Физическая культура и закаливание

5.1. Двигательная активность и здоровье человека

Движение — это жизнь. Физическая культура тесно связана с двигательной активностью и закаливанием. Двигательная актив­ность, как и питание, является важной биологической потребно­стью, основой здорового образа жизни и формирования здоровья человека. Мышечная нагрузка необходима человеку. Без работы мышц не может нормально функционировать ни одна из систем организма.

Наше главное богатство — здоровье, однако богатство не при­ходит само по себе. За здоровье нужно бороться и заботиться о его сохранении. В период активной мышечной деятельности орга­низм находится в состоянии напряжения, мобилизации нервной системы, роста сил сопротивления. Известно, что праздный образ жизни ведет к возникновению болезней. Напомним, мышцы — это часть не только опорно-двигательного аппарата, но и всех сосудов и внутренних органов, более того, через мышечные дви­жения в конечном счете осуществляется и вся психическая дея­тельность человека.

Снижение физической активности заметно влияет на психо­эмоциональное состояние, приводит к развитию депрессии.

Человечество в своем эволюционном развитии всегда было ориентировано на физические нагрузки. Еще в глубокой древно­сти врачи и философы считали, что невозможно быть здоровым без занятий физической культурой. Древнегреческий философ Платон называл движение целительной частью медицины; по сло­вам русского врача П.Ф.Лесгафта, то, что не упражняется, уми­рает, а великий русский физиолог И.М.Сеченов утверждал, что «все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой дея­тельности сводится окончательно к одному лишь явлению — мы­шечному движению. Смеется ли ребенок при виде игрушки, улы­бается ли Гарибальди, когда его гонят на казнь за излишнюю любовь к Родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге — везде окончательным актом поведения является мышечное движение»¹.

Чтобы выжить, наш предок должен был быть сильным и вы­носливым. Функциональные возможности органов и систем были

приспособлены к высокой физической активности. На разных этапах эволюции по мере развития и совершенствования интел­лекта человек постепенно утрачивал двигательную инициативу, физическая нагрузка уменьшалась, что не могло не сказаться на функциональных возможностях систем жизнеобеспечения. Орга­ны и системы утратили тот естественный катализатор, которым являлась физическая активность. Гиподинамия повлекла за собой многочисленные болезни, прежде всего опорно-двигательного ап­парата и его основной части — позвоночника. Появились пороч­ная осанка, сколиоз, остеохондроз и все проблемы, связанные с этой патологией.

Наиболее резко двигательная активность человека снизилась за последние 150 лет. Ученые подсчитали, что еще в середине XIX столетия из всей энергии, производимой и потребляемой на Земле, 96 % приходилось на мускульную силу человека и домаш­них животных. Водяные колеса, ветряные мельницы и небольшое количество паровых машин в то время вырабатывали всего лишь 4% энергии. Благодаря созданию мощных генераторов энергии, машин и механизмов только 1 % энергии производится мускуль­ной силой. Та самая автоматизация, которая намного облегчила физический труд и создала комфорт, одновременно с этим лиши­ла современного человека необходимой двигательной активности и тем самым привела к возникновению огромного нервно-психи­ческого напряжения.

Хорошо известно, что постоянное психическое перенапряже­ние и хроническое умственное переутомление без физической разрядки вызывают тяжелые функциональные расстройства в орга­низме, снижение работоспособности, развитие депрессии и на­ступление преждевременной старости.

Под влиянием движений повышается устойчивость организма к различным заболеваниям. Установлено, что регулярные физи­ческие упражнения уменьшают в кровотоке количество холесте­рина, способствующего развитию атеросклероза. Одновременно происходит активизация антисвертывающей системы крови, пре­пятствующей образованию тромбов в сосудах, кровяное давление благодаря физическим упражнениям снижается в среднем на 10 мм. Двигательная активность нормализует сократительную функцию миокарда, а надпочечники начинают выделять в кровь «гормон хорошего настроения», это сказывается на улучшении психологи­ческого состояния (хорошее настроение, снижение депрессии и беспокойства). Известно, что физически активные люди имеют более высокий уровень самооценки.

