Глава 5. Печаль и горе. улучшить нашу внимательность

улучшить нашу внимательность. Обычно мы осознанно воспринимаем эти ощущения, но мы не фокусируем на них внимание и не используем их как сигналы, предупреждающие нас о необходи- мости быть внимательными к нашим эмоциональным состояниям. Главы с 5–й по 9–ю содержат упражнения для повышения вашей осведомленности о том, как ощущаются эти эмоции, чтобы вы могли лучше понимать эти физиологические изменения и использовать их в качестве понятных сигналов, заставляющих нас быть более внимательными, дающих нам возможность рассматри- вать, переоценивать или контролировать наши эмоции.

Мы можем также стать более внимательными к нашим эмоциональным чувствам, пристал ь- нее наблюдая за эмоциональными чувствами других людей, с которыми мы имеем контакты. Если мы знаем, что они чувствуют, если это регистрируется в нашем сознании, то мы можем использо- вать такую информацию для лучшего распознавания наших собственных чувств и направления нам сигналов о необходимости быть более внимательными к нашим собственным эмоциональным чувствам.

К сожалению, мои исследования обнаружили, что большинство из нас не слишком хорошо умеют определять, что чувствуют другие люди, если только проявления этих чувств не являются достаточно сильными. Вряд ли кому–то требуется помощь в интерпретации выражения лица, ко- гда интенсивность эмоции достигает максимума. Обычно выражения лица к этому времени стан о- вятся неконтролируемыми и приобретают характеристики, которые, как я установил, являются типичными для каждой эмоции. Но выражения лица могут быть трудноуловимыми, например, е с- ли они создаются движением век или верхней губы. К тому же часто мы настолько сосредоточены на том, что говорит человек, что полностью упускаем эти слабые сигналы из виду. Это достойно сожаления, так как мы оказываемся в выигрыше, если можем обнаружить, что чувствует человек, в самом начале беседы с ним. В приложении к этой книге имеется тест, который позволит вам оценить, насколько хорошо вы умеете распознавать слабые признаки возникновения эмоций. В главах с 5–й по 9–ю приводятся фотографии, которые помогут вам лучше улавливать малозамет- ные выражения лица, и излагаются идеи о том, как использовать эту информацию в семейной жизни, в отношениях с друзьями и коллегами по работе. Научиться внимательно анализировать наши эмоциональные чувства трудно, но вполне возможно, а со временем, после регулярных тр е- нировок, станет намного легче.93 Но даже когда внимательность становится прочной привычкой, она не всегда проявляется должным образом. Если эмоция очень сильна, если мы импортируем сценарий, который мы еще не идентифицировали, если настроение соответствует испытываемой нами эмоции, если мы не выспались или если мы испытываем непрерывную физическую боль, то мы не всегда можем проявить свою внимательность. Мы будем делать ошибки, но, делая их, мы можем благодаря им учиться тому, как снижать вероятность их повторения.

Есть несколько методов, которые мы можем использовать для смягчения нашего эмоцио-

нального поведения, после того как мы становимся внимательными.

• Мы можем попытаться заново оценить происходящее; если это нам удается, то либо эмо-

циональное поведение вскоре прекращается, либо возникает другая, более подходящая эмоция,

либо, если наша начальная реакция была правильной, этот факт получает подтверждение. Труд-

ность переоценки состоит в том, что период нашей невосприимчивости заставляет нас сопротив-

ляться и затрудняет нам получение доступа к информации – нашей внутренней или внешней, ко-

торая может вызвать сомнение в правильности эмоции. Намного проще проводить переоценку

после того, как период невосприимчивости заканчивается.

• Даже если мы не можем заново оценить происходящее, даже если мы по –прежнему счита-

ем, что наши чувства оправданны, мы можем прервать наши действия, прекратить нашу речь в те-

чение нескольких секунд, или по крайней мере не позволить нашим чувствам полностью захлес т-

нуть нас. Мы можем попытаться ослабить сигналы на нашем лице и в нашем голосе,

воспротивиться любым импульсам к действию и подвергать цензуре то, что мы говорим. Осуще-

ствлять преднамеренный контроль непреднамеренного поведения, вызываемого нашими эмоция-

ми, непросто, особенно если вы испытываете сильную эмоцию. Но вполне возможно прекратить

93 Мой крайней ограниченный опыт медитации и информация от нескольких моих друзей и коллег, давно занимаю- щихся медитированием, убедили меня в том, что медитация является еще одним способом достижения такой вним а- тельности. В недавно начатом мной исследовании я собираюсь подробнее узнать, как она возникает, и документально зафиксировать природу вызываемых ею изменений.

