Современные двигательные системы

Формирование современных двигательных систем, видов спорта стало возможным благодаря модернизации ранее сложившихся видов спорта (стритбол, мини-футбол, пляжный волейбол, кикбоксинг, пауэрлифтинг и др.) и взаимодействию видов спорта с другими отраслями культуры (спортивные танцы, ритмическая гимнастика, аквааэробика и др.). Они достаточно популярны среди всех категорий граждан России и имеют мощный мотивационный эффект.

Значимое место среди них занимает аэробика, систематические занятия которой не только позволяют повысить уровень мышечной тренированности и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и доставляют огромное удовольствие занимающимся.

Термин «аэробика» часто применяется как собственное название для различных видов двигательной активности, имеющих оздоровительную направленность. Основы этого вида тренировки изложены в книге «Новая аэробика» (К. Купер, 1976). Разработанные К. Купером аэробные программы и нормы двигательной активности содержали различные виды естественных движений, такие, как ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах и др., вызывающих значительное повышение частоты сердечных сокращений и интенсивности дыхания. Тот же физиологический эффект вызывают и общеразвивающие и танцевальные упражнения, выполняемые длительное время под музыкальное сопровождение. Так называемые «аэробные танцы», предложенные Джеки Соренсен в конце 70-х годов, привлекли внимание и получили признание специалистов и любителей активного образа жизни. Это направление оздоровительных занятий, развиваясь и совершенствуясь, преобразовалось в различные виды аэробики и стало популярным во всем мире.

В настоящее время в этом виде двигательной деятельности выделено три самостоятельных направления: оздоровительная аэробика; прикладная аэробика; спортивная аэробика.

Оздоровительная аэробика – одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией этого вида двигательной деятельности работают как отечественные, так и зарубежные специалисты. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которого поддерживается на оптимальном уровне работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем. В 70-е годы основной целью занятий аэробикой было снижение веса. В начале 80-х годов широко распространилась система Workout, популяризатором которой явилась Джейн Фонда. Большая заслуга в разработке и обосновании программ для занимающихся разного уровня подготовленности и подготовке программ для обучения специалистов принадлежит Национальной школе аэробики (США), а также основанному в 1993 году Университету Рибок (США). В России подобная работа ведется в Москве (ЦНИИ и РГАФК), Санкт-Петербурге (С-ПбГАФК, С-ПбГУ) и других регионах страны.

В настоящее время можно выделить наиболее характерные разновидности аэробики:

-аэробика высокой интенсивности – занятия с использованием прыжков и бега, рекомендуемые людям с высоким уровнем подготовленности;

-аэробика низкой интенсивности – преимущественное использование движений в ходьбе, полуприседе, выпаде;

-фанк-аэробика – для этого вида занятий характерна особая техника движений (пружинящие) и более свободная пластика рук, акцентируется танцевальность и эмоциональность движений;

-сити или стрит-джем – в занятия включаются сложные хореографические соединения танцевального характера, которые по мере изучения объединяются в композиции по типу вольных упражнений;

-степ-аэробика – в занятиях выполняются упражнения на специальной платформе с регулируемой высотой подъема;

-слайд аэробика – в занятии выполняются упражнения на специальной дорожке, позволяющей имитировать скольжение конькобежца;

-фитбол (резистабол) – занятия. В которых используется большой специальный мяч, на котором выполняются упражнения в положении сидя и лежа;

-аэробиксинг – разновидность занятий аэробикой с элементами бокса и его восточных разновидностей;

-гидроаэробика – занятия, проводимые в воде различной глубины;

-фитнесс или силовая аэробика – занятия, в которых для разогревания используются танцевальные аэробные упражнения, а в основной части -упражнения силовой направленности (с гантелями, бодибарами, на тренажерах), проводимые в форме круговой тренировки.

По содержанию программ оздоровительная аэробика классифицируется на программы: без предметов и приспособлений, с использованием предметов и приспособлений и программы смешанного типа.

Существует также классификация, построенная с учетом разного возраста и уровня подготовленности занимающихся:

-для дошкольников, школьников, юношеского возраста, для взрослых – молодежного, среднего и старшего возрастов;

-по полу: для женщин и мужчин;

-по уровню подготовленности: начинающие, второй, третий год обучения и т.д.

