Скалолазание — это не сердечно-сосудистый спорт

Неверное понимание оказываемой нагрузки на метаболизм ведет к множеству ошибок в планировании тренировок скалолаза. Давайте внесем ясность. На самом деле скалолазание непосредственно не зависит от состояния сердечно сосудистой системы. О боулдеринге, где на первом месте стоит сила, мы сейчас вообще не говорим. Большинство скальных маршрутов — это испытание на локальную анаэробную выносливость. Это верно как для маршрутов, проходящихся за минуту, так и для тех, что потребуют больше часа. «Локальная» означает, что усталость скорее концентрируется в мышцах (в данном случае в предплечьях) чем исходит от сердечно сосудистой системы. «Анаэробная» означает, что снабжение кислородом не покрывает энергетических затрат при мышечной активности. Этот механизм по своей природе рассчитан на короткое время, так как мышцы не могут долго переносить неблагоприятную химическую среду анаэробного метаболизма. В большинстве видов спорта анаэробный метаболизм включатся когда обмен веществ происходит слишком быстро и аэробная система не успевает доставлять энергию для следующего сокращения мышц. Это справедливо и для скалолазания. К тому же, сокращение мышц предплечья во время сжатия зацепок ограничивает аэробный метаболизм, пережимая и закрывая сосуды в мышцах, прерывая подачу кислорода.

Лазание на трудность редко бывает долгой непрерывной и изнуряющей борьбой, как например бег (или езда на велосипеде) на дальние дистанции. Интенсивность то возрастает, включая анаэробный метаболизм, то падает ниже его порога. Все сводится к взрывным анаэробным усилиям с последующим аэробным восстановлением. Поэтому необходима как аэробная, так и анаэробная выносливость. Но разве это не делает ситуацию еще более запутанной? Нужно не просто рассматривать тип метаболизма. Ключом к пониманию картины метаболизма является локация (размещение).

Где находится скалолазная выносливость?

Для скалолазов достаточно очевидно, что центром усталости на большинстве маршрутов являются предплечья. Причина в том, что пальцы по сравнению с другими мышцами должны прилагать близкие к максимальным усилия на протяжении длительного времени. Мы понимаем что усталость концентрируется здесь по боли в мышцах. Вопреки общему мнению, при больших нагрузках на мышцы предплечья, побочный продукт анаэробного метаболизма, молочная кислота, не достигает запредельной концентрации в крови при лазании. Другие виды спорта, например бег, используют большие группы мышц и динамические сокращения увеличивают уровень молочной кислоты гораздо больше чем при лазании. Существенная деталь в работе мышц предплечий во время лазания — это то, что сокращения являются изометрическими. Изометрические означает, что сокращения происходят статично (пока пальцы сжимают зацепку) без изменения длины мышц. При силовых движениях на зацепках, кровь почти или совсем не циркулирует в мышцах сгибателях пальцев из-за того, что кровяные сосуды сжимаются под большим давлением. Приток и отток химических веществ для поддержания метаболизма не происходит.

К сожалению картина мышечной усталости далеко не так проста. Множество обменных процессов должны происходить с огромной скоростью, чтобы поддерживать сильные мышечные сокращения. Предел скорости химических насосов в мышечных клетках и изменения в концентрации нескольких веществ участвующих в метаболизме — вот что снижает скорость, концентрацию и силу мышечных сокращений, когда мы пытаемся выжать из мышц максимум.

В отличии от других видов спорта с продолжительными анаэробными нагрузками, в скалолазании мы даем нашим предплечьям небольшой отдых после перехвата. Иногда отдых длится дольше, если зацепка достаточно хорошая для того, чтобы встряхнуть руки. В это время кровь может циркулировать по мышцам, выводить кислоту и доставлять кислород. И все же скалолазание не похоже на кардиоваскулярные (сердечно сосудистые) виды спорта, где двигающиеся мышцы более эффективно накачиваются кровью и производительность в первую очередь зависит от способности сердца быстро доставлять кровь в легкие и мускулы. Скалолазная выносливость не ограничивается объемом перекачиваемой сердцем крови, даже во время отдыха. Независимо от анаэробной природы интенсивного лазания, маленькие мышцы предплечья не способны поглощать количество кислорода ограничиваемое показателями сердечно сосудистой деятельности. Соответственно тренировка направленная на урепление сердечно сосудистой системы мало поможет вам на тяжелых маршрутах. Адаптации, увеличивающие выносливость предплечий для прерывистых изометрических сокращений при лазании, происходят в самих мышцах предплечья.

Во время отдыха кровообращение в предплечьях ограничивается плотностью крошечных кровяных сосудов (капилляров) в мышцах. Плотность сосудов увеличивается и уменьшается в течении недель в ответ на рост и падение потребности в усиленном кровообращении в конкретных мышцах (не во всем теле). Аэробные ферменты и другие элементы физической и химической архитектуры мышечных клеток так же увеличивают концентрацию в ответ на аэробную работу данной мышцы. Основным двигателем адаптаций плотности капилляров вероятно является повторяющееся давление на их стенки, возникающее при восстановлении как от анаэробных (более интенсивных) так и от более легких аэробных нагрузок. Немногочисленные исследования прерывистых сокращений мышц предплечий свидетельствуют о том, что скалолазная выносливость во многом сводится к способности мышц достигать высокого уровня кровоснабжения между сокращениями. Увеличение анаэробной производительности мышц предплечий происходит за счет увеличения анаэробных ферментов.

Чтобы обеспечить максимальный прирост в скалолазной выносливости, необходимо чтобы тренировка на выносливость как можно точнее имитировала реальную деятельность. Общая сердечно-сосудистая выносливость может помочь справиться с плотным графиком тренировок, но не повлияет непосредственно на выносливость предплечий, и может даже помешать, добавив постороннюю нагрузку для восстановления. Тренировка скалолазной выносливости — это работа предплечьями, а лучший способ — реальное лазание. В тренировке должны присутствовать анаэробный (краткие интенсивные нагрузки) и аэробный (долгие менее интенсивные маршруты) компоненты. Это актуально даже для тех, кто хочет лазать относительно короткие спортивные маршруты длительностью менее минуты, так как увеличенная плотность капилляров, достигнутая лазанием более долгих маршрутов, позволит поддерживать высокую интенсивность движений лучше снабжая мышцы в короткие промежутки между перехватами.