Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Практические рекомендации
|
|
Для контроля интенсивности тренировочной нагрузки используют текущие показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Наиболее точным, будет определение максимально индивидуальной ЧСС под контролем квалифицированного врача, тем не менее, отсутствие заболеваний сердца (ЭКГ под нагрузкой, ЭхоКГ) позволяют использовать рекомендованный ВОЗ метод подсчёта максимальной ЧСС:
Предполагаемая ЧССмакс = 220 – возраст
На основе предполагаемой максимальной ЧСС и ЧСС покоя можно определить резерв ЧСС:
ЧССрезерв= ЧССмакс – ЧССпокоя
Ориентируясь на значения, приведённые в таблице 2 выбираем зону интенсивности, которую мы будем использовать.
Таблица 2
Примерные зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССрезерв
(Петер Янсен, 2006)
| Зоны интенсивности (Международная классификация) | Интенсивность (% от ЧССрезерв) | % от МПК |
| Восстановительная: очень низкая интенсивность (R) 70 – 80% АнП, 60 – 70% от ЧССмакс | 40 – 55 | 44 – 58 |
| Аэробная 1: низкая интенсивность (A 1) 80 – 90% АнП, 70 – 80% от ЧССмакс | 55 – 70 | 59 – 72 |
| Аэробная 2: средняя интенсивность (A 2)90 – 95% от АнП, 80 – 85% от ЧССмакс | 70 – 78 | 73 - |
| Развивающая 1: транзитная зона (E 1)95 -100% от АнП, 85 – 90% от ЧССмакс | 78 – 85 | - 86 |
| Развивающая 2: высокоинтенсивная выносливость (E 2) 100 – 110% от АнП, 90 – 95% от ЧССмакс | 85 – 93 | 100 и выше |
| Анаэробная 1: основана на анаэробном гликолизе (An 1) максимальное энергообеспечение - 2 -3 мин, 95 – 100% от ЧССмакс | 93 – 100 | |
| Анаэробная 2: основана на фосфатах (An 2) максимальное энергообеспечение - до 10 с. |
Энергообеспечение при циклической нагрузке (работа в одной зоне интенсивности).
Только зона R (очень низкой интенсивности) обеспечивается преимущественно жирными кислотами. Работа в этой зоне может считаться хорошим дополнением силовой тренировки. Планируется как отдельное занятие продолжительностью 20 – 60 мин, для разминки перед силовой тренировкой 5 – 20 мин, в качестве «заминки» в случае превышения допустимой нагрузки в силовой тренировке 5 – 10 мин, как Активный отдых в паузах между подходами и/или упражнениями в интервальной тренировке. Занятия планируются или в день, свободный от силовой тренировки или утром – «аэробика», вечером – «силовая».
В зоне А 1 доля гликогена в энергообеспечении нагрузки увеличивается, что может отрицательно влиять на восстановление от силовых нагрузок, если аэробная работа планируется в свободные от тренировок дни при 3-х силовых тренировках в неделю
В зоне А 2 ресинтез АТФ происходит преимущественно за счёт гликогенолиза, в некоторой степени используется сахар крови.
Работа в зоне Е 1, продолжительностью 60 мин без дополнительного потребления жидкости и сахаров трудновыполнима (если вообще выполнима), а работа в зоне Е 2 даже у высокотренированного на выносливость человека требует недельного отдыха, К тому же опасна возможность перейти зону Ан 1, что вынудит прекратить работу досрочно.
Вывод. Исходя из сказанного выше, для дополнения к силовой тренировке предпочтительно использовать аэробную работу очень низкой интенсивности или планировать интервальную работу в разных зонах интенсивности с отдыхом между предыдущим и последующим занятием (силовым/на выносливость) не менее 48 часов.