Принципы рационального питания и здоровья человека

Потребность в пище. Ведущая биологическая потребность че­ловека — это потребность в пище, она дает возможность сохра­нить его жизнь и здоровье. Рациональное питание является сред­ством ликвидации этой потребности и неотделимо от здорового образа жизни.

Питание тесно связано с эмоциональными проявлениями, воз­никновение которых обусловлено удовлетворением (или неудов­летворением) потребностей организма.

Отрицательные, тягостные эмоции, возникающие в голодном состоянии, побуждают организм к поискам пищи. Однако удов­летворение какой-либо биологической потребности человека не является только простым устранением этой потребности. Как пра­вило, удовлетворение, устраняя потребность в пище, сопровожда­ется самостоятельным положительным эмоциональным пережи­ванием.

Питание — врожденная биологическая потребность и обяза­тельное условие долгой, здоровой и счастливой жизни. Однако неправильное пищевое поведение, любые нарушения в режиме приема пищи, ее качестве и количестве (переедание, голодание, однообразное питание и т.д.), сказываются на здоровье человека и на продолжительности его жизни. Болезни, связанные с по­треблением пищи, могут возникать из-за недостатка или избытка тех или иных компонентов питания, а также из-за количествен­ного несоответствия потребностям организма.

Вся жизнь человека связана с непрерывным обменом веществ, происходящим в организме. На него затрачивается большое ко­личество энергии. Эта энергия, а также материалы для обновле­ния и роста клеток и тканей обеспечиваются пищей. Хорошее состояние кожи, волос, ногтей, нормальная работа органов и си­стем организма — все это и многое другое зависят от правильного питания, от приема разнообразной пищи. При однообразном пи­тании организм не получает нужных ему веществ, и здоровье че­ловека начинает разрушаться. Это проявляется в виде частых про­студных заболеваний, малокровия, весенней утомляемости, кариеса зубов и других болезненных состояний.

Проблема адекватного, полноценного питания непременно связана с излишней полнотой, которой в России страдают 26—28 % населения. Переедание и избыточная масса — причина преж­девременной смерти 1, 5 млн человек в мире ежегодно. В целом смертность тучных после 45 лет по сравнению с людьми, имею­щими нормальную массу, в 1, 5 раза выше.

Вместе с тем врачи все больше встречаются с больными, у кото­рых имеются различные болезни органов пищеварения и малокро­вие в результате несбалансированного питания, лишенного полно­ценных белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Наиболее заметно это отражается на повторно беременных, много­детных матерях, людях преклонного возраста. Недостаточная кало­рийность питания, т.е. хроническое голодание, даже в наши дни становится причиной смерти на Земле 13 млн человек в год.

Потребностям организма отвечает рациональное питание, сба­лансированное по составу и калорийности с учетом индивидуаль­ных особенностей. Для людей типичны индивидуальные разли­чия и в анатомическом строении, и в протекании биохимических реакций обмена веществ, а также в восприимчивости к заболева­ниям, реагировании на многочисленные факторы окружающей среды (климат, труд, быт) и др. В силу этих причин люди имеют различную потребность в пище и в отдельных ее компонентах: витаминах, аминокислотах, минеральных веществах и др.

Питание и развитие. Если в детстве ребенок полностью не удов­летворяет свои потребности в пищевых веществах, то его обмен изменяется, замедляются или нарушаются рост и развитие. Если взрослый человек по незнанию или другим причинам не удовле­творяет свои специфические потребности в пищевых веществах, у него развиваются явления недостаточности, что может привести к различным заболеваниям и повысить восприимчивость к болез­ням. С возрастом некоторые органы и ткани организма могут ста­реть раньше других в силу их генетической слабости, что может вызвать необычайно высокую потребность в специфических ве­ществах.

Знание указанных закономерностей позволяет грамотно по­строить рацион питания с учетом потребностей конкретного орга­низма. Вместе с тем питание людей зависит не только от различ­ных потребностей, но и от вкуса. Вкус, в свою очередь, зависит от наследственности, индивидуальных особенностей обмена веществ, а также от доступности (или недоступности) той или иной пищи, что во многом определяется географическими и экономически­ми факторами.

Кроме того, вкус зависит от традиций, обычаев, т. е. он воспи­тывается; иными словами, привычка к чему-либо — это приобре­тенный в процессе жизни условный рефлекс, сформированный на основе доминирующей потребности и под влиянием социаль­ной среды. Поэтому вполне можно отучиться пить чрезмерно креп­кий и сладкий кофе или чай, неограниченно употреблять сладос ти и выпечку и, наоборот, приучить себя к несладкому чаю, несо­леной и нежирной пище и т.д. Однако для этого необходимо из­менить доминирующую мотивацию поведения, что достигается волевыми усилиями и требует времени. Если человек осознал, что его доминирующей потребностью является избавление от избы­точного веса, он с этим может справиться самостоятельно, не подвергая свой организм риску, связанному с операциями или приемом химиопрепаратов.