слова или действия, и это сделать легче, чем полностью убрать любые следы эмоции с нашего ли- ца или из нашего голоса. Именно внимательность, осознание человеком того, что он находится в состоянии эмоционального возбуждения, может удерживать его от потери контроля за тем, что он говорит или делает, либо от таких поступков, о которых он будет впоследствии сожалеть.

Давайте теперь рассмотрим, как все это происходит, на примере из моей собственной жизни.

Однажды моя жена Мэри–Энн уехала на четыре дня на конференцию в Вашингтон. Мы оба при-

держиваемся одного и того же правила: когда мы куда–то уезжаем, то обязательно созваниваемся

каждый день. Во время звонка, сделанного в пятницу, я сказал жене, что в субботу собираюсь

пойти пообедать с моим коллегой, а затем поработать с ним в лаборатории до позднего вечера. К

тому времени, когда я рассчитывал приехать домой, т. е. в одиннадцать вечера, в Вашингтоне

должно было быть два часа ночи и, по моим расчетам, Мэри–Энн должна уже была спать. Так как

мы не могли бы поговорить с ней в субботу вечером, то она сказала, что по звонит мне в воскресе-

нье утром. Мэри–Энн знает, что я встаю рано даже по воскресеньям и когда ее нет дома, то к

восьми утра я уже всегда сижу за компьютером. До девяти она не позвонила, и я начал беспоко-

иться. По ее времени был уже полдень, так почему же до сих пор не было ее звонка? К десяти я

начал испытывать гнев. В Вашингтоне был уже час дня, и она вполне бы могла мне позвонить.

Почему же она этого не сделала? Может быть, она была смущена тем, что сделала вчера вечером,

и хотела скрыть свое замешательство? Мне были неприятны такие мысли, и это еще более усили-

ло мой гнев. Если бы она позвонила, то я бы не стал испытывать ревности. Но, может быть, она

больна или попала в автокатастрофу? Я почувствовал страх. Может быть, мне следует позвонить в

вашингтонскую полицию? А вдруг она просто забыла об обещании позвонить или настолько ув-

леклась осмотром музея, в который она собиралась пойти в воскресенье, что все остальное выл е-

тело у нее из головы? Ее легкомысленность вновь заставила меня почувствовать гнев в допол не-

ние к моему страху, так как я начал думать о том, что она безмятежно наслаждается искусством, в

то время как я беспокоюсь о ней. Почему я должен испытывать ревность? Почему она не позвон и-

ла?