Длительная равномерная нагрузка в виде бега укрепляет им­мунную систему, активизирует процесс кроветворения: увеличи­вается количество лейкоцитов и эритроцитов, содержание гемо­глобина повышается. Медицинские наблюдения показали, что под

влиянием регулярных занятий бегом может ускоряться обновле­ние клеток пищеварительных желез, способствуя торможению процесса замещения мышечной ткани на жировую.

В последнее время появилось модное движение фитнес, или общий фитнес, физический фитнес, т.е. стремление к оптимально­му качеству жизни, которое включает достижение высоких уровней подготовленности и малый риск нарушения здоровья. По сути дела, физический фитнес — это движение за здоровый образ жизни.

Приступая к физическим упражнениям, не следует стремиться к достижению высоких результатов за короткое время, необходи­мо также обезопасить себя от получения травм. Нужно поставить перед собой одну конкретную цель, которой может стать дости­жение лишь небольшого результата по сравнению с исходным уровнем.

Физические упражнения даже с низкой нагрузкой могут при­нести больше пользы здоровью, нежели настойчивые рекоменда­ции прибегать к усиленным занятиям физическими упражнениями. Быстрая ходьба, например, способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, при этом отсутствуют неудобства, дискомфорт и обеспечена безопасность. Добавление сильных взма­хов руками, хотя это и сложно технически, позволяет простым способом увеличить аэробную активность ходьбы.

Для начинающих рекомендуется больше внимания уделять ре­гулярности занятий, нежели нагрузкам; в качестве первоочеред­ной цели можно рекомендовать регулярно заниматься ходьбой, как минимум, в течение 30 мин хотя бы 3 раза в неделю. Само собой разумеется, что за месяц пациенту следует увеличить на­грузку до уровня, способствующего укреплению сердечно-сосу­дистой системы (30 мин быстрой ходьбы ежедневно). Для боль­шинства здоровых людей максимальное улучшение состояния сер­дечно-сосудистой системы может быть достигнуто с помощью программы усиленных занятий аэробикой по 15 — 45 мин от 2 до 4 раз в неделю.

Биологическую потребность в движении ребенок активно про­являет еще в утробе матери и сразу после рождения. Когда мать в силу устаревшей традиции пытается туго запеленать своего ма­лыша, он отвечает на это протестом: тужится, кряхтит, морщится и даже плачет.

Потребность в движении у детей не пропадает ни в дошколь­ном, ни в школьном возрасте и проявляется в древнем, как мир, инстинкте — в игре. С возрастом на смену детским играм прихо­дят игры спортивные.

Человек создан, чтобы постоянно двигаться, но на практике, вопреки природе, мы больше сидим. Физическая активность с годами еще больше уменьшается, а рекомендации о необходимо­сти активного образа жизни проходят мимо сознания.

Современному человеку нужно ежедневно проходить 5 — 7 тыс. м (10 тыс. шагов), т.е. не менее 1 ч в день находиться в повышенной физической активности. Есть упоминание о высеченном на скале в Элладе 2500 лет тому назад изречении: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным --бегай». С этим следует согласиться, чтобы привлечь внимание к необходимости физической активности для поддержания здоро­вья, не забывая, однако, что во всем надо знать меру.

Мышечная работа непременно должна быть равноценной от­дыху. Лишь тогда физические движения будут способствовать здо­ровью, когда они чередуются с покоем. Именно равновесие двух состояний человека обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма.

В связи с этим важно отметить, что возникновение некоторых болезней могут провоцировать излишне высокие физические на­грузки, а также характер производства и некоторые виды профес­сионального труда. Отсутствие прогресса в механизации и авто­матизации производства не может способствовать укреплению здо­ровья и противоречит здоровому образу жизни. Правильный ре­жим движений и отдыха сохраняет здоровье и является фактором его формирования.

Основатель дела физического воспитания в России выдающийся врач и педагог П.Ф.Лесгафт неоднократно подчеркивал, что не­соответствие слабого тела и развитой умственной деятельности — «тела и духа* рано или поздно скажется отрицательно на общем состоянии и здоровье человека.

