Глава 6. «Сохнем» без гербалайфа

«Сохнем» без гербалайфа

Отзанимавшись год и девять месяцев по предложенным программам, атлет при условии освоения вышеприведенных денных силовых нормативов мог считать себя «продвинутым» и у него уже появлялась некая свобода выбора, т. е хотя рекомендуемые комплексы по-прежнему следует выполнять «от сих до сих», можно выбирать между самим комплексами в зависимости от тех задач, которые наиболее актуальны для конкретного атлета именно в данный мо­мент. Вариаций на эту тему несколько:

1) если количество жировых отложений зашкаливает за некие разумные пределы — «сушка»;

2) если есть явные диспропорции в телосложении — акцентированная работа над «отстающими» группами мышц;

3) дальнейший набор общей мышечной массы.

Что касается избавления от излишних жировых отло­жений - тема неисчерпаемая. По моим прикидкам, где-то половина всех «качковских» журналов посвящена имен г ей. Попробую внести свою лепту и рассказать о том, «делали рельеф» в начале 80-х. При всей действенности этих рекомендаций оговорюсь сразу, что не следует расценивать их как советы по достижению соревновательной формы. И вот почему:

Во-первых, не открою большого секрета, если скажу, что тот стандарт «рельефа», который доминирует сейчас в соревновательном бодибилдинге, даже при очень хорошей генетике принципиально недостижим без применения раз­личного рода «препаратов». Лицемерно возмущаться на эту тему принялись сейчас все кому не лень, вплоть до людей, совершенно далёких от бодибилдинга. Я же при­держиваюсь того мнения, что приём допинга - это личное дело каждого занимающегося. Но обещать атлету, ещё даже и стероидов-то не попробовавшему, что он сможет на рав­ных состязаться с теми, кто имеет многолетний опыт и знания по приёму «витаминов», - мне это представляется неэтичным (хотя свод рекомендаций подобного рода от одного действительно уважаемого автора различные издания перепечатывают с завидной регулярностью вот уже несколько лет).

Во-вторых, будьте реалистами. Далеко не каждом природа даёт генетические задатки, необходимые для пост роения тела Чемпиона. Если у атлета, к примеру, корот­кие по отношению к туловищу ноги, толстые суставы широкая талия при узком костяке плеч или низкая плот­ность стероидных рецепторов и т. п. - всё это, конечно не лишает его возможности построить тело культуриста но Чемпионом с таким багажом не быть по - любому.

Третий аспект, в свете которого мечтания о достиже­нии соревновательной формы после первой же «сушки» видятся мне чистой воды авантюрой, заключается в том, что, не имея ещё опыта «делания рельефа» (а в 90% слу­чаев — и хорошего тренера рядом), атлету очень тяжело предугадать конечный результат этого процесса — «проре­хи» в мускулатуре, которых не было видно под слоем жира, могут оказаться в самых неожиданных местах, «проявив­шаяся» форма мышц также может неприятно удивить, да и просто жировую прослойку «сжечь» должным образом с первого раза при самостоятельных занятиях мало кому удаётся и т. д. и т. п.

Так что первая «сушка» - это скоре всего экспери­мент, целью которого является понять реакцию организма на воздействие различных факторов диеты и тренинга с тем, чтобы в дальнейшем, набравшись опыта, не повто­рять допущенных ошибок.

Если вы горите желанием действительно достойно выступать на соревнованиях, а не стоять на сцене в «мас­совке», надеюсь, все вышесказанное вас «отрезвит» и су­меет помочь осознать всю сложность подготовки победной соревновательной формы.

Бодибилдинг — это не бокс и не «Формула-1»: за­нять место на пьедестале нахрапом с первой попытки еще никому не удавалось.

Теперь непосредственно рекомендации по «сушке» без стероидов. Прежде всего - диета. Она должна по­степенно «ужесточаться» таким образом, чтобы, рав­номерно снижая количество углеводов в дневном рационе, к исходу первых 4 недель дойти до 50 г в сутки. Динамика этого снижения может выглядеть так:

1-я неделя - 500 г углеводов в день;

2-я неделя - 350 г;

3-я неделя - 200 г;

4-я неделя - 50 г.

Последующие 4 недели предполагается «сидеть» на этих 50 г, принимая их разовой дозой после тренировки (разуме­ется, что эти углеводы — комплексные).

Чтобы не допустить «обвала» мышц и частично вос­полнить энерготраты, рекомендовалось компенсировать сни­женное количество углеводов повышенным приёмом белка (вплоть до 400 г в сутки), причём делать это повышение надо так же плавно, как и снижение углеводов (например, 250 -300 - 350 - 400 г).

Набирать необходимое количество белка в начале 80-х приходилось исключительно из естественных про­дуктов. Но поскольку о наличии такого «деликатеса», как куриные грудки, в СССР тогда даже не подозревали, то обходились обычной курицей, постной говядиной, яй­цами, рыбой и обезжиренным творогом. Теперешнее изо­билие спортивных пищевых суррогатов позволяет вмес­то того, чтобы давиться пресным творогом, легко набирать нужное количество белка из добавок соответствующей на­правленности — порошковых протеинов и аминокислот - только бы хватило денег.

Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта при приёме такого большого количества белка рекомендо­валось в обязательном порядке включать в рацион продук­ты, содержащие клетчатку. Особо полезными считались сырая капуста и морковь. А вот фрукты из-за их углевод­ной составляющей на всём протяжении «сушки» исклю­чались полностью. Был также совет съедать на ночь по целому лимону с кожурой - якобы это способствует жиросжиганию. Не берусь утверждать, что-либо по этому поводу - попробуйте, вдруг для вас «сработает» (верят же люди в возможность похудения от ананасов и т. д.)…

На протяжении 8 недель тренинг предлагалось стро­ить на базе сплита с делением тела на две части, причем это уже тот сплит, о котором вы привыкли читать в журналах, т. е. заниматься придётся несколько дней подряд. Поскольку в те годы считалось (и вполне обосно-ванно!), что тренировки чаще чем через день не позволяют организму восстанавливаться должным образом, то при составлении сплита для того, чтобы избежать перетренированности, на первое место выходит фактор «вложенного восстановления». Идея его состоит в том, чтобы разнести группы мышц по дням таким образом, чтобы не было «перекрывания» нагрузок, т. е. чтобы тренировка каждого последующего дня не включала в себя нагрузку на мышцы и их синергисты, задействованные на предыдущем занятии. Отвечающих этому условию вариантов сплита при делении тела на две части существует всего два:

I - «верх-низ»: 1-й день -верх тела; 2-й день -низ тела;

II — «тяни-толкай»: 1-й день — грудь, передние и средние дельты, трицепс, квадрицепс; 2-й день — спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра.

Но поскольку в начале 80-х не было такого страст-ного стремления к развитию слоноподобных мышц бедра, предпочтение отдавалось второму варианту.

Сам комплекс выглядел так: первые 4 недели — за-нятия 4 раза в неделю.

День 1* — понедельник, четверг