Потребность конкретного человека в различных компонентах пищи, количестве и соотношениях питательных веществ не толь­ко индивидуальна, но и зависит от возраста, выполняемой физи­ческой или умственной нагрузки, состояния покоя или психо­эмоционального напряжения, функционального состояния орга­низма. Поэтому определение норм и характера питания хотя и должно учитывать общие физиологические требования и реко­мендации, может быть лишь строго индивидуальным.

Питание является рациональным, если оно адекватное, сба­лансированное и индивидуальное, потому заботиться о нем каж­дый человек должен самостоятельно. Рациональное питание — непременный фактор, влияющий на здоровье человека.

Сбалансированное питание. Важнейшее условие рационально­го питания — сбалансированность количественного состава и энер­гопоступления. По калорийности суточный рацион питания дол­жен соответствовать энергозатратам организма, а по объему — вы­зывать чувство сытости.

Потребность организма в энергии связана с массой тела, физи­ческой активностью, скоростью роста и обновления организма. Эту энергию организм человека получает в виде потенциальной энергии питательных веществ, аккумулированной в химических связях молекул жиров, белков и углеводов и высвобождающейся в процессе биологического окисления. Для каждого питательного вещества характерна своя энергетическая ценность: при окисле­нии 1 г белков или углеводов образуется 4, 1 ккал, а при окислении 1 г жиров — 9, 3 ккал. Энергия окислительных обменных процес­сов (катаболизм, диссимиляция) — это движущая сила процессов синтеза (анаболизм, ассимиляция) в организме и выполнения им любых видов работы.

При определении физиологических норм питания важно со­блюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма, кото­рые складываются из основного обмена и особенностей трудовой деятельности. Под основным обменом понимают минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедея­тельности организма в условиях относительно полного физиче­ского и эмоционального покоя. Энергия основного обмена затра­чивается на дыхание, работу сердца, нервной и эндокринной си стем, поддержание температуры тела, синтез веществ, гормонов и т.д. Величина основного обмена зависит от соотношения в орга­низме процессов анаболизма и катаболизма. В целом обмен ве­ществ молодого человека и мужчины выше, чем женщин и пожи­лых людей. Но и в молодом возрасте каждый организм имеет свои особенности обмена веществ.

Преобладание у детей и подростков процессов роста и разви­тия (анаболизма) обусловливает более высокие значения основ­ного обмена на килограмм массы (1, 8 ккал в 7 лет) по сравнению с взрослыми (1 ккал), у которых в состоянии здоровья процессы распада питательных веществ (катаболизм) и формирование но­вых клеток (анаболизм) уравновешены. Для каждой возрастной группы установлены стандартные величины основного обмена, отклонение от которых в пределах ±10 % считается нормой. Более резкие отклонения основного обмена могут служить признаком ряда заболеваний или состояний организма.

Характер обмена веществ, кроме основного обмена, связан с особенностями трудовой деятельности. Энерготраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоцио­нальном напряжении, после приема пищи, при понижении тем­пературы. Существует прямая зависимость величины энергозатрат от тяжести физической нагрузки.

Людям, занятым в сфере интеллектуального труда, для восполне­ния энергозатрат достаточно 2 500—3 000 ккал в сутки для мужчин и 2200—2500 ккал для женщин. При повышении интенсивности физического труда энергозатраты увеличиваются, и, соответствен­но, должна быть увеличена калорийность питания. В пожилом возрасте при снижении интенсивности основного обмена сбаланси­рованность питания достигается за счет снижения общей калорий­ности употребляемой пищи до 2 300—2 600 ккал в сутки для муж­чин и 2 100 — 2 300 ккал для женщин. Для растущих детей общие суточные энерготраты составляют 2 500 ккал, в подростковом воз­расте (14—18 лет) они возрастают до 3 000 ккал. Во время занятий спортом энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000—7 000 ккал/сут.

