Параллельное повышение аэробного и анаэробного компонентов выносливости

Тренировочные нагрузки в спорте, выполняемые со скоростями, находящимися в диапазоне от пороговой до критической (критическая скорость локомоций - это наименьшая скорость, при которой достигается МПК), носят смешанный аэробно-анаэробный характер. При этом по мере увеличения скорости локомоций происходит усиление активации гликолиза в ресинтезе АТФ.

В упражнениях III-й смешанной аэробно-анаэробной зоны, направленных на развитие аэробного компонента выносливости, используются дистанционный[17], повторный и интервальный методы тренировки.

Повторный и дистанционный методы наилучшим образом способствуют повышению аэробной мощности и ёмкости организма.

Напряженность реакции со стороны систем аэробного обмена в ответ на непрерывную длительную работу увеличивается при переменном режиме упражнения.

Продолжительность интенсивного повторения должна соответствовать времени удержания МПК, что обычно составляет от 3 до 6 мин (отрезки от 200 до 400м), при этом интенсивность упражнения составляет 90 – 95% и вызывает ЧСС до 170 – 180 уд/мин. Продолжительность малоинтенсивного повторения обычно равна продолжительности высокоинтенсивного повторения, а величина её составляет 80 – 85% и вызывает ЧСС до 145 – 155 уд/мин. Общая продолжительность дистанционно-переменного передвижения доходит до 20 мин (дистанции от 800 до 2000м).

Преодоление дистанции в таком режиме заставляет организм постоянно работать в режиме переключения: то врабатываясь (в начале выполнения упражнения), то восстанавливаясь (в паузах отдыха). Такие резкие перепады в уровне аэробного метаболизма служат хорошим стимулом для сонастройки и совершенствования деятельности систем вегетативного обслуживания. Поэтому переменная (и интервальная) тренировка лучше всего способствует повышению аэробной мощности и аэробной эффективности.

При использовании интервального метода тренировки для параллельного повышения аэробного и анаэробного компонентов выносливости обычно применяются тренировочные отрезки протяженностью от 25 до 200м с количеством повторений от 4 до 20 и более, интенсивностью от 85 до 95%, вызывающей ЧСС до 170 – 180 уд/мин, паузами отдыха от 10 до 60 сек. или подбираются с таким расчётом, чтобы к началу очередного упражнения ЧСС составляла 140 – 150 уд/мин. Прохождение отрезков может быть непрерывным (до отказа от заданной работы) или серийным (например, 6 серий 8Х50м; 4 серии 6Х75м; 2 серии 4Х100м и т.п.) с отдыхом между сериями до 2 – 3 мин.

Особо следует выделить интервальную тренировку на коротких отрезках до 25м, с околомаксимальной интенсивностью 95%, являющейся хорошим средством для повышения показателей аэробной мощности. Тренировочный эффект при этом во многом определяется интервалами отдыха между повторениями. При использовании интервалов отдыха 1 мин наблюдается отставленный максимум потребления О₂, который связан с погашением алактатного кислородного долга. При сокращении интервалов отдыха до 10 – 15с уровень «пикового» потребления О₂ при выполнении упражнения сравнивается с величиной МПК. Характер воздействия последнего упражнения во многом определяется количеством повторений. При выполнении 5 – 6 повторений нагрузка носит алактатный характер, при выполнении 6 – 12 повторений – гликолитический, более 13 повторений – смешанный аэробно-анаэробный.

Для повышения локальной выносливости (как аэробной, так и анаэробной) эффективным средством является локомоции с помощью одних рук или одних ног[18].

Высокий уровень развития выносливости может быть достигнут при использовании комплекса разнообразных средств и методов, обеспечивающих целенаправленное воздействие на повышение аэробного и анаэробного компонентов выносливости.