Ноги (базовая тренировка).

1. Разгибания ног в тренажёре 3 подхода на 20 раз в качестве разминки.

2. Жим платформы ногами лёжа 4*20 раз с повышением веса в последние 2 подхода. Вес подбирай так, чтобы после 15 повторения было уже тяжело.

*** Я рекомендую ставить ноги выше середины платформы, параллельно друг другу. Опустив платформу путём сгиба ногами, ты как бы выдавливаешь её наверх пяточками, что позволит проработать именно ягодицы. Не разгибай колени до конца, чтобы не травмировать их, оставляй небольшой угол.

3. Румынская тяга 4*20. Можно делать и с гантелями, и со штангой, как удобно. Вес подбирать такой, чтобы чувствовалось явное растяжение мышц в области задней поверхности бедра.

4. Выпады в шаге с гантелями или грифом 4* 24 повторения ( по 12 на каждую ногу).

5. Сгибания ног в тренажёре 3*18.

6. Болгарский присед с гантелями 3-4 кг 3*15 (на каждую ногу)