Выбор линии занятий.

Главный симптом оптимальной нагрузки — хорошее самочувствие, то есть на занятиях скандинавской ходьбой не должны возникать одышка и обильное потоотделение. Эффективны занятия в границах режима пульса, соответствующих возрастным рекомендациям. Дыхание при ходьбе должно быть ровным и спокойным. Если, шагая в легком темпе, Вы можете спокойно разговаривать с собеседником, идущим с Вами рядом, и при этом чувствуете себя комфортно, это является одним из показателей идеальной частоты дыхания при ходьбе с палочками.

Немецкий эксперт Nordic Walking из университета г. Майнц - доктор Ronald Burger - рекомендует пользоваться кардиомониторами для измерения пульса. С помощью пульсометра легко выбрать оптимальный режим для индивидуальной нагрузки [4, 5].

Проконтролировать пульс можно и без пульсометра: свой пульс за 10 сек. умножайте на 6, получите частоту пульса за 1 минуту. Диапазон максимальной частоты пульса, оптимальный для вашего возраста, рассчитывается по формуле: верхняя граница пульса = (220 - возраст) - у мужчин и (226 – возраст) – у женщин.

Прогулки «в стиле нордика» не должны вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности, поскольку здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм.

Заниматься Nordic Walking могут люди разного возраста без ограничений, главное, выбрать для себя свою «линию» занятий.

Марко Кантанева предлагает все население Земли условно разделить на 3 группы, принимая во внимание уровень их физической подготовки [3]: 1.Здоровье; 2. Фитнес; 3. Спорт.

1. БЕЛАЯ ЛИНИЯ – ЛИНИЯ ФИЗКУЛЬТУРНОГО ОЗДОРОВЛЕНИЯ, ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ И СПОРТА ТРЕТЬЕГО ВОЗРАСТА

Программа данной группы нацелена на развитие выносливости и стимулирования людей ходить с палочками как минимум 30 минут в день, забыть о болезнях и при необходимости сбросить лишний вес.

Рекомендуемые уровни занятий: частота пульса должна быть в диапазоне от 50 до 70% от максимальной частоты пульса.

Нагрузки от 50 – 60% максимальной частоты пульса, включают в себя активные движения, которые способствуют поддержанию и улучшению физической формы.

Нагрузки от 60 – 70% максимальной частоты пульса, улучшают Ваше самочувствие и подходят для снижения веса. Такие упражнения увеличивают вместимость сердца, улучшают кровообращение, эластичность мышц и обмен веществ.

Еженедельные программы:

от 1 до 7 легких занятий;

1 занятие - с умеренной нагрузкой;

1 занятие - с высокоинтенсивной нагрузкой.

К группе 2 – ФИТНЕС (ГОЛУБОЙ ЛИНИИ) – относятся те, кто посещают фитнес-клубы, ведут активный образ жизни. Программа уровня Фитнес нацелена на улучшение физической формы.

Интенсивность тренировок: 3 – 4 раза в неделю. Частота пульса должна достичь 50 – 85% от максимального уровня пульса с целью укрепления дыхательной системы и кровообращения.

Нагрузки от 50 – 60% максимальной частоты пульса, включают в себя активные движения, способствующие поддержанию и улучшению физической формы. Нагрузки от 60 – 70% максимальной частоты пульса улучшают общее самочувствие, улучшают кровообращение, обмен веществ. Нагрузки от 70 – 85% максимальной частоты пульса улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и повышает эластичность мышц тела. Предполагается, что во время тренировки на этом уровне Вы сможете свободно говорить и выполнять упражнения в течение более длительного времени. Такая тренировка подготавливает тело к более интенсивным нагрузкам.

Еженедельные программы:

От 1 до 2-х – легкие тренировки;

От 2 до 3-х - от легкой до умеренной тренировки;

От 1 до 2-х – от умеренной до высокоинтенсивной тренировки.

Фигура инструктора – реклама для скандинавской ходьбы!

Группа уровня 3 - СПОРТ (КРАСНАЯ ЛИНИЯ) нацелена на улучшение и развитие атлетического телосложения участников. Рекомендуется выполнять максимально интенсивные (85 – 100% от макс. частоты пульса) нагрузки на тренировках 1 раз в неделю или 3 раза в неделю с нагрузками (85 – 90% от макс. частоты пульса). Такие тренировки улучшают анаэробные показатели. Рекомендуется, чтобы такие тренировки были не частыми и сменялись слабоинтенсивными. Хотите улучшить свою выносливость, рекордные показатели, нагрузки должны быть в режиме (85 – 100% от максимальной частоты пульса).

Еженедельные программы:

От 0 до 1-ой – легкая тренировка;

2 раза – от легкой до умеренной тренировки;

От 1 – до 2-х – от умеренной до высокоинтенсивной;

1 раз – высокоинтенсивная тренировка.

В каждой линии важны следующие характеристики:

· контроль за количеством ежедневно пройденных шагов;

· дозированное распределение нагрузок и постановка новых задач;

· контроль за весом;

· контроль за питанием;

· контроль за самочувствием (шагомеры, пульсометры);

· правильная техника ходьбы.

Помните, если у Вас температура, недомогание, грипп, кашель и т.п., то Вам следует пропустить занятие любимым Nordic Walking. Cледующая тренировка - не ранее, чем через 3 дня после выздоровления.

Если Вам более 35 лет, Вы не занимались спортом в течение очень долгого времени, Вы страдаете излишним весом или Вы не уверены в своем самочувствии, рекомендуется пройти медицинское обследование и получить разрешение врача прежде, чем приступить к регулярным занятиям скандинавской ходьбой.

Не существует коротких путей к достижению внутреннего физического здоровья, никакие диеты и другие фантастические средства не помогут за короткое время его достичь, но регулярные занятия скандинавской ходьбой позволят вновь обрести такую физическую форму, которая дает чувство полноты и радости жизни!

Цель любителей скандинавской ходьбы– здоровый образ жизни!