При ведении здорового образа жизни под нормами питания понимают такие, которые у взрослого человека полностью покры­вают все затраты организма, а у детей обеспечивают еще потреб­ности роста и развития. По энергетическим затратам можно вы­делить четыре степени интенсивности (тяжести) физической ра­боты взрослого населения (табл. 5). Физическая нагрузка первой степени тяжести не связана с затратой физического труда или тре­бует незначительных физических усилий. Она характерна для уче­ных, врачей, педагогов, юристов, работников интеллектуального труда и составляет 2 500—2 800 ккал/сут. При умственном труде, не связанном с физическими усилиями и эмоциями, энергозатраты организма возрастают в среднем на2 — 3%. Умственный труд, сопровождающийся легкой мышечной деятельностью, психоэмо­циональным напряжением, приводит к повышению энергозатрат на 11 — 19% и более.

Таблица 5. Энергетические затраты организма при физической работе различной интенсивности

Физическую нагрузку второй степени тяжести выполняют ра­ботники механизированного труда и сферы обслуживания (води­тели автомашин, токари, слесари, плотники), их деятельность не требует больших физических усилий, а энергозатраты составляют 3 000 — 3 300 ккал/сут.

К третьей степени тяжести относят физическую работу сред­ней интенсивности, ее выполняют работники механизированно­го труда, связанного со значительными физическими усилиями (шахтеры, кузнецы, молотобойцы), их энергозатраты составля­ют 3 800 ккал/сут.

И наконец, четвертая степень — это немеханизированный или частично механизированный физический труд большой или сред­ней тяжести (грузчики, лесорубы, землекопы), их энергозатраты составляют 4 800 ккал/сут и более.

Второе условие рационального питания — это удовлетворе­ние потребности организма в полноценных пищевых продуктах, т.е. сбалансированность качественного состава рациона питания. Избыточная масса тела бывает не только от переедания, но и от несоответствия качественного состава рациона потребностям организма.

Суточный рацион питания должен содержать все необходимые для организма вещества: белки, жиры, углеводы в соотношении 1: 1: 4, 5, минеральные вещества (кальций, фосфор, железо, медь, магний, цинк, хром и др.), витамины, воду и сорбенты (клетчат­ку). При выполнении преимущественно физического труда в пи­щевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1: 1, 3: 5, 1.

Белки. Белки в организме выполняют пластическую и энерге­тическую функции. Энергетическая стоимость белка составляет 4, 1 ккал/г, при этом в организме они не имеют так называемого депо. Белки (протеины) составляют основу всех клеток челове­ческого организма, они необходимы для построения мышц, об­новления клеток крови, выработки ферментов и гормонов и т.д. Дефицит белка приводит к ослаблению высшей нервной деятель­ности (снижению памяти, мышления, развитию невротических состояний); снижению устойчивости к инфекционным заболева­ниям за счет снижения синтеза иммунных белков; снижению физической и умственной работоспособности и увеличению по­требности в сне. Для возобновления всех клеток организму (осо­бенно растущему) требуется постоянный приток белков. Еже­дневная потребность организма в белках составляет от 0, 8 до 1 г на 1 кг массы (или 90 — 95 г для взрослого), что обеспечивает восполнение 15% общей калорийности. При этом 55 — 60% су­точной потребности должно обеспечиваться полноценными бел­ками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба), содержащими 10 незаменимых аминокислот, которые в случае недостаточного их поступления с пищей не мо­гут быть синтезированы в организме. Кроме этого, необходим белок растительного происхождения — фасоль, соя, орехи, злаковые (гречневая, овсяная, рисовая крупа). В овощах и фруктах содер­жится всего 1, 2—1, 5% белков.

Потребность человека в белках зависит от его возраста, вида деятельности и состояния организма. От количества и качества белков зависят рост и развитие растущего организма. Дети, отста­ющие в физическом развитии, перенесшие инфекционные забо­левания, а также регулярно занимающиеся физическими упраж­нениями и спортом, должны получать полноценное белковое пи­тание.

Жиры. Жиры в организме выполняют пластическую и энерге­тическую функции. Энергетическая стоимость жира составляет 9, 3 ккал/г, они образуют депо в организме (подкожная, околопо­чечная и другая жировая ткань) и вызывают ощущение сытости, что позволяет уменьшить объем потребляемой пищи. За счет жи­ров (липидов) должно восполняться 30 % энергозатрат организма, но при их избыточном поступлении снижается усвояемость пищи, увеличиваются запасы в депо: подкожно-жировая клетчатка, саль­ник, околопочечная капсула, возрастает риск сердечно-сосудис­тых заболеваний.

