Приседания со штангой 20 повторений (вес небольшой).

*** Положение ног при приседаниях могут быть различными. Поскольку мы наиболее заинтересованы в работе ягодичных мышц, то я советую ставить ноги на ширину плеч или чуть шире, разведя носочки немного в сторону.

*

1. Румынская тяга с грифом (25-30 кг) или гантелями (8-10 кг) 20 повторений.

***Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая и наклонена вперёд, когда опускаешь гриф - чувствуй, как растягивается задняя поверхность бедра. Когда движение идёт вверх, полностью спину не разгибай, сразу начинай двигаться опять вниз. Гриф опускать не прямо по ногам, а чуть на расстоянии от них – так лучше растягивается задняя поверхность бедра. Постарайся чувствовать это напряжение.

3. 5минут кардио: 1 минута бег 10 км/ч, 1 минута бег 9 км/ч.

4. Выпады в шаге с гантелями или грифом 24 повторения ( по 12 на каждую ногу).

*