Студопедия

Главная страница Случайная страница

КАТЕГОРИИ:

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Практические рекомендации






Для контроля интенсивности тренировочной нагрузки используют текущие показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Наиболее точным, будет определение максимально индивидуальной ЧСС под контролем квалифицированного врача, тем не менее, отсутствие заболеваний сердца (ЭКГ под нагрузкой, ЭхоКГ) позволяют использовать рекомендованный ВОЗ метод подсчёта максимальной ЧСС:

 

Пред­по­ла­гае­мая ЧССмакс = 220 – возраст

 

На основе предполагаемой максимальной ЧСС и ЧСС покоя можно определить резерв ЧСС:

 

ЧССре­зерв= ЧССмакс – ЧССпо­коя

 

Ориентируясь на значения, приведённые в таблице 2 выбираем зону интенсивности, которую мы будем использовать.

 

Таблица 2

При­мер­ные зо­ны ин­тен­сив­но­сти тре­ни­ро­воч­ных на­гру­зок в про­цент­ном отноше­нии от ЧССре­зерв
(Пе­тер Ян­сен, 2006)

Зо­ны ин­тен­сив­но­сти (Ме­ж­ду­на­род­ная клас­си­фи­ка­ция) Ин­тен­сив­ность (% от ЧССре­зерв) % от МПК
Вос­ста­но­ви­тель­ная: очень низ­кая ин­тен­сив­ность (R) 70 – 80% АнП, 60 – 70% от ЧССмакс 40 – 55 44 – 58
Аэроб­ная 1: низ­кая ин­тен­сив­ность (A 1) 80 – 90% АнП, 70 – 80% от ЧССмакс 55 – 70 59 – 72
Аэроб­ная 2: сред­няя ин­тен­сив­ность (A 2)90 – 95% от АнП, 80 – 85% от ЧССмакс 70 – 78 73 -
Раз­ви­ваю­щая 1: тран­зит­ная зо­на (E 1)95 -100% от АнП, 85 – 90% от ЧССмакс 78 – 85 - 86
Раз­ви­ваю­щая 2: вы­со­ко­ин­тен­сив­ная вы­нос­ли­вость (E 2) 100 – 110% от АнП, 90 – 95% от ЧССмакс 85 – 93 100 и вы­ше
Ана­эроб­ная 1: ос­но­ва­на на ана­эроб­ном гли­ко­ли­зе (An 1) мак­си­маль­ное энер­го­обес­пе­че­ние - 2 -3 мин, 95 – 100% от ЧССмакс 93 – 100  
Ана­эроб­ная 2: ос­но­ва­на на фос­фа­тах (An 2) мак­си­маль­ное энер­го­обес­пе­че­ние - до 10 с.    

 

Энергообеспечение при циклической нагрузке (работа в одной зоне интенсивности).

Только зона R (очень низкой интенсивности) обеспечивается преимущественно жирными кислотами. Работа в этой зоне может считаться хорошим дополнением силовой тренировки. Планируется как отдельное занятие продолжительностью 20 – 60 мин, для разминки перед силовой тренировкой 5 – 20 мин, в качестве «заминки» в случае превышения допустимой нагрузки в силовой тренировке 5 – 10 мин, как Активный отдых в паузах между подходами и/или упражнениями в интервальной тренировке. Занятия планируются или в день, свободный от силовой тренировки или утром – «аэробика», вечером – «силовая».

В зоне А 1 доля гликогена в энергообеспечении нагрузки увеличивается, что может отрицательно влиять на восстановление от силовых нагрузок, если аэробная работа планируется в свободные от тренировок дни при 3-х силовых тренировках в неделю

В зоне А 2 ресинтез АТФ происходит преимущественно за счёт гликогенолиза, в некоторой степени используется сахар крови.

Работа в зоне Е 1, продолжительностью 60 мин без дополнительного потребления жидкости и сахаров трудновыполнима (если вообще выполнима), а работа в зоне Е 2 даже у высокотренированного на выносливость человека требует недельного отдыха, К тому же опасна возможность перейти зону Ан 1, что вынудит прекратить работу досрочно.

 

Вывод. Исходя из сказанного выше, для дополнения к силовой тренировке предпочтительно использовать аэробную работу очень низкой интенсивности или планировать интервальную работу в разных зонах интенсивности с отдыхом между предыдущим и последующим занятием (силовым/на выносливость) не менее 48 часов.

 


Поделиться с друзьями:

mylektsii.su - Мои Лекции - 2015-2024 год. (0.006 сек.)Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав Пожаловаться на материал