Методика развития силовых способностей

Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокраще­ний, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышеч­ные волокна.

Однако и небольшого числа повторений достаточно для развития рабочей гипертрофии быстрых волокон, что указы­вает на их большую предрасположенность к развитию рабочей гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами).

Высокий процент быстрых волокон в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.

Развитие собственно – силовых способностей

К особенностям развития абсолютной и относительной силы, можно отнести упражнения с повышенным сопротивлением:

Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве такого фактора используют:

· Вес предметов

· Противодействие партнера

· Сопротивление внешней среды

· Противодействие различных предметов

· Упражнения с весом собственного тела

В тренировочном процессе применяются следующие методы:

· повторных усилий

· круговой тренировки

· максимальных усилий

· изометрический (статический)

· электрической стимуляции

· биомеханической стимуляции

Метод повторных усилий. Упражнения выполняются в одном подходе 6-12 повторений с отягощением в 60--90% от максимального. Планируется 3-4 подхода. Отдых 1-2 мин. - до неполного восстановления. При большом отягощении (до 85-90%) и ограниченном числе повторений сила растет быстрее, а прирост мышечной массы выражен меньше. Повышение тренировочного эффекта достигается за счет увеличения веса отягощений и объема работы.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локального направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена.

Метод максимальных усилий. Применяются упражнения с околопредельным отягощением (90%). Выполняется 1-3 повторения в 5-6 подходах. Отдых между подходами - 4 мин.

Статический (изометрический) метод. При выполнении упражнений по этому методу добиваются максимального статического напряжения мышц и удерживают его в течение 4-6 сек. Выполняется 3-6 подходов с отдыхом между ними 30-60 сек. Общая продолжительность тренировки по методу статических усилий не более 10 мин (это в случае, когда тренировке подвергаются несколько групп мышц).

Метод электрической стимуляции. Это один из инструментальных методов силовой подготовки. Электростимуляция проводится в покое. Длительность электроимпульса - 10 сек, общая продолжительность не более 10 мин. Этот метод пришел из медицины, где он применяется для лечения атрофии мышц. Начало его применения в спорте было положено Я.М.Коцем в 70-х годах.

Метод биомеханической стимуляции. В последнее время в практику подготовки спортсменов начал внедряться нетрадиционный метод силовой подготовки - метод биомеханической стимуляции. Суть его в том, что на работающую во время силовых упражнений мышцу подается вибрация (частота 10-50 гц, а амплитуда - до 4 мм).

Развитие скоростно – силовых качеств

Для развития скоростно – силовых качеств используют следующие двигательные действия:

· Упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки)

· Упражнения с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей)

В практике физического воспитания используют следующие методы:

· Динамических усилий

· Ударный

· Рывково – тормозной

· Баллистический

Метод динамических усилий. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе с отягощением до 30% от максимального. В одном подходе 15-20 раз, 3-6 подходов. Отдых 2-4 мин. Преимущественная направленность - развитие скоростно-силовых качеств.

Ударный метод. В его основе лежит использование кинематической энергии груза, которая накоплена при падении с определенной высоты. Для применения этого метода используется система «груз-блок-трос».

Рывково – тормозной метод. В его основе лежит сочетание преодолевающей и уступающей работы мышц, а также быстрая смена положений при работе мышц. Такие движения, как разгон снаряда, веса, тренажера, сочетающийся с последующими движениями и являются основными. Причем в момент смены направлений происходит рывок.

Баллистический метод. В основе лежит резкое изменение сопротивления по ходу выполнения движения. В начальной фазе движения создается дополнительное сопротивление, например, за счет резинового амортизатора, а в заключительной фазе дополнительное сопротивление резко отключается, благодаря чему выполняется резкое движение.