Правила тренировки на выносливость

В силовой тренировке важно быть относительно свежим, чтобы быть способным выдать необходимое усилие. В тренировке выносливости по-другому. Тут желательно работать над собой достаточно тяжело и быть достаточно уставшим. Даже если вы всё ещё чувствуете в руках усталость от предыдущей тренировки, начиная новую, это нормально. Фактически, это как раз то, к чему вы стремитесь. После разминки ваши мышцы должны перестать жаловаться и начать работать нормально. Но если они не работают, и ваш уровень круто ниже предыдущей тренировки и быстро падает, лучше остановиться — вы исчерпали резерв сил. Вы получите ощущения и опыт, чего ожидать от вашего тела при истощении. Но никогда не прекращайте экспериментировать, потому что ваши возможности, впитывая тренировки, постоянно совершают движение к цели, которое зависит от огромного множества разрозненных компонентов.

В целом, требуется много тренировок в неделю, чтобы повысить выносливость. Многие скалолазы будут продолжать набирать выносливость на трёх тренировках в неделю, так как по меньшей мере одной тренировки в неделю достаточно для поддержания уровня когда вы слишком заняты или перетренировались. Более продвинутые скалолазы смогут делать больше тренировок. Возможно тренироваться на коротких интенсивных кругах 6 дней в неделю, если у вас есть хорошая основа из физической подготовки и если ваше тело тренировано годами. Элитные скалолазы могут тренироваться дважды в день в течение года! Здесь, как и всегда, пусть вас направляет реакция вашего тела.

В отличие от тренировки силы, выносливость отзовётся гораздо быстрее и значительное увеличение может придти за несколько недель. В первую неделю будет болезненно и тяжело, если вы стартуете абы как, или через некоторое время лазания, или когда вы просто лезете боулдеринг. Вторая неделя покажет некоторые улучшения, но всё ещё будет ощущаться тяжесть. Обычно на третьей неделе вы действительно почувствуете себя «в колее» и способным справляться с тренировками намного лучше. Через пять или шесть недель оптимальных тренировок эффекты начнут затихать. Хотя конечно, они будут расти для тех, кто продолжит тренировать тело на выносливость на уровне выше, но обычно смена фокуса назад от выносливости к силе помогает вещам оставаться свежими.

Часто вы захотите совмещать несколько разных видов тренировки в одном посещении скал или скалодрома. Правило здесь довольно простое: максимальное усилие в тренировке должно всегда совершаться как можно раньше. В теории, последовательность упражнений на тренировке, в которой вы делаете всего понемногу, должна быть примерно такой:

Разминка> Cиловые упражнения> Трудный боулдеринг> Легкий боулдеринг> Анаэробные круги/трассы> Аэробные круги/трассы.

Страх срыва: серьёзная проблема

наверное…

Большая четверка: техника, сила пальцев, выносливость и масса тела — основные компоненты, необходимые для выполнения сложных перехватов и пролезания трасс. Современные скалолазы значительно опередили своих предшественников в тренировке по крайней мере некоторых из этих составляющих. Почему же тогда средний уровень лазания не продвинулся намного дальше за последние пятнадцать лет, при том что скалолазные центры есть почти в каждом городе?

Возможно есть проблема, не позволяющая реализовать преимущества от тренировки четырех основных составляющих? Отдельный элемент, который сводит на нет эффект всех наших усилий, направленных на улучшение лазания? Такая проблема существует и затрагивает многих скалолазов. Точные цифры назвать невозможно, но по моим наблюдениям это основной недостаток у более чем 50% скалолазов, приходивших ко мне на тренировки.

Эта проблема — страх падения. Из всех трудностей, сопутствующих сложному лазанию, эта, пожалуй, является самой неочевидной и неприятной. Отчасти она происходит от естественного инстинкта самосохранения и стремления избежать боли. Люди не запрограммированы на объективное восприятие страха падения. Наш разум не приспособлен к автоматической оценке реального риска срыва во время лазания.
В большинстве ситуаций, которые происходят при лазании в зале или на улице, в боулдеринге или даже трэде, срыв можно условно назвать полностью безопасным. Но пока для большей половины из нас даже думать об этом страшно.

Поездка на скалодром на машине таит больше опасностей, чем обыкновенный срыв на трассе. Но мысли о большей опасности поездки даже не приходят к нам в голову, зато когда мы вылезаем выше точки страховки, устаем или не понимаем, что делать дальше, парализующий страх перед перспективой падения на несколько метров с веревкой поглощает все наши мысли.

Страх падения у всех проявляется в разной степени; реакция варьирует от попыток любой ценой избежать лазания с нижней страховкой и постоянной борьбы со страхом, и вплоть до безрассудной смелости на другом конце спектра. Для некоторых он является ограничивающим фактором только в определенных ситуациях, например при лазании почти на пределе возможностей, или на трассах определенного типа, например на нависании. В каком-то смысле это, возможно, худший вариант, потому что такие скалолазы редко сами осознают, что их настоящая проблема это страх падения. Они находят оправдание выбору определенных маршрутов, а их напарники, если и замечают это, редко способны прямо сказать, что выбор трасс на самом деле обусловлен страхом падения.

К тому моменту, когда спортсмены и сами замечают, что страх падения начинает определять тип трасс, которым они отдают предпочтение, у них уже появляются заметные недостатки. Обычно после этого они решают заставлять себя вылезать выше точка страховки, за пределы зоны комфорта, но такая перспектива кажется слишком безрадостной, чтобы действительно делать это. Вместо этого они довольствуются работой в пределах комфортной зоны, рассудив, что если лазать только трассы, на которых они не испытывают страха, это не повлияет на них. К сожалению это не так. Нельзя забывать, что в скалолазании составляющие успеха не изолированы, а оказывают друг на друга непосредственное влияние. Если не бороться со страхом падения, он незаметно меняет технику движения в сторону меньшей эффективности и это распространяется на все трассы.

В первой части мы рассмотрели важность динамичных движений для более эффективного лазания. Если скалолазы избегают даже безопасных срывов, стремление держать все под контролем сделает каждое их движение максимально статичным. Кроме того, на самых сложных перехватах они будут слишком сильно держаться за зацепки на случай если что-то выйдет из под контроля, например соскользнет нога. Это сильно снижает экономичность лазания не только за счет потери преимущества, которое дает динамичность, и слишком сильного хвата, но и из-за общего снижения скорости. Запускается порочный круг. Чем ниже экономичность лазания, чем больше вы устаете на трассе и тем больше боитесь упасть.

Этапы процесса потери техники:

Страх срыва > попытки двигаться статично > лазание становится неэкономичным > лазание кажется сложнее > становится еще страшнее > движения становятся еще медленнее и статичнее

Есть только один способ разорвать порочный круг, и он под силу всем, даже в самых запущенных случаях.