Глава 2. Откуда что растет (Азбука)

Откуда что растет (Азбука)

Честно сказать, первоначально автор думал обойтись без этой главы, т. к. предполагал, что чтива о том, какое упражнение как выполнять и какое упражнение на ка­кую группу мышц воздействует, и без него написано боль­ше чем достаточно и эта тема уже давно и прочно «закры­та». Но недавняя экскурсия по известным фитнесс-центрам г. Москвы и «перлы», которые мне довелось ус­лышать из уст тамошних инструкторов (типа жуткой травмоопасности выполнения глубоких приседаний или рав­ноценности для плечевого пояса выполнения жимов из-за головы и тяг блока за голову и т. д. и т. п.) сильно поколебали веру во всеобщую эрудированность поклонни­ков бодибилдинга вообще и его передового «учительско­го» отряда в частности. (Удивительное дело: простые па­реньки с рабочей окраины, оказывается, понимали в работе с отягощениями гораздо больше, чем эти загорелые би­сексуальные мальчики с крашеными волосами, ухитряю­щиеся к тому же зарабатывать деньги на своей «просве­тительской деятельности». Все это только подтверждает мысль Мак Роберта о том, что есть крайне немногочис­ленная категория людей, которые в силу хорошей генети­ческой заданности могут построить мускулистое тело, даже не задумываясь о том, как тренироваться, и используя самые противоестественные методики тренинга.) Поэто­му, видимо, имеет смысл начать с азбуки.

Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.

1. Мышцы шеи - отвечают за движение головы.

2. Трапециевидная мышца - поднимает плечи.

3. Дельтовидные мышцы - отвечают за движение рук в плечевом суставе.

4. Грудные мышцы - сводят руки и плечи перед туловищем.

5. Широчайшие мышцы спины - опускают и отво­дят плечевую кость назад.

6. Бицепс - сгибает руку в локтевом суставе и враща­ет предплечье наружу.

7. Трицепс - разгибает руку в локтевом суставе.

8. Группа мышц предплечья - обеспечивает захват.

9. Прямая мышца живота - сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.

10. Косые мышцы живота - вращают туловище.

11. Квадрицепс - разгибает ногу в коленном суставе.

12. Бицепс бедра - сгибает ногу в коленном суставе.

13. Икроножные мышцы - приводят пятку.

14. Длинные мышцы спины - разгибают спину.

Базовые упражнения

Для основных групп мышц

Грудь - жим штанги лежа на горизонтальной и на­клонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базо­вым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

Широчайшие

мышцы спины - подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;