Приседание

После 2-3 разминочных подходов на штангу выстав­ляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем сни-| маете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.

Отдых 10 минут.

Жим лежа

2-3 разминочных подхода, а затем процедура, анал< = гичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.

Отдых 10 минут.

Подъем штанги на бицепс

После 1-2 разминочных подходов выставляете рабо­чий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.

По моим наблюдениям, когда на эту программу пере­ходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.

3. «Периодизация в недельном цикле»

Суть этой методики в том, что атлет, работая над группой мышц трижды в неделю, дает ей на каждой тре­нировке неравновеликую нагрузку. Классическая после­довательность для группы мышц — «тяжелая» трениров­ка, затем «легкая» и, наконец, «средняя». Именно такой график позволяет мышцам оптимальным образом восста­навливаться и, соответственно, увеличивать свой объем и силу.

Есть два варианта разделения тренировок:

1. На каждой тренировке для всех групп мышц ис­пользуется только один вид нагрузки, например, поне­дельник - «тяжелая» тренировка, среда - «легкая», пятница - «средняя»;

2. Вид нагрузки на разные группы мышц на одной
тренировке различается.

В нашем зале наибольшее применение находил та­кой вариант:

Таблица 39

Применялись также два способа классификации нагрузок на «тяжелые легкие - средние».

1. В зависимости от числа повторений в подходе.

Например:

«тяжёлая» нагрузка – 4 – 6 повторений в подходе,

«лёгкая» нагрузка – 10 – 12 повторений в подходе,

«средняя» нагрузка – 8 – 10.

В этом случае варьировалось также и число подходов, например так:

«тяжёлая» тренировка – 6 подходов по 6 повторений,

«легкая» — 3 подхода по' 12 повторений, «средняя» — 4-5 подходов по 8 повторений.

2. В зависимости от рабочего отягощения и степе­ни «отказа» мышц, например так:

«тяжелая» тренировка - 6x6, «до отказа»,

«легкая» тренировка - 4 х 6, не «до отказа» и с отягощением на 10-20 кг меньше, чем на «тяжелой» тренировке,

«средняя» — 5 х 4, с отягощением на 5 кг больше, чем на «тяжелой» тренировке.

При использовании второго варианта, для того что­бы поддерживать постоянную прогрессию рабочих ве­сов, на каждой последующей «тяжелой» тренировке пред­полагается работа в режиме 6x6 уже с отягощением, что использовалось на предыдущей «средней» тренировке в режиме 5x4.

Чтобы было понятнее, поясню на конкретном при­мере. Допустим, ваш «рабочий» вес в жиме лежа 120 кг на 6 повторений. Тогда «расписание» тренировок мо­жет принять вид:

первая тренировка - «тяж.» - 120/6,

вторая тренировка - «легк.» - 105/6,

третья тренировка - «средн.» - 125/4,

четвертая тренировка - «тяж.» - 125/6 и т. д.).

В «периодизацию в недельном цикле» возможно так­же включение «сопряженного метода», т. е. использо­вание в недельном цикле различных упражнений для одной группы мышц, заведомо предполагая одни из них более тяжелыми по отношению к другим. Например, для низа спины это может выглядеть так:

«тяжелая» тренировка - становая тяга;

«легкая» — гиперэкстензия;

«средняя» - наклоны вперед со штангой на спине.

Воплощением всех вышеперечисленных идей явля­ется «силовой комплекс», очень популярный в начале 80-х. При его составлении в теле выделялись только 3 группы мышц:

Ноги;