Как заставить расти то, что расти упорно не хочет

Одна из проблем, присущих большинству занимаю­щихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распреде­ленную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, дру­гие — более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и первичную «массу», у атлета образова­лись и некие «проблемы» в телосложении, связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет — далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось ви­деть «мутантов» с огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т. е. «подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уров­ня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед» какой-либо одной «отстающей» группы — закреп­ление результата — «проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последую­щим «проталкиванием» появившегося в новом месте «от­ставания» и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой про­слойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)...

Акцентированную работу над какой-либо одной груп­пой мышц принято называть «специализацией». Приме­нение специализации, несмотря на индивидуальный под­ход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

1. Культуристы традиционно делят тело на 5 час тей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. «Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас «непорядок» с большим количе­ством мышечных групп, значит, вам не хватает «общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те груп­пы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.

2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (ни­как не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого ре­зультата.

3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тре­нинга, объем работы на другие группы мышц следует су­щественно снизить и работать в упражнениях, направлен­ных на их развитие, «не до отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, — для организма большинства занимающих­ся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлороде...

Примите как аксиому: специализировать можно толь­ко одну группу мышц.

4. Традиционно принята продолжительность специа­лизации в 2-2, 5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1, 5 месяцев, но вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит ре­альную отдачу.

5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как ми­нимум через раз — это даст лучший эффект.

В качестве общей программы хочу посоветовать при­менить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основ­ные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, би­цепс и трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговор­ка: не применяется понедельное возрастание интенсивно­сти нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при про­ведении специализаций выглядит так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволя­ющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете «рвать жилы» круглый год — неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

Таблица 13

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализа­цией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей про­грамме, сознательно снизьте нагрузку на эту группу ми­нимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Грудь

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремле­ния к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько мож­но видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Про­блемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда...

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хоро­ший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова — не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, — это корректи­ровка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте вы­полнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе груд­ных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто дела­ют лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкос­новения штанги с грудной клеткой: даже при неболь­шом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте тех­нику выполнения разводок с гантелями лежа, по об­разному определению Арнольда, «как будто вы обнима­ете толстое дерево»...

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализирован­ные комплексы будут бесполезны...

Следующий шаг - подбор акцентированного ком­плекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подоб­но некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Един­ственное, о чем хочется напомнить, — составляя комп­лексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»...

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твер­дое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу рас­ти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть впол­не хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализа­ции грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны полу­чать никакой нагрузки в промежутках между «прокачка­ми» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненаро­ком их перетренированности.) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неде­лю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагруз­ки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит-программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каж­дой тренировки.

Таблица 14

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание ак­центировать пекторальные еще не пропало, то попробуй­те следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был не­типичным).

Таблица 15

Поднос ног к турнику – 50 повторений в конце каждой тренировки.

(*разминочные подходы)

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята сле­дующая «система»:

Первые 4—5 недель специализации

Таблица 16