Одним из эффективных и действенных средств воспитания духовно и физически здорового подрастающего поколения явля­ются физическая культура и спорт. Сама природа спорта, спортив­ной деятельности обладает мощным фактором преобразования личности. В основе спорта лежат идеалы силы и мужества, уваже­ния к сопернику, дружбы и взаимопомощи. Спорт закаляет ха­рактер, учит преодолевать трудности, держать удары судьбы.

Физическая культура и спорт выходят на первое место среди занятий, привлекающих подростков и учащуюся молодежь. От 60 до 80 % подростков в структуре интересов и потребностей от­дают предпочтение соревнованию в спорте, спортивной деятель­ности. Спортивные объединения молодежи являются наиболее массовыми.

Занятия спортом — эффективное средство социализации лично­сти, преодоления негативных влияний, оказываемых на подростков в неблагополучных семьях. Спорт позволяет таким подросткам формировать систему нравственных позитивных ценностей, несмот­ря на негативное воздействие близкого окружения. Неуверенным в себе, слабым подросткам спорт дает почувствовать себя личностью человеком, способным постоять за себя, самоутвердиться.

Спорт обладает жизнеутверждающей силой. По данным стати­стики, увеличение числа самоубийств наблюдается в возрасте 15 — 19 лет. Чаше всего это случается с молодыми людьми, потерявши­ми ориентиры в жизни и погруженными в одиночество. Занятия спортом разрывают круг одиночества, дают выход в простор чело­веческого общения, являются одним из факторов, формирующих социальное благополучие.

Не следует упускать малейшей возможности «ощутить мышеч­ную радость», как говорил И. П. Павлов. Надо стараться не пользо­ваться лифтом и транспортом, где это возможно. Ходьба пешком — прекрасный вид двигательной активности, не требующей матери­альных затрат. Так, подростки 14—15 лет должны делать в сутки около 10 — 20 тыс. шагов.

Физический труд — летом велосипедная езда и плавание, зи­мой лыжная прогулка — хороший отдых после занятий умствен­ным трудом, учебы. Лыжи вовлекают в работу чуть ли не все груп­пы мышц, причем физическую нагрузку легко дозировать. Они прекрасно развивают дыхательную, укрепляют сердечно-сосудис­тую и нервную системы.

Физическая культура в молодом возрасте. Физическая культура — часть общей культуры общества, отражающая уровень целена­правленного.использования физических упражнений для укреп­ления здоровья и гармонического развития личности. Физическая культура формировалась на ранних этапах развития человеческо­го общества, ее совершенствование продолжается и в наше время. Особенно возросла роль физической культуры в связи с урбани­зацией, ухудшением экологической ситуации, автоматизацией труда,, ведущей к гипокинезии. Кроме того, физические упражне­ния изменяют внешний вид человека: улучшается цвет и состоя­ние кожи, сохраняются гибкость мышц и суставов, красивая осанка и плавная походка.

Для большинства людей физическая активность должна быть умеренной и заключаться не в установлении рекордов, а в под­держании здоровья. Выполнение значительных физических на­грузок требует медицинского контроля.

В нашей стране существует государственная структура органи­зации физической культуры и спорта, создана система врачебно-физкультурных диспансеров. Физической культурой занимаются в детских дошкольных учреждениях, школах, училищах, техни­кумах, институтах, на предприятиях в форме производственной гимнастики, а также в секциях общей физической подготовки по месту работы или жительства, физкультурно-оздоровительных уч­реждениях и спортивных обществах.

Физическое воспитание, имеющее прикладную направленность на подготовку к определенной трудовой или иной деятельности, принято называть физической подготовкой. Результат физической

подготовки носит как общий характер (общая физическая подго­товка — ОФП), так и специализированный, обусловливающий процесс определенной деятельности (например, физическая под­готовка геолога, монтажника, космонавта). Физическая культура должна быть органическим компонентом здорового образа жизни каждого человека с рождения и до глубокой старости.

Со здоровым новорожденным физическими упражнениями начинают заниматься с 1, 5 месяцев, они способствуют правиль­ному физическому развитию, при этом пассивная мышечная ра­бота ребенка (движения рук и ног с помощью взрослых) может сопровождаться массажем. Дети, которым проводят такие про­цедуры, быстрее совершенствуются в приобретении правильных двигательных навыков (повороты, держание головы, сидение, сто­яние и начало ходьбы). В дальнейшем физические упражнения в детском и юношеском возрасте позволяют обеспечивать правиль­ное развитие организма, в том числе формирование осанки, по­вышают иммунитет и способствуют адаптации к возрастающим школьным нагрузкам.