Если бы я был проницательнее, если бы я извлек уроки из того, о чем рассуждал в этой кни- ге, то я мог бы начать превентивные действия в субботу вечером или в воскресенье утром. Зная, что потеря дорогого человека является горячим эмоциональным триггером (моя мать умерла, ко- гда мне было четырнадцать), я должен был подготовить себя к тому, чтобы не чувствовать себя покинутым, если Мэри–Энн забудет позвонить. Мне следовало напоминать себе о том, что Мэри– Энн ненавидит пользоваться телефоном, особенно общественным, и что, возможно, она не позво- нит мне до тех пор, пока не вернется в отель. К тому же за двадцать лет нашей совместной жизни Мэри–Энн проявила себя исключительно порядочным человеком, так что мне не из–за чего было ревновать. Размышляя об этих аргументах заранее, я мог бы ослабить мои триггеры настолько, что не стал бы интерпретировать отсутствие ее утреннего звонка как повод для того, чтобы почувст- вовать себя покинутым, рассерженным, ревнивым, или напуганным ее возможными неприятн о- стями, или разгневанным за то, что она заставила меня испытать все эти чувства. Было, разумеет- ся, слишком поздно получать выгоды от такого рода размышлений, так как, не сделав их заранее, было бесполезно делать их в воскресенье утром. Каждый раз, испытывая гнев, страх или ревность, я переживал период невосприимчивости, когда все известные мне аргументы, которые могли бы разрядить ситуацию, становились для меня недоступны. Меня охватывали эмоции; они с каждым разом становились все сильнее, так как время шло, а я больше не имел доступа к релевантной и н- формации о Мэри–Энн и о самом себе. Я имел доступ только к той информации, которая соответ- ствовала эмоциям, которые я испытывал. Я был решительно настроен не позволить эмоциям п о- мешать моей работе. Хотя я не испытывал гнева с восьми утра и до часа дня. когда наконец –то. с пятичасовым опозданием, услышал в трубке голос Мэри–Энн (в Вашингтоне уже было четыре ча- са дня), я раздражался всякий раз, когда смотрел на часы и отмечал про себя, что она еще не п о- звонила. Однако с учетом продолжительности ситуации я имел время, для того чтобы попытаться стать внимательным к моим эмоциональным чувствам. Хотя я чувствовал, что мой гнев на нее за то, что она не позвонила мне, несмотря на данное обещание, был оправданным, я решил, что будет разумно не проявлять его во время телефонного разговора и дождаться возвращения жены домой. Когда мы разговаривали, я мог слышать отзвук гнева в моем голосе, но я сумел сдержать слова недовольства, которые мне хотелось высказать. Это был не очень приятный разговор, и через н е- сколько минут мы его прекратили, предварительно условившись о том, что созвонимся завтра ве-

чером. Я стал размышлять над тем, что произошло. Мне стало легче оттого, что я не высказал н и- каких обвинений, но я знал, что по звуку моего голоса она догадалась о моем раздражении. Ей хватило такта не задавать вопросов о причинах моего недовольства. Период невосприимчивости подошел к концу, и я смог заново оценить ситуацию. Я больше не испытывал раздражения, но з а- то стал казаться себе немного смешным из–за своего поведения. Чтобы не откладывать дело в дол- гий ящик и воспользоваться ситуацией, когда мы были за тысячи миль друг от друга и не могли видеть наших лиц, я позвонил Мэри–Энн сам. Вероятно, после первого разговора прошло не более двух минут. На этот раз наша беседа была приятной и доставила удовольствие нам обоим. Не- сколько дней спустя я спросил ее об этом эпизоде, о котором она уже забыла. Она подтвердила, что почувствовала мое раздражение, но так как я не проявлял его открыто, то она решила его не провоцировать. Это пример эмоционального эпизода, в котором человек сожалеет о том, что ис- пытал определенные эмоции. Есть, разумеется, и другие примеры, в которых мы бываем очень до- вольны нашими эмоциональными реакциями. Но давайте постараемся узнать из этого эпизода то, что могло бы оказаться применимым к другим ситуациям, в которых человек сожалеет о своем эмоциональном поведении. На первом месте стоит важность попытки предвидеть то, что может произойти, знания уязвимых сторон человека. Я неправильно вел себя в рассмотренном примере и поэтому не мог справиться с ситуацией; я не смог снизить вероятность импортирования сценария

