Метод многоразовых субмаксимальных напряжений

Используются умеренно большие и средние отягощения (70–89% РМ). Количество повторений 4–6.. Используется для увеличения взрывной силы (взрывной и абсолютной) и мышечной массы (80 – 90% РМ).

Когда в тренировочном занятии используется только нагрузка 100 %РМ, ответ анаболических гормонов небольшой или несущественный (H¨ akkinen K, Pakarinen A, 1993). Подобный острый гормональный ответ даёт занятие с нагрузкой 40 % РМ (Rubin MR, et al, 1999). Несмотря на то, что клеточный и молекулярный уровни не отслеживались в этих исследованиях, предоставлены свидетельства, что анаболический ответ маловероятен при использовании крайних (как высоких, так и низких) значений интенсивности.

Большая задействованная мышечная масса многосуставных упражнений (например, приседания), вызывает больший гормональный ответ, чем небольшая мышечная масса при односуставных упражнениях (разгибание и сгибание голени), когда относительная интенсивность эквивалентна (Schilling BK, et al, 2001).

Для тех, кому гипертрофия нежелательна, следует использовать нагрузки не превышающие 80%РМ. Адаптация к УО должна (у большинства спортсменов) согласовываться с другими компонентами общей тренировочной программы (например, аэробной тренировкой) (Kraemer WJ, et al, 1990). Следовательно, включение тяжёлых упражнений с отягощениями может быть необходимым для противодействия катаболическим эффектам других упражнений.

К этим исследованиям можно добавить мой личный опыт тренировок, а также тренировок моих клиентов.

Выполняя до 5–6 повторений упражнения с максимальными проявлениями силы при произвольно дозируемых интервалах отдыха в одном тренировочном занятии можно 10–12 раз повторить упражнение без заметного снижения максимальной мощности соблюдая следующие условия

• продолжительность подхода не должна превышать 10 с;
• продолжительность отдыха между подходами прогрессивно увеличивается от 3 до 7 мин;
• подходы упражнения/упражнений для отдельной мышечной группы разбиваются на серии (по 3 подхода) с отдыхом между подходами 3 мин, между сериями – 15-20 мин

Тренировочную работу необходимо прекращать, как только обнаружится выраженное снижение максимальной мощности, либо резкое изменение концентрации молочной кислоты и показателей кислотно-щелочного равновесия крови, свойственное выполнению упражнений более 6 раз подряд в одном подходе (Волков и др., 2000).

Целесообразно применять данный метод не ранее, чем через 6 месяцев регулярных тренировок

3. Метод многоразовых лёгких и средних напряжений

Используются малые и средние отягощения (40–69% РМ). Количество повторений от 6–10 до 25–30.

Метод приводит к значительным затратам энергии в ходе тренировочного занятия, что способствует оптимизации веса тела, путём активации обмена липидов. Преимущественно развивается выносливость. Варианты метода используются:

• для лучшего восстановления после высокоинтенсивных силовых нагрузок;
• в ходе реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата;
• при тренировке начинающих (2 - 6 месяцев от начала непрерывных занятий);
• в начале работы с «отстающей» мышечной группой

Преимущества и недостатки методов многоразовых субмаксимальных напряжений и многоразовых лёгких и средних напряжений.

Преимущества:

1. Возможность постепенного увеличения объёма и интенсивности упражнений, что позволяет избежать травматизма.

2. Возможность контролировать технику выполнения упражнения.

3. Значительные сдвиги в обмене веществ при большом объёме мышечной работы, что создаёт условия для пластического обмена веществ способствующего функциональной гипертрофии, что в свою очередь приводит к приросту силы.

Недостатки:

1. Невыгодность в энергетическом отношении, так как требует больших по объёму нагрузок.

2. При данном методе попытки наиболее эффективны на фоне утомления и относительной возбудимости центральной нервной системы, что затрудняет образование условно-рефлек­торной связи, обеспечивающей дальнейшее развитие силы.

3. Гипертрофия происходит без заметного увеличения объёма мышцы

4. Собственный «гормональный ответ» ограничен, что требует для реализации эффекта (выраженного увеличения объёма мышцы) подобных нагрузок, применения лекарственных средств относящихся к допингам.

Следует отметить, что использования метода многоразовых лёгких и средних напряжений в тренировке начинающих не приводит к снижению тренировочного эффекта, так как подобная стимуляция оказывается вполне достаточной.