Спортивная аэробика – интенсивно развивающийся вид спорта, первые соревнования по которому прошли в США в 1990 году. С 1995 года спортивная аэробика официально признана спортивной дисциплиной. Соревновательные программы состоят из произвольных упражнений, выполняемых в интенсивном темпе и включающих сочетание ациклических сложнокоординационных упражнений. В России развивается два направления спортивной аэробики:

-спортивная аэробика, версия ФИЖ – соревнования проходят по пяти программам: индивидуальные выступления мужчин и женщин, смешанных пар, троек и групп (6 спортсменов); оценивается артистичность, техника и сложность упражнений;

-спортивная аэробика, версия ФИСАФ – четыре вида программы (соло мужчины и женщины, смешанные пары и тройки); в программу включаются два типа обязательных упражнений.

Прикладная (или вспомогательная) аэробика является дополнительным средством в подготовке спортсменов других видов спорта (разминка, ОФП, СФП, «эмоциональная разрядка»); используется при реабилитации (упражнения лечебной и профилактической направленности) и рекреации (активный отдых, развлечения).

Оздоровительная аэробика привлекает своей доступностью, вариативностью нагрузки, эмоциональностью и возможностью изменять содержание занятия в зависимости от интересов и подготовленности занимающихся.

Занятия аэробикой оздоровительной направленности проводятся в виде урока. В практике работы используется два типа конструирования программ: свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

Специалисты единодушны в том, что каждая из частей урока аэробики специфична и различается физиологической направленностью, содержание и техникой упражнений, а также величиной и приемами регулирования нагрузки.

Слово «фитнесс» существует без перевода во всех языках мира. Оно произошло от английского глагола «to be fit» - быть в форме, хорошо себя чувствовать, быть здоровым. Фитнесс - понятие широкое и объединяет в себе множество видов физически активной деятельности. Фитнесс - это не спорт высших достижений, а физическая культура, доступная и необходимая всем. И бег, и катание на роликовых коньках, и плавание, и велосипедные прогулки - все это можно отнести к фитнессу, так сказать, индивидуальному. В настоящее время стало очень актуально развитие системы фитнесс-клубов. Они имеют несколько основных видов деятельности, целью которых является улучшение сердечно-сосудистой, силовой выносливости, силы как таковой, развитие гибкости, изменение композиции тела «от жировой к постной массе», позволяющим всем занимающимся «сохранить и молодость, и здоровье, и ясность ума». Психологические и физиологические преимущества энергичного отдыха, заключающиеся в выполнении фитнесс программ научно обоснованы. Основой здоровья и долголетия навсегда останутся регулярные занятия физическими упражнениями, длительностью не менее 30 минут, три раза в неделю. Это может быть степ-аэробика (stair-climbing), прогулки спортивным шагом (walking briskly), велосипед. Исследование ясно продемонстрировало, что регулярно занимающиеся люди, живут дольше и чувствуют себя лучше. Исследуемые сообщали об улучшении сна, о более эффективной борьбе со стрессом, о более высоком общем энергетическом потенциале благодаря занятиям кардиореспираторным фитнессом. Изучение, также показало, что люди которые хотят быть красивее и здоровее, более ответственны за свое здоровье, когда они занимаются по фитнесс программам. Журнал " New England Journal of Medicine" в 1987 сообщил, что энергичные упражнения, сделанные в середине рабочего дня, улучшают мышление и производительность труда в течение последующих 4 - 5 часов. Фитнесс-программы за рубежом построены таким образом, чтобы удовлетворять психологические потребности, снять утомление и развеять скуку, уменьшить неудовлетворенность работой, особенно если человек подвергается умственным перегрузкам. Активный образ жизни (fitness/life-style) способствует принятию и других здоровых форм поведения, таких как прекращение курения или снижение веса. Известная американская фирма «Johnson & Johnson» сообщила, что на 13% сократилось количество дней нетрудоспособности за первый год их участия в программе " Fitness/life-style". Невыход сотрудника на работу по различным причинам может составлять в среднем от 6 дней до 10-14 дней в год. Доказано, что физически подготовленные сотрудники достигают более высоких результатов, меньше болеют и меньше совершают непредвиденных прогулов, а потому чаще используются на ответственных должностях. Каждый без труда сможет убедиться как фитнесс-программы благотворно влияют на стресс и воспитывают в вас ощущение здоровья, которое можно самостоятельно поддерживать на высоком уровне.

