Елементи йоги

Діафрагмальне дихання (нижнє дихання)

В.п. - напівлежачи (або лежачи).

Розслабитись. На 4 рахунки зробити видих, на 4 - вдих. Дихати тільки животом, повільно, без найменшого напруження. Голосові щілини ледве стиснути, утворюючи рівний звук “х-х-х”. Завдання — максимальне розслаблення.

Кількість діафрагмальних подихів у добу потрібно збільшувати дуже повільно, по 6-7 подихів у тиждень (при щоденних регулярних заняттях).

Повне дихання

Ха-дихання стоячи

В.п. - стійка ноги нарізно, стопи паралельно.

1. Вдих, як при повному диханні, під час вдиху повільно підняти руки над головою.

2. Затримати дихання (2 – 10с).

3. Зненацька нахиляючись вперед, кинути руки вниз і зробити різкий видих повітря, не голосом (видих через рот зі звуком “ххха”).

4. З повільним вдихом підняти руки над головою, випростатись.

5. З повільним видихом через ніс опустити руки вниз.

Повторити вправу двічі.

Терапевтичний ефект. Поліпшення циркуляції крові. Поліпшення нервовопсихічного стану організму; сприяння зняттю стресу, корекції психоемоційного стану.

Ха-дихання лежачи

В.п. - лежачи, руки вздовж тулуба.

1. Зробити вдих, як при повному диханні, одночасно піднімаючи руки та опускаючи їх на підлогу за головою. Затримати дихання (2-3 с).

2. Швидко підняти ноги і, згинаючи їх в колінах, охопити руками, притискаючи стегна до живота. Одночасно зробити видих через рот зі звуком “ххха”.

3. Повільний вдих, піднімаючи руки над головою. Одночасно випростати ноги і повільно опустити їх на підлогу.

4. Пауза кілька секунд (затримка дихання на 2-3 с).

5. Повільний видих через ніс, одночасно опускаючи руки з боків.

6. Розслаблення.

Терапевтичний ефект. Такий же, як при Ха-диханні стоячи.

Очисне дихання

В.п. - стійка ноги нарізно, стопи паралельно.

1. Повільний вдих через ніс, як при повному диханні.

2. Без паузи почати видих: губи щільно притиснути до зубів, залишаючи вузьку щілину (або - стиснути губи, ніби для свистка, не надуваючи щік); через цю вузьку щілину випустити повітря кількома короткими поштовхами. Виникає відчуття, що рот не відкритий і тому потрібне напруження грудних м’язів і діафрагми, щоб вичавити повітря з легень.

Йоги часто закінчують інші вправи цим диханням.

Терапевтичний ефект. Зняття втоми. Підвищення фізичної та розумової працездатності.

ДОДАТОК №6

Мудри

«Мудрою» називається строго визначене каноном положення рук. Давньоіндійські лікарі, застосовуючи ту чи іншу комбінацію пальців, замикали енергетичні канали рук, викликаючи цим необхідний лікувальний ефект.

Мудри можна виконувати в будь-якому положенні, обличчям на схід. Вони виконуються обома руками спокійно, без перенапруження м’язів у 1 – 4 прийоми (для отримання бажаного ефекту – загальна тривалість 30 хв, починаючи з 10 хв).

З великої кількості мудр нами підібрані ті, виконання яких не складне та забезпечує потрібний терапевтичний ефект.

Мудра «Знання»

Терапевтичний ефект: знімає емоційну напруження, тривогу, занепокоєння, депресію; поліпшує мислення, активізує пам’ять; концентрує потенційні психічні можливості.

Методика виконання: вказівний палець легко з’єднати з подушечкою великого пальця. Три пальці, що залишились - випрямити, не напружуючи (див. Рис. 1). Коли пальці спрямовані вгору, до неба, таке положення пальців називається мудра «Джняна» (жест споглядання). Якщо пальці спрямовані вниз до землі - мудра «Чин» (гармонії).

Рис. 1. Мудра «Знання» («Джняна»)	Рис. 1. Мудра «Знання» («Чин»)	Рис. 2. Мудра «Хакіні»

Мудра «Хакіні»

Терапевтичний ефект: поліпшує памʼ ять, сприяє концентрації уваги.

Методика виконання: з’єднати кінчики пальців обох рук: великі та мізинці утворюють кільце, всі інші – «гребінець» (див. Рис. 2). Можна виконувати як завгодно довго.

Мудра «Життя»

Показання: стан швидкої стомлюваності, порушення зору (поліпшує гостроту зору, лікує деякі хвороби очей). Виконання цієї мудри вирівнює енергетичний потенціал всього організму, сприяє збільшенню його життєвих сил; підвищує працездатність, дає бадьорість і витривалість, поліпшує загальне самопочуття.

Методика виконання: подушечки безіменного, мізинця і великого пальців з’єднати разом, а решту – вільно випрямити (див. Рис. 3).

Рис. 3.Мудра «Життя»	Рис. 4. Мудра «Землі»

Мудра «Землі»

Терапевтичний ефект: поліпшення психоемоційного стану організму, зняття стресу. Виконання цієї мудри поліпшує об’єктивну оцінку власної особистості, а також здійснює захист від негативних зовнішніх енергетичних впливів.

Методика виконання: безіменний і великий пальці з’єднати подушечками з невеликим натисненням. Пальці, що залишилися, випрямити (див. Рис. 4).

Мудра «Вікно мудрості»

Показання: порушення мозкового кровообігу, склероз судин головного мозку. Відкриває життєво важливі для життя центри, що сприяють розвитку мислення, активізації пізнавальної діяльності.

Методика виконання: безіменний палець правої руки притиснути першою фалангою великого пальця цієї ж руки. Аналогічно скласти пальці лівої руки. Пальці, що залишилися, вільно розставити (див. Рис. 5).

Рис. 5. Мудра «Вікно мудрості»	Рис. 6. Мудра «Сходи небесного храму»

Мудра «Сходи небесного храму»

Показання: депресія, розлад психіки. Виконання цієї мудри поліпшує психоемоційний стан організму, настрій, знімає стан депресії та туги.

Методика виконання: кінчики пальців лівої руки притиснути між кінчиками пальців правої руки (пальці правої руки завжди знизу). Мізинці обох рук вільні, випрямлені та звернені догори (див. Рис. 6).

Мудра «Зуб Дракона»

Показання: при сплутаній свідомості, порушенні координації рухів, при стресах і емоційній нестійкості. Виконуючи мудру “Зуб Дракона”, людина підвищує рівень своєї духовності та свідомості.

Методика виконання: великі пальці обох рук притиснути до внутрішньої поверхні долоні. Третій, четвертий і п’ятий пальці зігнути та притиснути до долоні. Вказівні пальці обох рук випрямити та спрямувати вгору (див. Рис. 7).

Мудра «Шапка Шак’я-Муні»

Показання: депресія, судинна патологія головного мозку.

Методика виконання: мізинець, серцевий і вказівний пальці правої руки в зігнутому положенні з’єднати з аналогічними пальцями лівої руки. Середні пальці обох рук з’єднати та випрямити. Великі пальці зімкнути разом бічними поверхнями (див. Рис. 8).

Рис. 7. Мудра «Зуб Дракона»	Рис. 8. Мудра «Шапка Шак’я-Муні»

[1] При розробці програми були використані окремі елементи з Програми та методичних рекомендацій з фізичної культури для допоміжної школи (Укладачі: Г.В. Презлята, Л.В. Романишин, І.В. Вовк, М.П. Волошенюк, І.П. Висіцький. – Київ, 2002).