Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Неделя 1.Стр 1 из 20Следующая ⇒
На этой неделе мы заведем нового друга – Дневник питания (ДП). Прикрепляю к этой методичке приблизительную форму дневника; при желании можно его скорректировать в соответствии со своими требованиями или использовать другой свой вариант. Можно его распечатать или оставить в электронном виде. Заполнять ДП можно как в течение дня, так и вечером за целый день.
Задания в сфере питания: · С сегодняшнего дня мы вводим первые правила в питании и эти правила распространяются на весь марафон. Мы исключаем из рациона все, чье название не ассоциируется с едой – консерванты, ароматизаторы, стабилизаторы, усилители вкуса и т.п.
· Сегодня мы вводим еще одно правило: до конца марафона из своего меню исключаем алкоголь, черный чай и кофе и следим за водным балансом – отмечаем в дневнике количество выпитой в течение дня чистой воды.
Очистительные/оздоровительные техники на эту неделю: · Капалабхати Техника выполнения: o Положение должно быть прочное и устойчивое, чтобы голова и шея и позвоночник оставались ровными. Важно, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а мышцы живота были расслаблены. o Вдох пассивный, выполняется за счет опускания мышц живота o Мощный, короткий и законченный выдох через нос
· Уддияна бандха Техника выполнения: o Положение должно быть прочное и устойчивое, чтобы голова и шея и позвоночник оставались ровными. Важно, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а мышцы живота были расслаблены. Слегка переносим вес тела вперед. o Сделайте глубокий выдох и задержите дыхание. o Подтяните вовнутрь и вверх мышцы тазового дна. Опустите подбородок к яремной впадине, напрягая горло. o Подтяните мышцы живота вовнутрь и вверх. o Удерживайте комфортное время. Затем отпустите бандху, поднимите голову и отпустите мышцы тазового дна, делая вдох.
· Агнисара крийя Техника выполнения такая же, как и в Уддияна бандхе. На задержке дыхания несколько раз отпустить и снова втянуть живот.
· Стакан слегка теплой воды (воды сасси) с утра.
· Дыхание животом. Перед сном устройтесь удобнее в кровати (можно согнуть ноги в коленях) и сделайте 10 циклов дыхания животом. На вдохе стенки живота подаются вверх, живот слегка надувается, диафрагма при этом опускается вниз - в полость живота. На выдохе живот уходит вовнутрь, купол диафрагмы поднимается вверх. Очень важно, что естественное дыхание происходит без усилий!!! После 10 циклов дыхания животом, можете перейти к расслаблению всего тела. С каждым выдохом расслабить ноги, живот, грудную клетку, руки, шею и лицо.
Но, первым делом мы подпишем договор с самим собой на время этого Марафона. Я, ______________________________________, торжественно обещаю себе в течение трех недель следовать условиям Летнего детокс-марафона для развития в себе новых полезных привычек. Я принимаю участие в этом детокс-марафоне потому, что хочу _________________________________________________________________ Я позволяю себе забыть весь свой прошлый опыт и подойти к эксперименту как чистый лист бумаги. Я обещаю, что буду принимать все изменения в своем рационе и образе жизни, и в случае, если мне захочется вернуться к прежним привычкам, я позволю себе это. С любовью и принятием себя. Дата. Подпись
Упражнение «Зачем»
Упражнения «Я после Марафона»
Мой список ресурсов (на все 3 недели).
|