дози та норми навантажень

Фізичне навантаження — це певна міра впливу фізичних вправ на організм учнів. Як відомо, фізичні навантаження характеризуються певним обсягом та інтенсивністю. Обсяг навантаження визначається кількістю викона­них вправ, вагою вантажів, довжиною подоланої дистанції тощо. Інтенсивність навантаження характеризується часом виконання конкретної роботи. Названі ха­рактеристики — це зовнішні прояви навантаження. Вони визначаються під час підготовки вчителя до уроку у вигляді конкретних кількісних величин і мо­жуть уточнюватися (збільшуватись, або зменшуватись) у процесі його проведення. Виконання роботи без відповідної інтенсивності та інтенсивність без достатньо­го обсягу навантаження не ведуть до адаптації та фізичного розвитку.

Отже, дозувати навантаження — це змінювати його обсяг та інтенсив­ність. відси можна дійти висновку: прагнучи до забезпечення високого освіт­нього, оздоровчого і виховного ефекту, вчитель повинен уважно стежити за індивідуальними реакціями кожного учня на фізичне навантаження, залежно від них добирати вправи, визначати інтенсивність і тривалість їх виконання, кількість повторень, інтервали відпочинку і його характер. Отже, для уроку фізичної культури характерною є сувора індивідуальна регламентація діяль­ності учнів і дозування навантаження. Чітка регламентація та дозування потрібні і для досягнення освітніх результатів уроку (засвоєння кожної впра­ви вимагає певної кількості повторень).

48 інтенсивність навантажень

Нормування навантажень для розвитку силових якостей у спортсменів будується на тих же принципових засадах, що й у фізичному вихованні школярів. Проте має і низкою відмінностей. Так, у спортсменів широко використовуються для розвитку максимальної сили граничні і надграничної (спроба виконати вправу) опору. Вони можуть виконувати більшу (ніж у фізичному вихованні) кількість підходів (серій) - до чотирьох - шести (у фізичному вихованні - два-три). У них більш тривалі періоди відпочинку між підходами (до 5 хв), більшою мірою, ніж у фізичному вихованні, варіюється на одному занятті величина обтяжень; істотно відрізняється структура вправ. Так, у спорті використовуються вправи, біомеханічна структура яких наближається до змагальному вправі в даному виді спорту (спеціальна фізична підготовка), а в якості обтяжень використовуються різні снаряди і тренажери. Тоді як у фізичному вихованні ширше використовуються вправи з обтяженням, рівним масі власного тіла.

При розвитку швидкісних якостей у спортсменів зазначаються істотні відмінності в диференціюванні навантажень за спрямованістю на різні компоненти швидкісних якостей.

49які фізіологічні основи використовують для нормування об'єму фізичних навантажень

Для того щоб досягти і підтримати нормативний рівень фізичної підготовленості, необхідна певна норма навантаження. Для характеристики цієї норми необхідно вказати всі її основні параметри: спрямованість, величину (інтенсивність та об'єм) і метод виконання. Розглянемо ці параметри для навантажень, спрямованих на окремі рухові якості.

Питання нормування навантажень для розвитку окремих фізичних якостей у спорті достатньо детально висвітлені в роботах Н.Г. Озоліна, Ю.В. Верхошанським, В.М. Зациорский, В.В. Кузнєцова, М.А. Рочки, М.Я. Набатникової, В.П. Філіна та ін Тому основну увагу буде приділено цієї проблеми стосовно до фізичного виховання школярів

50 основи дозування фізичних навантажень при оздоровчому процесі

Дозувати навантаження в оздоровчих тренуваннях Н.М.Амосов, Я.А.Бендат (1989), Г.Л.Апанасенко, В.А.Єпіфанов, К.Д.Лобуж (1990) за слідуючи ми принципами:

1. Дозування за відносною потужністю, яка визначається у відсотках до максимально досягнутого рівня фізичної працездатності (МСК, PWC 170 та ін.). Метод вимагає попереднього проведення тестів з фізичним навантаженням субмаксимальної чи максимальної потужності, на основі яких визначається тренувальний рівень навантаження.