После первоначального тестирования (initial screening) включающего: измерение артериального давления; определение процента содержания жировой массы; опрос о характере физической активности до занятий фитнессом были определены реалистические цели и задачи. Занимающимся предлагается общеразвивающая программа с проработкой максимального количества мышц тела. Задача тренировки на этом этапе отработка техники выполнения упражнений и постепенное " врабатывание" клиента в фитнесс. Тренировка должна начинаться с 5-8 минутной разминки и заканчиваться 5 минутной «заминкой». Нельзя не упомянуть о важности предтренировочной растяжки всех включенных в работу мышц. Во время основной силовой части каждый тренирующийся выполняет серию упражнений на тренажерах на сопротивление, эта тренировка способствует увеличению силы мышц и координации движений. Параллельно включаются упражнения на выносливость степ-аэробика, кардиореспираторный фитнесс, танцы. На первом этапе соотношение силовые упражнения - кардиореспираторный фитнесс, должны быть один к двум, т.е. на каждые две аэробные тренировки должна приходится одна силовая. В России в начале 90-х годов работало несколько “народных” шейпинг-центров, в которых занималось несколько тысяч человек, причем, многие из них получали через районные спорткомитеты бесплатные абонементы на занятия шейпингом. Но с приходом «рыночной экономики» появился и «рынок оздоровительных услуг». Как следствие этого обстоятельства, в фитнесс-центрах, заимствовавших «западные» методы, главным аргументом, по которому потенциальный клиент должен их предпочесть, выделить из числа многих подобных учреждений, является не результативность и осмысленность методов тренировки, а… сауна, мини-бассейн, джакузи и т.д. Одним словом, “all for pleasure” - всё для удовольствия. Таким образом, основная масса желающих не может заниматься этим видом двигательной деятельности, являющимся, как показали многочисленные исследования одним из самых популярных среди молодежи. Именно поэтому нами было проведено исследование, в котором сделана попытка разработать методику занятий оздоровительным фитнессом в условиях обычных занятий физической культурой в учебном заведении.

Список рекомендуемой литературы

1. Булич Э.Г Физическое воспитание в специальных медицинских группах. - М., 1986.
2. Дифференциация физкультурного образования учащихся основной общей школы: Учебное пособие. - Тюмень, 1997.
3. Каинов А.Н., Калинин В.Е., Калинина Л.В., Макаренко Т.М. Методика подбора средств баскетбола для урока ФК в ООШ. - Волгоград, 2003.
4. Купер К. Новая аэробика. - М., 1979.
5. Лечебная физическая культура: Справочник /Под ред. В.А.Епифанова. - М., 1987.
6. Литвинов Е.Н., Погадаев Г.И. и др. Методика физического воспитания учащихся 1-4 классов. - М., 1997.
7. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. - М., 1998.
8. Макаренко Т.М., Калинина Л.В., Гаврилова Л.Г., Курдяева О.А. Методика подбора средств волейбола для уроков ФК в ООШ.- Волгоград, 2002.
9. Макаренко Т.М., Прохорова И.В. Теория физической культуры: Части I и II. - Волгоград, 1999.
10. Матвеев Л.П. Программа по «Физической культуре» для общеобразовательных учреждений (1-11 классы). - М,. 2002.Похлебин В.П. Уроки здоровья. - М., 1992.
11. Прохорова И.В., Шептикин С.А., Шаповалов С.И. Физическая культура, двигательная активность, здоровый образ жизни. Волгоград, 1998.
12. Рипа М.Д., Велитченко В.К., Волкова С.С. Занятия физической культурой со школьниками, отнесенными к специальной медицинской группе. М., 1988.
13. Теория и методика физической культуры: Учебное пособие /Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И.Попова. – С-Пб., 1999.
14. Физиология человека /Под ред. Н.В. Зимкина. - М., 1975.

тема 7. Лекция 15-16. Современные физкультурно-оздоровительные технологии в физическом воспитании (4 часа)

Содержание

1. Современные двигательные системы (аэробика, ритмическая гимна­стика, шейпинг, калланетика, аквааробика, дыхательная гимнастика, фит-несс)

Современные двигательные системы

Формирование современных двигательных систем, видов спорта стало возможным благодаря модернизации ранее сложившихся видов спорта (стритбол, мини-футбол, пляжный волейбол, кикбоксинг, пауэр-лифтинг и др.) и взаимодействию видов спорта с другими отраслями куль­туры (спортивные танцы, ритмическая гимнастика, аквааэробика и др.). Они достаточно популярны среди всех категорий граждан и имеют мощ­ный мотивационный эффект.

Значимое место среди них занимает аэробика, систематические заня­тия которой не только позволяют повысить уровень мышечной трениро­ванности и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной сис­тем, но и доставляют огромное удовольствие занимающимся.

Аэробика - система упражнений в циклических видах спорта, свя­занных с проявлением выносливости, направленная на повышение функ­циональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Слово «аэробика» (от греч. Аэро - воздух, БИОС - жизнь) стало из­вестно миру в 1968 году, когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Разработанные К. Купером аэроб­ные программы и нормы двигательной активности содержали различные виды естественных движений, такие, как ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах и др., вызывающих значительное повышение частоты сер-

дечных сокращений и интенсивности дыхания. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в те­чение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд/мин и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.

