![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
ПРАКТИКУМ Цель работы
Изучение состояния глубокой мышечной релаксации и техники ее достижения. Ход работы Упражнение представляет собой модификацию буддийской медитативной техники. Выполняется в течение 10-20 минут. Для выполнения упражнения поставьте кресла или стулья по кругу. Участники садятся лицом друг к другу. Каждый находит удобное для себя положение, в котором можно было бы сохранять неподвижность в течение 15-20 минут. Концентрация на дыхании выполняется следующим образом. 1. Сядьте удобно. Смотрите на пол в 1-2 метрах перед собой, ни на чем не фиксируя взгляд. 2. Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не меняйте естественного ритма дыхания, а только следите за ним. Дыхание можно мыслейно сопровождать фразами: «Я чувствую свой вдох... чувствую свой выдох...» и т. д. Это упражнение только кажется простым. Вы можете столкнуться с ограничением возможностей удерживать свое внимание на дыхании. В чем эти трудности и как они преодолеваются: 1) неудобство и беспокойство, вызванное позой, — расслабить мышцы, успокоить себя представлением какого-либо образа; 2) затрудненное дыхание — отказаться от попыток управлять дыханием, наблюдать за ним со стороны; 3) потеря контроля и наступление сна — держаться за нить дыхания, не пытаясь специально поддерживать бодрствование, возвращаться к заданию после отвлечений; 4) слезятся и устают глаза, возникает жжение и резь — научиться смотреть расслабленно и вяло, с полуприкрытыми веками, ни на чем не фиксируя взор; 5) глаза непроизвольно закрываются — научиться смотреть из-под век; 6) внимание постоянно соскальзывает — мягкое, ненавязчивое возвращение к работе. По мере выполнения упражнения возникают периоды рассеянности со сменой картин и мыслей. 3. Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно повторять примерно следующие медитативные фразы: Я вдыхаю... Я выдыхаю... Грудная клетка расслаблена... (один дыхательный цикл) Я вдыхаю... Я выдыхаю... Мое тело расслаблено... (один дыхательный цикл) Я вдыхаю... Я выдыхаю... Я чувствую покой и расслабление... (один дыхательный цикл) Я вдыхаю... Я выдыхаю... Приятное ощущение... (вдох) Приятное ощущение... (выдох) Приятно дышать... (вдох) Приятно дышать... (выдох) Я чувствую тепло... (вдох) Я чувствую тепло... (выдох) Все расслаблено... (вдох) Все расслаблено... (выдох) Спокойствие и тишина... (вдох) Спокойствие и тишина... (выдох) «Декада». По мере успешного освоения упражнения «Дыхание», можно перейти к более сложной технике медитации. 1. Сохраняйте естественный рисунок дыхания. Во время выдоха сосредоточьте внимание на дыхании, мысленно произнесите число (от одного до десяти) и представьте, что число опускается из головы в живот. 2. На первом выдохе мысленно произносится «раз», на втором — «два» и так далее до «десяти»; 11-й выдох — снова «раз», 12-й — «два», 20-й — «десять», 21-й — «раз» и так далее. Концентрация на дыхании, счет и представление «опускающегося» числа происходит во время выдоха. В промежутках между выдохами не думайте ни о чем. Отсутствие физической активности, постоянство окружающей обстановки, примитивный характер умственной деятельности — все это довольно быстро приводит к глубокой умиротворенности, успокоенности, дремоте. Сознание начинает балансировать на грани между реальностью и фантазией, когда восприятие действительности переплетается с грезами. Одному может показаться, что зазвенел звонок; другой увидит на полу несуществующих насекомых; третий неожиданно вздрогнет и испытает нестерпимое желание почесать ухо. Все эти переживания характерны для перехода в сон.
|