Отложение жира в организме происходит и при обильном уг­леводном питании в результате перехода углеводов в жиры. По­ступление жиров в организм в количествах ниже его потребности приводит к снижению усвояемости всех пищевых веществ и огра­ничивает всасывание жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К),

играющих важную роль в процессах жизнедеятельности, их не­достаток (авитаминоз) может вызвать серьезные нарушения в обмене веществ. Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм неза­менимых жирных кислот (линолевая, арахидоновая, олеиновая), содержащихся в растительных жирах. Растительный жир содер­жит не меньше калорий, чем животный, а содержание ненасы­щенных жирных кислот в нем намного больше, что препятствует повышению содержания холестерина в крови и отложению его на стенках сосудов. Вместе с тем холестерин необходим организму, так как он участвует в образовании клеточных мембран и в синте­зе ряда гормонов.

В зависимости от общей калорийности пищи суточная потреб­ность взрослого человека в жирах составляет от 65 до 100 г жира, причем не менее 30 % должно быть жиров растительного проис­хождения. В связи с тем что жиры обладают более высокой кало­рийностью, нежели белки и углеводы, наличие жира дает возмож­ность регулировать объем пищи. При замене жиров углеводами объем пищи увеличивается, так как для сохранения калорийно­сти пищи приходится брать углеводов в два с лишним раза боль­ше, чем жиров. В условиях Севера жиры играют особо важную роль — они дают возможность повысить калорийность пищи, не увеличивая значительно ее объема.

Суточная потребность организма в жирах обеспечивает вос­полнение 35 % общей калорийности. Если считать, что около по­ловины этого количества мы потребляем с мясом, колбасой, сы­ром, творогом, молоком, то недостающие 40—50 г жира можно ввести в организм при приготовлении пищи и в виде масла с бу­тербродом.

Углеводы. Углеводы в организме выполняют энергетическую функ­цию. Энергетическая стоимость углеводов составляет 4, 1 ккал/г, они депонируются в печени и мышцах в виде гликогена. За счет углеводов должно восполняться не менее 50 % суточных энерго­трат организма. Перегрузка организма углеводами вызывает сни­жение сопротивляемости к инфекционным заболеваниям, обостре­ние аллергических реакций, а у подростков еще и нарушение эндо­кринной функции, и развитие ожирения. Суточная потребность организма в углеводах — 400—500 г.

Источниками углеводов в питании служат главным образом продукты растительного происхождения — хлеб, крупы, карто­фель, овощи, фрукты, ягоды. Из продуктов животного происхож­дения углеводы имеются в молоке (молочный сахар). Пищевые продукты включают в себя различные углеводы. Крупы, карто­фель содержат крахмал — сложный углевод, нерастворимый в воде, но расщепляющийся под действием пищеварительных соков на более простые сахара. В фруктах, ягодах и некоторых овощах угле-

воды содержатся в виде различных более простых Сахаров — фрукто­вый, свекловичный сахар (глюкоза) и др., они растворимы в воде, быстро всасываются в кровь и хорошо усваиваются. В организм простые сахара поступают преимущественно в составе фруктов и овощей. В суточном рационе питания овощи и фрукты должны составлять не менее 300 г, сахар и кондитерские изделия — не более 40 г, а крахмалсодержащие продукты (крупы, картофель) — не более 200 — 250 г, что удовлетворяет суточную потребность и способствует постепенной доставке сахара тканям.

Если углеводы поступают в организм с пищей в достаточном количестве, они откладываются в печени и мышцах в виде особо­го животного крахмала — гликогена, запасы которого затем по­степенно расщепляются в организме до глюкозы и, поступая в кровь и другие ткани, используют для восполнения энергетиче­ских нужд организма. При избыточном же питании углеводы в организме переходят в жир. К углеводам обычно относят и клет­чатку (оболочку растительных клеток), которая мало использует­ся организмом человека, но необходима для правильных процес­сов пищеварения. Особенно важен контроль над потреблением чистого сахара. Его прием должен быть максимально снижен или заменен медом и другими заменителями сахара.

Пища должна содержать витамины, которые регулируют хи­мические и физиологические процессы в организме. Более высо­кой пищевой ценностью обладают нерафинированные продукты, богатые витаминами, минеральными веществами, пищевыми во­локнами.

Витамины. Это химические вещества различной природы, но имеющие ряд общих черт: они не образуются в организме челове­ка или образуются в недостаточных количествах, что делает их незаменимыми пищевыми веществами; это биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ, рост, развитие организ­ма и поддержание его здоровья; они не являются непосредствен­ным источником энергии и не выполняют пластических функ­ций, но выступают составными компонентами ферментных си­стем или действуют самостоятельно, играя роль катализаторов в обменных процессах; содержатся в продуктах животного и расти­тельного происхождения и необходимы организму в очень малых количествах; потребность в них увеличивается при возрастании физических, умственных нагрузок, наличии острых или хрони­ческих заболеваний, беременности, кормлении, в условиях холод­ного климата, при повышенном потоотделении и т.д.