Разминка направлена на то, чтобы размять и разогреть мышцы спи­ны и конечностей, вызвать учащение темпа сердечных сокращений. Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффек­та. В этой фазе, занимаясь основными видами аэробики, нужного оздоро­вительного эффекта достигают при занятиях продолжительностью не ме­нее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность заня­тий 30 мин в день 3-4 раза в неделю.

Заминка занимает минимум 5 мин. в течение всего этого времени следует продолжить двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы по­степенно уменьшить ЧСС.

Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги:

- укрепляется костная система;

- уменьшается подверженность депрессии;

- улучшается пищеварение;

- замедляются процессы старения;

- повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;

- снижается риск сердечных заболеваний;

- улучшается сон.

В настоящее время в этом виде двигательной деятельности выделено три самостоятельных направления: оздоровительная аэробика; прикладная аэробика; спортивная аэробика.

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физиче­ской культуры с регулируемой нагрузкой. Характерной чертой оздорови­тельной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяже­нии которого поддерживается на оптимальном уровне работа сердечно­сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

Занятия аэробикой оздоровительной направленности проводятся в виде урока. В практике работы используется два типа конструирования программ: свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

В настоящее время можно выделить наиболее характерные разно­видности аэробики:

-аэробика высокой интенсивности - занятия с использованием прыжков и бега, рекомендуемые людям с высоким уровнем подготовлен­ности;

-аэробика низкой интенсивности - преимущественное использование движений в ходьбе, полуприседе, выпаде;

-фанк-аэробика - для этого вида занятий характерна особая техника движений (пружинящие) и более свободная пластика рук, акцентируется танцевальность и эмоциональность движений;

-сити или стрит-джем - в занятия включаются сложные хореографи­ческие соединения танцевального характера, которые по мере изучения объединяются в композиции по типу вольных упражнений;

-степ-аэробика - в занятиях выполняются упражнения на специаль­ной платформе с регулируемой высотой подъема;

-слайд аэробика - в занятии выполняются упражнения на специаль­ной дорожке, позволяющей имитировать скольжение конькобежца;

-фитбол (резистабол) - занятия. В которых используется большой специальный мяч, на котором выполняются упражнения в положении сидя и лежа;

-аэробиксинг - разновидность занятий аэробикой с элементами бокса и его восточных разновидностей;

-гидроаэробика - занятия, проводимые в воде различной глубины;

- фитнесс или силовая аэробика - занятия, в которых для разогрева­ния используются танцевальные аэробные упражнения, а в основной части -упражнения силовой направленности (с гантелями, бодибарами, на тре­нажерах), проводимые в форме круговой тренировки.

По содержанию программ оздоровительная аэробика классифициру­ется на программы: без предметов и приспособлений, с использованием предметов и приспособлений и программы смешанного типа.

Существует также классификация, построенная с учетом разного возраста и уровня подготовленности занимающихся:

-для дошкольников, школьников, юношеского возраста, для взрос­лых - молодежного, среднего и старшего возрастов;

-по полу: для женщин и мужчин;

-по уровню подготовленности: начинающие, второй, третий год обу­чения и т.д.

Спортивная аэробика - интенсивно развивающийся вид спорта. С 1995 года спортивная аэробика официально признана спортивной дисцип­линой. Соревновательные программы состоят из произвольных упражне­ний, выполняемых в интенсивном темпе и включающих сочетание ацик­лических сложнокоординационных упражнений.

Прикладная (или вспомогательная) аэробика является дополнитель­ным средством в подготовке спортсменов других видов спорта (разминка, ОФП, СФП, «эмоциональная разрядка»); используется при реабилитации (упражнения лечебной и профилактической направленности) и рекреации (активный отдых, развлечения).

Ритмическая гимнастика

Историю ритмической гимнастики, пожалуй, можно было бы начать с времен, когда первобытные люди совершали свои ритуальные пляски, сопровождая их пением, потряхиванием бамбуковыми палками, погре­мушками из костей или барабаном.

Ритмическая гимнастика - это разновидность гимнастики оздорови­тельной направленности, содержанием которой являются ОРУ, бег, прыж­ки и танцевальные элементы, исполняемые по ритмическую музыку пре­имущественно поточным методом. С ее появлением возник еще один тер­мин, подтверждающий оздоровительную направленность этих занятий, — танцевальная терапия. Соединение несложных гимнастических упражне­ний с танцами, бегом, элементами акробатики и прыжками составляет ос­новное содержание ритмической гимнастики. Иногда ее называют еще и аэробной гимнастикой или аэробикой.

