Тренировка в зале

Вы можете начать тренироваться срываться где угодно, где это безопасно. В зале безусловно самое комфортное место, чтобы начать. Форма стен хорошо подходит безопасными зонами для падения и чистыми прыжками. Те, кто будет делать это с нижней страховкой, должны начать действительно с самого простого. Не пропускайте нескольких первых уровней, начав с довольно больших срывов, можно свести весь прогресс на нет. Идея в том, чтобы вносить по одному элементу за раз и оставаться на одном уровне до тех пор, пока двигаться дальше не станет совсем легко. Начните отработку с моментов, когда точка страховки чуть ниже вашей талии или даже у вас над головой; просто резко повисните на верёвке. Вы можете даже едва ли назвать это прыжком, но это просто первый уровень. Он убеждает ум, что отрываться от скалы это нормально.

После этого, попробуйте сорваться когда точка страховки находится на уровне колена. Длина падения может быть меньше двух метров (с растяжением веревки), но даже при такой длине важно чтобы страхующий не натягивал веревку перед падением, чтобы избежать грубого удара о стену. Удивительно, какую большую инерцию развивает наше тело за доли секунды падения. При таком коротком падении у вас не будет времени и места правильно вытянуть ноги. Удар коленями и запястьями о стену или выступающие зацепы будет травматичен даже при срыве в один метр.

Следующий этап — срыв с точкой страховки на уровне ваших стоп. Это уже сильно отличается от предыдущего уровня. Большая длина веревки плюс ее растяжение и движение страхующего для поглощения вашей инерции — это означает, что вы пролетите намного дальше чем могли ожидать. Такой срыв уже ощущается как «настоящий», на таких срывах вы начинаете действительно практиковать и оттачивать свои навыки падения. Так что важно сделать много срывов (10-100 в зависимости от вашего прогресса) прежде чем переходить к более длинным или сложным падениям. Этот уровень — фундамент для перехода к большим падениям без страха и негативных последствий. Чем прочнее этот фундамент, тем лучше.

Только когда вам будет настолько комфортно срываться с точкой страховки на уровне стоп, что вы не будете ощущать никакого волнения, следует переходить к более высоким или пугающим срывам. Следующий шаг очевиден — делать более высокие срывы создавая основу для того, чтобы уверенно лезть высоко над точкой страховки и не бояться падения. Достижение этого уровня не означает конец пути. Необходимо сделать вашу с трудом приобретенную уверенность устойчивой к неприятным сюрпризам на маршрутах и новым ситуациям. В спортивной психологии это называется «защита от стресса». Идея в том чтобы использовать свои психологические и технические навыки падения в постоянно расширяющемся кругу потенциальных ситуаций. В результате, когда придет время воспользоваться своей уверенностью и навыками падения в самой худшей ситуации, вы не будете парализованы страхом и сможете грамотно применить их.

Для продолжения практики срывов в зале, создавайте новые ситуации работая с разными страхующими, на самых разных углах наклона, когда вы выбрали много веревки для чтобы вщелкнуть в следующую оттяжку и в более стрессовых ситуациях. Например на маршруте который вы «берегли» для онсайта или на соревнованиях на трудность. Чем разнообразнее ситуации в которых вы практикуетесь, тем более устойчивой будет ваша уверенность к нестандартным сценариям и при лазании на пределе возможностей. Обратите внимание — я сказал «продолжать» а не «завершить» практику срывов. Тренировку навыков падения нельзя завершить, как и любой другой аспект скалолазной подготовки она обратима, и если вы не пользуетесь навыком регулярно, он довольно скоро вернется к изначальному уровню.

Я представляю, что скалолазы будут упрямиться при мысли о том, что, при таком большом объеме тренировочных срывов, придется постоянно прерывать «настоящее» лазание. Практику срывов лучше осуществлять как отдельное упражнение на ранних неделях и месяцах тренировочного цикла. Однако это не должно занимать слишком много времени на тренировке. Со временем, срывы необходимо все больше и больше встраивать в обычное лазание. На последнем этапе этого процесса тренировочные срывы и падения, происходящие во время нормального лазания, сливаются воедино и вы поддерживаете привычку постоянно лазать более тяжелые маршруты и срываться на них. На данном этапе это уже не воспринимается как тренировка, но эффект остается таким же.