На занятиях физической культурой и спортом обязательно при­меняются общеразвивающие упражнения в сочетании с дыхатель­ными и специальными, которые направлены на совершенствова­ние физических качеств.

Средствами физического воспитания являются гимнастика, разнообразные игры, туризм. Дозирование физических нагрузок у детей — одна из самых трудных задач. Ориентироваться только на возраст недостаточно, так как дети одного возраста могут отли­чаться не только по типам телосложения, но и по уровню биоло­гического развития и психофизических особенностей.

В нашей стране формами физического воспитания школьника являются:

- урок физкультуры как предмет в учебном плане школы, ме­
роприятия в режиме учебного дня школы (физкультпауза и др.);

- внешкольные формы физического воспитания, проводимые
на базе школы или в спортивных школах;

- физическое воспитание в семье (утренняя гимнастика, физ­
культминутки между приготовлением уроков, прогулки и игры на
воздухе, спортивные развлечения, выполнение домашнего зада­
ния по физической культуре).

Родители нередко спрашивают, не могут ли физические уси­лия, неизбежные в спорте, причинить вред детскому организму и с какого возраста можно начинать заниматься спортом. Прежде всего необходимо соблюдение возрастных норм для начала заня­тий различными видами спорта и для начала каждого этапа мно­голетней спортивной подготовки, начального, учебно-тренировоч­ного, спортивного совершенствования и, наконец, высшего спортивного мастерства (табл. 8).

Таблица 8. Возрастные нормы для начала занятий спортом

Окончание табл. 8

Эти нормативы обеспечивают обязательный минимум времени на предварительную подготовку к соревнованиям и соответствие характера и величины нагрузок возрастным особенностям юных спортсменов и их подготовке.

В более раннем возрасте (в 7—10 лет) полезнее заниматься такими видами спорта, которые в первую очередь развивают ко­ординацию и технику движений. Это фигурное катание, гимнас­тика, акробатика, плавание, настольный и большой теннис, лыж­ный слалом, прыжки в воду, прыжки на батуте. Виды спорта, свя­занные с развитием силы и выносливости, а также единоборством с соперником, можно осваивать позже (в 9—12 лет). Это лыжи, коньки, легкая атлетика, волейбол, ручной мяч, баскетбол, борь­ба и др. Еще позже (в 12—15 лет) следует начинать заниматься видами спорта, требующими физической зрелости, большой силы и выносливости. Это тяжелая атлетика, велоспорт, гребля, бокс.

Ссылки на возраст не означают, что заниматься спортом нельзя в более позднем возрасте, прийти в спортивную секцию никогда не поздно. Опасения родителей, что их дети на тренировках пере­гружаются, напрасны, здоровье таких детей находится под тща­тельным врачебным наблюдением. Иное отношение должно быть к спортивным занятиям и играм (соревнованиям), которые орга­низуют сами дети. Там нет врачебного контроля, нет опытных тренеров, поэтому нередко случаются физические перегрузки, вред­но отражающиеся на общем состоянии организма ребенка и на учебе в школе.

Из спортивных развлечений школьникам рекомендуются пла­вание, катание на велосипеде, коньках, лыжные прогулки. В вы­ходные дни и во время каникул полезны туристические походы (пешеходные и лыжные): однодневные — для детей младшего и двухдневные — для детей старшего школьного возраста.

Важным средством физического воспитания являются движе­ния в водной среде. Известно, что каждый родившийся уже умеет плавать, но боится. При обучении держаться на воде очень важ-

но, чтобы ребенок не боялся воды, хотел в ней играть, чтобы видел рядом с собой сверстников, родителей, воспитателей. В этих условиях у него быстро проявляются врожденные движения, обес­печивающие возможность держаться на воде, и формируются на­выки плавания тем или иным стилем. Основное средство физи­ческого воспитания детей — игра, с помощью игры они приобща­ются к окружающей жизни, овладевают полезными навыками, преодолевают возникающие трудности.