Комплекс ритмической гимнастикой состоит из вводной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20, 70, и 10 % времени.

Вводная часть, занимает 5-10 мин и предназначена для подготовки организма к занятиям. Ее содержание - простые упражнения для отдель­ных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны и т.д.).

Основная часть занятий обычно продолжается 20-30 мин и направ­лена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических ка­честв. Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Рекомендуется так чередовать упражнения, чтобы однотипные упражнения не следовали друг за другом.

Заключительная часть занятия длится около 3-5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются дыхательные упражнения, упражне­ния на расслабление.

Обязательный элемент занятий ритмической гимнастики - музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие. В основной части энергичные и звучные мелодии чередуют­ся с более спокойными, для заключительной части медленные и успокаи­вающие нервную систему занимающихся.

Минимальная нагрузка - в среднем ЧСС не ниже 130 уд/мин. опти­мальный пульсовой режим для людей среднего возраста 110-130 уд/мин, для молодых - 130-150 уд/мин. тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю продолжительностью 30-45 мин. выполнение комплек­сов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150-300 г за одно занятие.

Шейпинг (от англ. - придавать форму, формировать) - это система ФУ (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. При занятиях шейпин­гом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуаль­но, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью электронной аппаратуры для выявления своего исходного состояния. На основе анализа исходных данных получают индивидуальную программу занятии.

Занятия начинаются с аэробной части, после этого занимающиеся переходят к тренажерам. По мере тренированности проводится текущее

тестирование на проверку произошедших сдвигов в организма и необхо­димость корректировки программы воздействия.

Калланетика - это программа из 30 упражнений для женщин, выпол­няемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы - амери­канка Каллане Пинкней.

С детства американка голландского происхождения ^(аллан деинкни мечтала о балете, но ее фигура была далека от идеала. Особенно сильно она комплексовала по поводу слишком полных бедер. Чтобы исправить этот не­достаток, она начала активно заниматься танцами и плаванием. В результате каллан стала известной балериной, а после завершения карьеры создала уни­кальный оздоровительный комплекс статических упражнений, сочетающий в себе элементы балета, восточного танца, йоги и дыхательных техник, на­правленный на укрепление мышц всего тела. Ее ноу-хау очень быстро завое­вало сердца американцев и европейцев, потеснив в свое время столь модную аэробику.

Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыке. Кал­ланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает выполнение ФУ интенсивно в течение 1 часа два раза в неделю. Комплекс упражнений состоит из четырех частей:

1) разминка (6 упражнений);

2) красивый живот (4 упр.); стройные ноги (4 упр.); ягодицы и бедра (5 упр.);

3) растягивание мышц (6 упр.);

4) «Танец живота» (3 упр.); укрепление ног (2 упр.).

Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов клас­сической гимнастики или 24 часа аэробики (утверждение автора). При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряже­ния, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимания ног и туловища в положении лежа, полушпагаты и т.д.

Аквааэробика - это система физических упражнений в воде, выпол­няемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стрет-чинга, силовые упражнения. Использование аквааэробики способствует решению следующих задач: улучшение деятельности ССС и дыхательной системы, развитие физических качеств, коррекция телосложения, повыше­ния уровня работоспособности, положительное влияние на психику чело­века. Отдача тела человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых отложений. Чело­век в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении уп­ражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что практически ис­ключает возможность получения травм и растяжений. Аквааэробика также служит и средством для реабилитации после травм.

Дыхательная гимнастика -это специальные упражнения для раз­вития дыхательной мускулатуры. Существует много систем дыхательной гимнастики:

- дыхательные упражнения йогов;

- парадоксальная гимнастика (А.Н. Стрельникова);

- система дыхания по К.П. Бутейко. Общие положения:

- дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

- дыхание должно быть глубоким;

- дышать желательно через нос;

- ритм дыхания должен находится в соответствии с ритмом выпол­няемых ФУ;

- темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающихся и от темпа, в котором выполняются ФУ;

- ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыха­тельными упражнениями;

- при выполнении дыхательных упражнений, необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;

- чем больше возраста занимающегося ФУ, тем больше следует избе­гать длительных задержек дыхания и натуживания.

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать следует реже, но выдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должна превышать 40 полных двигательных актов за тоже время в процес­се напряженной физической работы.

Упражнения на дыхания лучше всего включать в подготовительную и заключительную части занятий ФУ. Наиболее выраженный эффект вы­зывают те программы, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Желаемые резуль­таты можно получить только после долгих недель тренировки, программа продолжительность 8-10 недель вызывают лишь незначительные измене­ния в организме.