Для начала можно включать падение в тренировку умышленно срываясь прямо перед спуском в конце спортивного маршрута в зале. Сперва вы можете срываться после последней оттяжки, или завершить маршрут не вщелкнувшись в станцию и спуститься на пару движений до места комфортного срыва. Потом попробуйте срываться с последней зацепы маршрута не вщелкиваясь в станцию, потом прибавляйте провис веревки чтобы падение было еще больше. Если вы лазаете 20 маршрутов за тренировку три раза в неделю, и делаете тренировочный срыв каждый раз (а почему нет?), это несколько тысяч срывов в год без всяких затрат времени! Выполните эту простую задачу и, если ваша техника срывов позволит получать положительный опыт падений, вы не сможете не добиться значительного роста уверенности лазания. Срывы с плохой техникой, если их будет больше нескольких десятков, дадут обратный эффект. Слишком тугое натяжение веревки или пренебрежение правильным вытягиванием рук и ног перед собой повредит вашей уверенности, а иногда и телу.

В добавок к этой умышленной практике, вы должны чаще пробовать тяжелые маршруты и срываться на них. На скалодроме это трудно осуществить, так как почти всегда есть простые способы облезть трудный участок без риска падения. Вместо тогдо чтобы пробовать тяжелое движение и срываться вы будете хвататься за другую зацепку или за оттяжку. Точки страховки расположены так близко друг к другу, что вы можете просто крикнуть «держи» и спокойно повиснуть на веревке. Поступая таким образом большинство скалолазов считают, что их уверенность остается на неизменном уровне. Они понимают что, думая только о развитии силы, откладывают эту работу на потом, но считают, что при этом не двигаются назад. Это не так.

Мы возвращаемся к фундаментальному закону тренировки: специфичность. Вы становитесь тем, что вы делаете. Выработанные привычки со временем укореняются все глубже и глубже. Чем чаще вы говорите своему мозгу, что допустимо хватать любую зацепку или оттяжку когда вам становится слишком трудно, тем больше он будет впадать в панику когда хвататься не за что. Чем чаще вы делаете это, тем больше впадаете в зависимость от «костылей» возможности схватиться за что либо, вместо того, чтобы приложить дополнительные усилия и, возможно, сорваться. Когда вы наконец захотите решить эту проблему, ваш опыт будет работать против вас. Так что начните сейчас.

При избавлении от любых вредных привычек люди ведут себя немного по разному, в зависимости от выбранной стратегии. В тяжелых случаях нужно научиться лезть легкие маршруты как есть, отказываясь от хватания других зацепок на каждом шагу. Это требует большого усердия, но для некоторых это единственный путь из ямы. Если склонность «жульничать» проявляется лишь изредка, на трудных маршрутах или при сильной забитости, более строгий подход может сработать быстрее. Просто раз и навсегда решитесь никогда не говорить «закрепи» и не хватать оттяжки и лишние зацепы, исключая случаи, когда есть очевидная опасность. Чтобы преуспеть лучше поделиться с напарником своим желанием лазать по настоящему, чтобы он мог подбодрить вас в моменты слабости. Как и при умышленных срывах, первые шаги будут самыми трудными. С каждой неделей борьбы до конца и падений вместо криков «закрепи» вам будет становиться все легче и приятней. Все дело только в том, чтобы преодолеть первые несколько барьеров.

На настоящих скалах не так много возможностей избежать падений на тяжелых маршрутах. Здесь вашим врагом является щуп. Если вы заметите, что в чем-то полагаетесь на него, избавьтесь от него. Если вы берете щуп на скалы, соблазн его использовать всегда будет слишком велик.

Если страх падения для вас серьезная проблема, приучите себя делать по 5-20 срывов за тренировку в течение, скажем, года. Проблема уже не будет стоять так остро и, без сомнения, вы сможете лазать на 2-5 категорий выше чем раньше. После этого, ваша задача сделать регулярные срывы частью обычной лазательной рутины, чтобы продолжать прогрессировать и не растерять полученных навыков. Вам не придется больше срываться специально. Однако если маршрут оказывается неожиданно страшным, даже самые крутые скалолазы отработают падение несколько раз, просто чтобы больше об этом не думать. Вы будете регулярно падать полностью выкладываясь на тяжелых онсайтах и при отработке и попытках рэдпойнт. Если вы не падаете с некоторых маршрутов, вам стоит попробовать что нибудь посложнее. Вы также будете регулярно падать в зале на предельных маршрутах и болдеринговых проблемах. Постарайтесь не впасть в самодовольство после того как станете уверенно лазать и падать. Продолжайте жестко отслеживать количество срывов месяц за месяцем, и если, по какой то причине, их вдруг становится меньше, сделайте дополнительное усилие и наверстайте упущенное. Хорошим примером будут опытные и достаточно уверенные скалолазы, которые тренируются на болдеринговых стендах из-за их удобства. Когда они выезжают на скалы полазать трудность, отсутствие регулярных срывов заставляет даже самых закаленных потратить некоторые время на то, чтобы привыкнуть. В таком случае лучше полностью посвятить первый день практике срывов, чем неуверенно и тяжело лазать целую неделю.