Тренировка выносливости

Первым критерием при выборе способа тренировки выносливости становится его практичность. Очевидно, что нужно регулярно совершать большие объемы трудных движений и трасс. Мы не всегда имеем доступ к маршрутам и напарника для страховки и совместной тренировки. Поэтому использование боулдерингового стенда для лазания большими кругами имеет несколько серьезных преимуществ. Это особенно актуально для очень опытных скалолазов или тех, кто много лазает на настоящих маршрутах. У таких скалолазов хорошо развита тактика и тренировка будет направлена исключительно на улучшение физической формы. Менее опытным скалолазам следует включать в тренировку отработку всех основных навыков, развивать тактику, уверенное лазание, умение читать трассы. Для них полезно как можно больше лазать на естественном рельефе, на крутых нависающих маршрутах, развивающих темп и дающих большую нагрузку на мышцы.

Не стоит недооценивать психологический эффект от тренировок на выносливость. Низкий траверс по боулдеринговой стене увеличит выносливость, но, если применять его неправильно, может серьезно повредить вашей технике и свести позитивный эффект на нет. Вопреки распространенному мнению, траверс не дает кардинально иной нагрузки. Проблема в том, что вы привыкаете к определенному типу движения и степени усталости, и, возвращаясь к реальным маршрутам, ощущаете дискомфорт от разницы и лезете плохо. Обычно траверс представляет собой долгий аэробный маршрут в несколько минут, и вы задаете его таким образом, чтобы немного забиться и оставаться на этом уровне усталости до конца. Это хорошо для стимуляции роста капилляров, но не соответствует реальной ситуации на маршруте, когда мышцы забиваются все больше и больше и самая отчаянная борьба происходит перед финишем. Кроме того при траверсе движения часто бывают короткими, с фронтально расположенным корпусом, и вы привыкаете к такому типу движения когда вы забиты. Когда нужно сделать далекий агрессивный перехват на большой высоте, движение кажется неестественным. Все это не значит, что траверс лазать не нужно. Однако при использовании траверса нужно перемежать его с регулярными тренировками на настоящих маршрутах и более короткими анаэробными трассами или кругами.

Если вы тренируете лазание на трудность, почти всегда стоит лазать с веревкой, чтобы иметь возможность отточить навыки падения, работы со снаряжением и тактику, а так же привыкнуть к настоящему лазанию на трудность когда вы забиты. Однако, для более продвинутых скалолазов, уверенных в своих навыках, круги по боулдеринговому стенду являются чрезвычайно эффективным способом тренировки выносливости, особенно анаэробной.

Самое эффективное распределение нагрузки для развития анаэробной выносливости — интервальная тренировка. По сути, это означает просто множество коротких кругов с короткими передышками между ними, вместо одной большой тяжёлой попытки пролезть ключ. Ключи всё ещё остаются, но на последнем подходе в тренировке. В идеале усталость должна стабильно появляться по завершении каждого круга. Такая тренировка займёт больше времени на работу в верном диапазоне интенсивности, чем попытки сделать всё в один присест. Однако, достаточно подготовившись, на самом деле возможно выполнить всю тренировку разом, выполнив один тяжёлый длинный круг вперемежку с хорошим аэробным отдыхом встряхивая руками. Таким образом, вы слезете со стены только в конце последнего тяжёлого круга (точнее, вы свалитесь на мат).

Идеальная продолжительность анаэробного круга в промежутке от 45 до 90 секунд. Выбор верхнего или нижнего значения диапазона зависит от длины круга. Если вам нужны оба, лазьте оба варианта круга. Как правило, лучше круги на 25-50 перехватов, потому что вы лезете немного быстрее на знакомых кругах, чем на настоящих маршрутах. Это количество перехватов идеально для анаэробной тренировки также потому, что оно совпадает с длинной самых распространённых скалолазных маршрутов. Стоит заметить, что круги на скалодроме не так длинны, как могли бы быть. У скальных маршрутов обычно лёгкие старты и финиши, или они с большим количеством трудных мест и мест где можно хорошо отдохнуть. Так что есть компромисс между повышением основных навыков и анаэробной тренировкой на маршруте, и лучше улучшать форму на действительно длинных и подогнанных под вас кругов на боулдеринге. Чем вы опытнее и увереннее, тем больше будете склоняться к использованию боулдерингового стенда за его удобство. Но на некоторых стендах большинство стен слишком отвесны и мало стен с небольшим уклоном для тренировки кругов на выносливость. Решать вам.