![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Упражнения для мышц рук
1. Отягощение — штанга весом не более 25% собственного веса боксера. Начинать с веса 10—15%, постепенно увеличивая его до 25%. И. п.— лежа спиной на скамейке, стопы ног, согнутых в коленных суставах, на полу. Штанга хватом сверху на ширине плеч на груди. 1 — быстро разгибая руки, поднять штангу вверх; 2 — спокойно согнув руки, опустить штангу в и. п. Повторить 3—5 раз. Сделать 1—2 подхода. Рекомендуется варьировать угол наклона скамейки, увеличивая его до 45°. 2. Отягощение — металлическая палка или гантель весом не более 15% собственного веса. Начинать с веса 10%, постепенно увеличивая его до 15%. И. п.— сидя на скамейке, спина прямая. Отягощение в прямых руках впереди на скамейке. 1 — не сгибая рук, быстро поднять отягощение над головой, туловище вертикально; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода. 3. Отягощение то же, что и в упражнении 2. И. п.— сидя на скамейке, спина прямая. Удерживать отягощение хватом снизу в прямых руках. 1 — быстро согнуть руки, туловище остается вертикальным; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода. 4. То же, что и в упражнении 3, только отягощение удерживать хватом сверху. 5. Отягощение — гантели весом не более 10% собственного веса боксера. Начинать с веса 5%, постепенно увеличивая его до 10%. И. п.— лежа на скамейке, руки в стороны, гантели удерживаются хватом снизу. 1 — не сгибая рук, быстро скрестить их перед грудью (правая — вверху, левая — внизу); 2 — спокойно возвратиться в и. и. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода. 6. То же, что и в упражнении 5, только гантели удерживать хватом сверху. 7. Отягощение то же, что и в упражнении 5. И. п.— сидя на скамейке, руки вдоль туловища, удерживая гантели хватом сверху. 1—не сгибая рук, быстро поднять их; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода. 8. То же, что и в упражнении 7, только гантели удерживать хватом снизу. 9. Отягощение — набивной мяч весом 2—5 кг. Упражнение в паpax. И. п.— сидя на скамейке друг перед другом, мяч в согнутых руках перед грудью. 1—толкнуть мяч вперед партнеру; 2 — поймать, мяч от партнера. Повторить 10—15 раз. Сделать 1—2 подхода. Обращать внимание на точность толчка. 10. То же, что и в упражнении 9, только мяч толкать одной рукой (попеременно), удерживая его в и. п. другой. 11. Отягощение — то же, что и в упражнении 9. И. п.— лежа на спине, мяч в согнутых руках на груди. 1 — толкнуть мяч вверх; 2 —поймать его. Повторить 8—10 раз. Сделать 1—2 подхода. 12. Отягощение то же, что и в упражнении 9. Упражнение в парах. И. п.— сидя на скамейке, на полу друг перед другом, мяч у одного из партнеров в правой руке, вытянутой в сторону-назад. 1 — бросок мяча партнеру; 2 — ловля мяча. То же левой рукой. Повторить каждой рукой 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода. Обращать внимание на точность броска. 13. Отягощение — гантели весом 2—3 кг. И. п.— лежа животом на скамейке, руки в стороны — удерживают гантели хватом сверху. 1 — быстро поднять руки назад; 2 — спокойно возвратиться в и. п. И. п.— лежа животом на полу, на скамейке, руки с мячом вытянуты вверх. 1 — быстро поднять мяч; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 7—8 раз. Сделать 1—2 подхода. 14. Сопротивление — резина, закрепленная одним концом в 1, 5 м от пола, или блоки. И. п.— стойка боксера, концы резины или тяжей блоков зажаты в руках. Поочередное разгибание и сгибание рук. Повторить каждой рукой 10—15 раз. Сделать 1—2 подхода. 15. Сопротивление то же, что и в упражнении 14. И. п.— основная стойка, ноги на ширине плеч, руки в стороны с зажатыми концами резины. 1 — быстро скрестить прямые руки перед грудью; 2 — спокойно возвратиться в и. п.
|