Очень важна для детей эмоциональная сторона занятий физи­ческим воспитанием. Родители, воспитатели, преподаватели долж­ны ставить перед ребенком те или иные задачи, формировать у него потребность достичь желаемого результата, а это несет детям радость и создает оптимистическое настроение. Решать эти не­простые проблемы помогают светлые, просторные, чистые поме­щения, спортивные площадки и бассейны. На занятиях по физи­ческому воспитанию полезно создавать музыкальный фон со зна­комыми детям ритмами.

Физическая культура в пожилом возрасте. Средства физической культуры способны предотвратить развитие своеобразного «по­рочного круга» многообразных нарушений в организме, пуско­вым фактором которых является гипокинезия (малая подвижность). Под влиянием двигательной активности повышаются адаптаци­онные способности и увеличиваются резервные возможности орга­низма, позволяющие выйти на новый, более высокий уровень жиз­недеятельности, снизить (улучшить) показатели биологического возраста. Спортивная тренировка в молодости не гарантирует высо­кий уровень здоровья, сопротивляемость заболеваниям, надежность жизнедеятельности на склоне лет. Ни в коем случае не следует полностью прекращать занятия физическими упражнениями: став­ший привычным для организма, более высокий уровень жизнедея­тельности требует дальнейшей стимуляции. Занятия, начатые в молодости и продолжающиеся всю жизнь, разумеется, в соответ­ствии со снижающимися возможностями организма, становятся одним из важнейших условий активного долголетия и позволяют поднять биологический «потолок» продолжительности жизни.

Наиболее эффективны при старении элементы тех видов спорта, которые проявляются в наиболее выраженной экономизации функ­ций. Это так называемые циклические виды спорта с нагрузкой на выносливость: бег и плавание на длинные дистанции, ходьба на лыжах, гребля и др. Очень полезны также гимнастические упражнения, позволяющие «прорабатывать» все суставы, чтобы исключить развивающиеся в них с возрастом ограничения по­движности. Для людей старшего возраста необходимо разнообра­зие средств физической культуры. Особенно ценны для старею­щего организма упражнения, адаптация к которым с возрастом более всего ухудшается. При помощи таких (наклоны туловища,

приседание, прыжки, бег и т.п.) упражнений удается эффективно стимулировать восстановительные процессы и тем самым устра­нить формирующиеся при старении «слабые звенья» регуляции функций организма.

При выполнении физических упражнений не следует перена­прягаться, а при возникновении чувства усталости нужно видоиз­менять движения, разнообразить форму мышечной деятельности или, если это уже не приносит облегчения, прекращать ее. «Не преодолевать утомление» — таким правилом следует руководство­ваться пожилым людям и особенно лицам старческого возраста. Начинать день нужно с проведения утренней гигиенической гимнастики в течение 12—15 мин в проветренной комнате, а луч­ше на балконе, во дворе или в саду. В комплекс обычно включают 12— 17 упражнений для верхних и нижних конечностей, мышц туловища, брюшного пресса и других и повторяют 6 — 8 раз. За­вершают занятие медленной и быстрой ходьбой, дыхательными упражнениями и самомассажем. Комплекс гигиенической гимна­стики (или отдельные движения) можно повторить во второй по­ловине дня или вечером, однако не позже чем за 2 ч до сна.

Особенно полезны для людей старшего возраста те виды заня­тий, которые позволяют сочетать тренирующий эффект физиче­ских упражнений с действием естественных сил природы (летом — купание, зимой — прогулки на лыжах и катание на коньках).

Большое значение имеют оздоровительные виды труда, стиму­лирующие деятельность крупных групп мышц и связанные с рит­мичностью движений. Наиболее эффективны работы на свежем воздухе (садовые, полевые), а также несложная слесарная или сто­лярная работа в благоприятных санитарно-гигиенических усло­виях.

Гимнастика продолжается 6 — 8 мин, как и в более молодом возрасте, однако темп упражнений значительно снижен. Число физкультминуток достигает 5 — 8 на протяжении дня. В занятиях следует избегать резких движений (прыжков, бега и т.п.). Упраж­нения выполняют, как правило, в среднем и медленном темпе.