Все витамины делят на две группы: водорастворимые: С, Р, В,, В₂, В₆, РР, В₁₂, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота, В₁₅ (пангамоновая кислота) и др.; жирорастворимые: A, D, Е, К. Витаминная недостаточность (гиповитаминоз) возникает не только при дефиците витаминов в пище, но и при нарушениях их всасы-

требность — 0, 15 — 0, 2 мг. Авитаминоз приводит к себорейному дерматиту.

Витамин А регулирует обменные процессы в коже, слизистых оболочках, повышает иммунитет, обеспечивает сумеречное зре­ние и улучшает функцию эндокринной системы. В организм по­ступает в виде витамина А (ретинола) с животной пищей и в виде провитамина А (каротина) с растительной пищей. Содержится в печени, сливочном масле, икре, молочных продуктах (0, 5 — 3 мг в 100 г продукта). Каротин (2 мг в 100 г продукта) содержится в облепихе, моркови, перце, луке. Для всасывания витамина А в кишечнике необходимо наличие жиров и желчных кислот. Для улучшения всасывания морковь нужно измельчить и добавить растительное масло или сметану. Дефицит в рационе животных белков, жиров, витамина Е снижает усвоение витамина А. Суточ­ная потребность — 0, 9 мг витамина А, или 1, 8 мг каротина. При гиповитаминозе отмечается ухудшение зрения в сумерках.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. В организм с животными продуктами, такими, как печень рыб, жирные рыбы (сельдь, скумбрия), икра, яйца, молочные жиры, поступает про­витамин, из которого в коже под действием солнечных лучей об­разуется витамин D. Суточная потребность — 0, 0025 мг. При ги­повитаминозе возникает рахит.

Витамин Е влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц, способствует улучшению всасывания белков, жиров, углеводов, витаминов А и D. Макси­мальное количество — в растительных маслах. Витамин Е устой­чив при кулинарной обработке. Разрушается под действием сол­нечных лучей. Суточная потребность — 12—15 мг. При гиповита­минозе — бесплодие, выкидыши.

Витамин К необходим для выработки в печени протромбина и других веществ, участвующих в свертывании крови. Суточная по­требность — до 1 мг. Он образуется кишечной микрофлорой. Максимальное количество находится в капусте, тыкве, шпинате, щавеле, печени, картофеле, моркови, свекле, горохе, яйцах. Ус­тойчив при кулинарной обработке. Для его всасывания в кишеч­нике необходимы жиры и желчные кислоты.

Минеральные вещества. Минеральные вещества участвуют в построении клеток тканей, синтезе соков, ферментов, регуляции кислотно-щелочного равновесия, осмотического давления. Для минерального обмена большое значение имеет состав воды и почвы. Минеральные вещества входят в состав или активируют действие ферментов, гормонов, витаминов и тем самым участвуют во всех видах обмена веществ, влияют на иммунитет, кроветворение, свер­тывание крови. Суточная потребность в микроэлементах зависит от возраста, вида деятельности, условий окружающей среды, со стояния организма, сбалансированности белков, жиров, углево­дов в рационе питания (табл. 6). Минеральные вещества — неза­менимая составная часть пищи, а их длительный недостаток или шзбыток в питании ведет к нарушениям обмена веществ и заболе­ваниям. Только разнообразная пища обеспечивает поступление в /организм человека всех необходимых минеральных веществ. 7 Минеральные вещества в зависимости от их содержания в орга­низме подразделяют: на макроэлементы, к которым относят каль­ций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и серу, и микроэлемен­ты, содержащиеся в организме в очень малых количествах (до тысячных долей миллиграммов). Признаны необходимыми для жизнедеятельности организма 14 микроэлементов: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен.

Железо незаменимо в процессах кроветворения и внутрикле­точного обмена. Примерно 55 % железа входит в состав гемогло­бина эритроцитов. Особенно богаты железом сушеные белые гри­бы, печень и почки, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат. Лучше всего всасывается железо, входящее в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц мясной и рыбной пищи. При недостатке по­ступления железа в организм (несбалансированная и обедненная железом пища и нарушение всасывания железа при различных заболеваниях) развивается малокровие, или железодефицитная анемия, — состояние, при котором снижено содержание гемогло­бина в крови при одновременном, как правило, уменьшении чис­ла эритроцитов.

Таблица 6. Физиологическая потребность в некоторых пищевых