2. Дозування потужності у відповідності з метаболічними показниками. В якості одиниці вимірювання використовується метаболічна одиниця (рівень енерготрат в умовах основного обміну). Суть методу в підборі різних видів м’язевої діяльності, в тому числі фізичних вправ, які по своїй “енергетичній вартості” не перевищують індивідуальних енергетичних резервів організму. Розроблені відповідні рекомендації по енергетичній оцінці професійних, побутових навантажень та фізичних вправ

3. Дозування потужності по частоті серцевих скорочень (ЧСС).

При цьому використовуються три показники пульсу: порогова, пікова та середня. Порогова ЧСС – це найменша ЧСС, нижче якої не виникає треную чого ефекту. Пікова ЧСС – найбільша ЧСС, яка не може бути перевершена в процесі тренувань. Середня ЧСС відповідає середній інтенсивності навантаження даного заняття.

Прийнято, що пікова ЧСС:

- для осіб, що починають займатися оздоровчими тренуваннями

180 – вік (роки);

- для досвідчених фізкультурників, які мають стаж регулярних занять більше 3 років

170 – 0, 5 віку.

4. Дозування за часом та числом повторень фізичних вправ. Цей спосіб передбачає попередній тест на максимальну кількість повторень даної вправи на протязі певного часу. Тренувальна величина навантаження виражається у відсотках від індивідуального максимуму повторень.

5. Емпіричний метод дозування потужності базується на аналізі суб’єктивних відчуттів фізкультурника та самоконтролю.

Ознаками адекватного навантаження є:

- відсутність неприємних відчуттів, бажання продовжувати тренування, відсутність втоми, задоволення від занять, “м’язова радість”;

- “розмовний темп”, який характеризує можливість під час виконання навантаження (наприклад, бігу) вільно вести невимушену розмову;

- ступінь зусиль при виконанні навантаження не повинна бути більшим, ніж півсили;

- повинен зберігатися носовий вид дихання, при появі необхідності дихати ротом, (що появляється при пульсі 130 і більше ударів за хвилину і свідчить про підключення анаеробних механізмів енергозатрат) навантаження необхідно зменшити або припинити;

- у відновлений період через 5 хвилин після припинення навантаження ЧСС не повинна бути більше 120 уд/хв., через 10 хв – до 100 уд/хв.

- Частота дихання повинна відновитися на протязі 10 хв.

51 суть самоконтролю за станом організму

Велике практичне значення для займаються фізичною культурою і спортом, має самоконтроль. Він дисциплінує, прищеплює навички самоаналізу, робить більш ефективною роботу лікаря, тренера і викладача, позитивно впливає на зростання спортивних досягнень.

Під самоконтролем розуміється спостереження за своїм здоров'ям, фізичним розвитком, функціональним станом, переносимістю тренувальних і змагальних навантажень. Він включає в себе спостереження і аналіз станів організму, що проводяться за допомогою об'єктивних і суб'єктивних прийомів. До об'єктивних належать прийоми, використовуючи які можна виміряти і виразити кількісно: антропометричні показники (довжина тіла і його маса, окружність грудної клітки та ін), спортивні результати, силові показники окремих груп м'язів. Суб'єктивними методами можна оцінити самопочуття, настрій, почуття втоми і втоми, бажання або небажання займатися фізичними вправами, порушення апетиту і сну, боязнь змагань та інші стани.

Кращою формою самоконтролю є ведення щоденника. У ньому рекомендується фіксувати обсяг і інтенсивність тренувальних навантажень, результати прикидок і змагань, деякі об'єктивні і суб'єктивні показники стану організму в період занять фізичними вправами.

Самоконтроль необхідно вести регулярно кожен день в усі періоди тренування, а також під час відпочинку. Облік даних самоконтролю проводиться спортсменом самостійно, однак на перших етапах вести щоденник самоконтролю спортсмену допомагає тренер. Надалі він повинен періодично перевіряти, як здійснюється спортсменом самоконтроль і ведення щоденника.

Самоконтроль складається з простих, загальнодоступних прийомів спостереження та обліку суб'єктивних показників (самопочуття, сон, апетит, працездатність тощо) і даних об'єктивного дослідження