«гнева покинутого мужчины» в этот эпизод и таким образом увеличил период невосприимчиво- сти. К счастью, я узнал из полученного мною опыта, что вряд ли стану проявлять реакцию гнева, если Мэри–Энн снова не позвонит мне, несмотря на данное ею обещание. Став внимательным, я могу не выбирать вариант реакции гнева, но если я уже нахожусь в раздраженном настроении или испытываю влияние других негативных факторов нашей жизни, то такой выбор становится вер о- ятным. Для ослабления триггера эмоции, который, как нам кажется, готов к срабатыванию, нео б- ходимо провести анализ, состоящий из двух частей. Одна часть анализа направлена на нас самих, на то, что находится внутри нас и может заставить нас проявить эмоциональную реакцию, о кото- рой мы будем впоследствии сожалеть. В данном примере отсутствие обещанного телефонного звонка дало волю моему неудовлетворенному чувству обиды на мою мать за то, что, умерев, она оставила меня одного, и эту обиду я импортировал в текущую ситуацию. Вторая часть анализа призвана расширить наше понимание другого человека. В данном примере это подразумевало п е- ресмотр мной того, что я знал о Мэри–Энн, с целью выяснения причин, по которым она могла мне не позвонить, таких как ее нелюбовь к общественным телефонам, не имевшая ничего общего с намерением бросить меня. Нам может потребоваться спрашивать себя о слишком многом, чтобы всегда быть в состоянии предвидеть и ослаблять эмоции, особенно на начальном этапе. Но для т о- го, чтобы лучше научиться справляться с нашими эмоциями, нужно, в частности, выработать у се- бя способность анализировать и понимать, что же произошло, когда этот эпизод закончился. Ан а- лиз должен быть выполнен в то время, когда мы больше не испытываем потребности оправдывать то, что мы сделали. Эти два вида анализа могут предупредить нас о том, чего нам нужно остере- гаться, и помочь нам остудить эмоциональный триггер. В предыдущей главе я рекомендовал вести дневник эмоциональных эпизодов, вызвавших впоследствии сожаление. Изучение такого дневни- ка поможет выяснить не только почему возникают такие эпизоды, но и когда они могут возни к- нуть вновь, и что вы можете сделать для изменения себя таким образом, чтобы ничего подобного никогда не происходило в будущем. Полезно будет также описывать в этом дневники эпизоды, в которых вы реагировали правильно. Помимо предоставления одобрения и поддержки такой днев- ник дает нам возможность размышлять о том, почему иногда мы действуем успешно, а иногда терпим неудачу. Нередко возникает вопрос: что следует делать, когда эмоция только возникла, а мы переживаем период невосприимчивости и не можем заново оценить происходящее? Если мы внимательны, то мы можем попытаться не подпитывать нашу эмоцию и одновременно сдерж и- вать действия, которые, вероятно, заставят другого человека отреагировать определенным обра- зом, в результате чего наши собственные чувства станут еще сильнее. Если бы я высказал свои претензии Мэри–Энн, то, защищаясь, она вполне могла бы ответить мне с раздражением, что за- ставило бы меня снова испытать гнев, возможно, еще более сильный. Я научился подходить к кон- тролю эмоционального поведения, вызванного страхом или гневом, как к увлекательной задаче, процесс решения которой доставляет мне чуть ли не наслаждение, хотя она не всегда оказывается мне по зубам. Когда мне удается с ней справиться, я ощущаю себя хозяином своих эмоций, что мне очень приятно. И вновь я хочу повторить, что практика и размышления о том, что должно

быть сделано, а также осознание своих действий в течение эмоционального эпизода спосо бны по- мочь решению этой задачи. Контролировать эмоциональное поведение удается не всегда. Когда возникающая эмоция очень сильна, когда мы находимся в настроении, предрасполагающем нас к какой–то эмоции, когда событие резонирует с одной из эмоциональных тем, сформировавшихся в процессе эволюции, или с ранее усвоенным триггером эмоции, использовать мои предложения б у- дет труднее. А в зависимости от испытываемой эмоции стиль эмоциональных реакций людей – особенно тех, кто по своей природе быстро приходят в сильное эмоциональное возбуждение, – еще больше затрудняет контроль некоторых эмоций. То, что мы не всегда добиваемся здесь усп е- ха, не означает, что мы не можем совершенствовать свои усилия. Ключевое значение имеет луч- шее понимания самих себя. Анализируя впоследствии наши эмоциональные эпизоды, мы можем вырабатывать у себя привычку к внимательности. Учась лучше фокусироваться на том, что мы чувствуем, изучая наши внутренние подсказки, сигнализирующие нам, какие эмоции мы испыт ы- ваем, мы сможем лучше наблюдать за нашими чувствами. Совершенствование нашей способности выявлять симптомы того, как другие люди реагируют на нас в эмоциональном плане, может сде- лать нас более внимательными к тому, что мы делаем и чувствуем, помочь нам реагировать на эмоции других людей надлежащим образом. А изучение типичных триггеров каждой из эмоций, тех, которые имеются у каждого человека, и тех, которые особенно важны или уникальны именно для нас, может помочь нам подготовиться к эмоциональным конфликтам. В следующих главах об этих вопросах ещѐ будет написано.