Питание в процессе силовой тренировки

Силовые тренировки сопряжены со значительным расходом сократительных белков мышц, энергии, биологически активных веществ, микроэлементов, с большими нервными напряжениями. Во время интенсивных силовых тренировок и соревнований спортсмены применяют специализированное питание и фармакологические препараты, повышающие эффективность силовой тренировки и ускоряющие адаптационные процессы. Рациональное питание при силовой тренировке направлено на удовлетворение пластического обмена, снабжение мышц энергетическими субстратами, возмещение электролитов. Оно должно отвечать требованиям полноценности, калорийности и сбалансированности.

После силовых нагрузок, связанных с усиленным расходом белков, потребность организма в белках составляет 2-2, 5 г на 1 кг веса тела. Для девушек при весе тела 55-65 кг это составляет 100-150 г в сутки, для мужчин при весе 70-85 кг: 150-200 г белка в сутки. Поступление белка в организм обеспечивается за счёт мяса (в 100г нежирного мяса содержится 18-20 г белка), печени, молока, сыра, рыбы, яиц, творога. Суточная потребность в углеводах составляет 600-900 г. они поступают в организм с фруктами, ягодами, хлебо-булочными изделиями, картофелем, сахаром, крупами. Потребность в жирах составляет 50-100г в сутки, из них не менее 30% необходимо потреблять в виде растительных масел.

Эффективность силовой тренировки повышается при употреблении в пищу биологически активных веществ, в том числе аминокислот. Аминокислоты, являясь в организме структурными блоками для построения мышечной ткани, в то же время стимулируют метаболические процессы (содействуют мобилизации жира и активизируют действие некоторых гормонов). Приём некоторых аминокислот[1] стимулирует секрецию соматотропина (гормона роста), оказывающего положительное влияние на увеличение мышечной массы. В то же время жиры, сахар и алкоголь подавляют секрецию соматотропина.

К числу витаминов, активизирующих синтез белка, относятся витамины В₁₂ (кобаламид) и В_Т (карнитин – витамин «роста»). В₁₂ применяется в виде таблеток или инъекций. Приём осуществляется через день по 200-500 биологических единиц в сутки, продолжительность курса 2-3 недели.

Витамин В_Т (карнитина хлорид) обладает выраженным анаболическим эффектом (анаболик негормональной природы). Кроме того, он способствует утилизации жиров в энергетическом обмене, повышению работоспособности и эффективности мышечной работы. Суточная потребность витамина В_Т составляет 2-4 г, курс приёма 20 дней. Эффект последействия на прирост мышечной массы и силы сохраняется 2-3 недели. Рекомендуется применение витамина В_Т в комплексе с витаминами В₁₂, В₅ и антиоксидантами – витаминами С и Е.

В последние годы в спорте широко применяются специализированные белковые препараты и питательные смеси, стимулирующие увеличение мышечной массы. Суточная доза приёма этих препаратов составляет 70-100 г. Эти препараты содержат аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальную усвояемость организмом, а также витамины и микроэлементы.

ПЛАНИРОВАНИЕ И КОНТРОЛЬ СИЛОВЫХ НАГРУЗОК. ТЕСТИРОВАНИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

При планировании и контроле тренировочных нагрузок силовой направленности дифференцирование содержательной стороны работы традиционно осуществляется по времени в часах (общее время тренировки, время на развитие максимальной силы, скоростно-силовых способностей, силовой выносливости). Такая грубая качественная оценка затрудняет анализ эффективности различных средств и методов силовой подготовки, не позволяет сопоставлять работу, выполненную спортсменами. Применяя упражнения на развитие скоростно-силовых способностей или силовой выносливости, спортсмен одновременно с силой избирательно совершенствует определенные механизмы энергообеспечения (креатинфосфатный, гликолитический или аэробный). Учет таких критериев нагрузки, как величина отягощения, темп движений, время движений, время однократной работы или одного повторения в серийной работе, позволяет классифицировать силовые упражнения по зонам преимущественной физиологической направленности (таблица 4) и планировать силовую подготовку спортсменов более целенаправленно, с учетом спортивной специализации.

Таблица 4. Распределение силовых упражнений по зонам преимущественной физиологической направленности

Здесь римскими цифрами обозначены зоны физиологической направленности: