Комплекс А Комплекс Б

1. Жим лежа, 1. Жим под углом,
12*, 8*. Зхб; 12*, 10*, 3x8;

2. Т-тяга, 2. Тяга в наклоне,

12*, 10*, 3x8; 12*, 8*, 3x6;

3. Подтягивание за голову, 3. Подтягивание до груди
15*, Зх Юсотяг.; 15*, 3 х 10 сотяг.;

4. Жим с груди стоя, 4. Жим из-за головы сидя
10*, 3x8; 10, 3x8*;

5. Бицепс гантелями сидя, 5. Бицепс штангой стоя,
10*, 3x8; 10*, 3x8;

6. Французский жим лежа, 6. Жим узким хватом,
10*, 3x8; 10*, Зхб;

7. Приседание со штангой на груди, 7. Жим ногами,
15*, Зх 10; 15*, Зх 12;

8. Сгибание ног, 8. Становая тяга на прямых ногах,

15*, 3x10; 15*, Зх 10;

9. «Осел» для икр, 9. Икры стоя,

4х max. 20*, 4 х 15

В завершение каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.

— выполнение упражнения в стиле «чередования».

* — разминочные подходы.

2. «10x10»

Я, кстати, встретил как-то подобную методику в «Силе и красоте», вот только родилась она на свет лет за 20 до появления в России этого журнала.

Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следую­щим образом.