IV.4. Контроль в оздоровительной гимнастике

В занятиях оздоровительной гимнастикой применяют­ся два основных вида контроля: врачебно-педагогический общего характера и специальный.

Врачебно-педагогический контроль *

Врачебный контроль проводится перед началом заня­тий и не реже одного раза в год. Целесообразно пройти его с участием специалистов разного профиля (терапевт, хирург, невропатолог, ларинголог и др.) с тем, чтобы наи­более полно определить состояние обследуемого, выявить все имеющиеся у него отклонения, правильно решить воп­росы допуска и определить допустимую нагрузку. При этом применяются как клинические, так и инструментальный методы обследования (антропометрия, электрокардиогра­фия, спирометрия и пр.). Обязательны функциональные пробы. На основании такого обследования врач дает преподавателю заключение о здоровье, уровне физичес­кого развития и функционального состояния, решает воп­росы допуска к занятиям, вносит рекомендации по лечеб­но-профилактическим мероприятиям, образу жизни, ре­жиму и методике занятий.

Два-четыре раза в год проводятся повторные (этапные) обследования по сокращенной методике, включающей опрос, общий осмотр, простые методы обследования, функ­циональные пробы. Их задача — выявить изменения, про­исшедшие под влиянием занятий и при необходимости

рекомендовать соответствующие коррективы процесса оз­доровления. После перенесенных заболеваний, травм, пе­рерывов, а также при появлении жалоб, признаков пе­реутомления, снижения работоспособности — проводятся дополнительные обследования. Кроме того, врач совмест­но с преподавателем определяет влияние нагрузок непос­редственно в условиях занятий.

Обследования проводятся в поликлиниках, кабинетах врачебного контроля при консультации во врачебно-физ-культурном диспансере; могут они осуществляться и при амбулаториях на производственных предприятиях, где динамические наблюдения и контроль ведут прикреплен­ные врачи.

В качестве критериев для оценки эффективности оздо­ровления используются показатели: посещаемости, отно­шения к занятиям, самочувствия и настроения занимаю­щегося, сон, аппетит, работоспособность, степень восста­новленное™ к очередному занятию, заболеваемость, ди­намика здоровья, физическое развитие, объективные по­казатели врачебного и педагогического контроля, а так­же самоконтроля.

Регулярный контроль за состоянием занимающегося и определение эффективности занятий позволяет правиль­но планировать нагрузку и, при необходимости, вовремя вносить соответствующие коррективы. Эффективность занятий во многом зависит от рационального планирова­ния и условий занятий, соответствия используемых на­грузок состоянию здоровья, возрасту, уровню физической и технической подготовленности, общей и гигиенической культуры занимающихся, их заинтересованности и удов­летворенности занятиями, контакта с преподавателем и многого другого — что должно учитываться в ходе врачеб-но-педагогического контроля на всех его этапах.

Одним из важнейших критериев оценки правильности построения занятий и их эффективности является соот­ветствие нагрузки состоянию занимающегося.

Нагрузка в оздоровительных занятиях должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы не превысить воз­можности организма, не вызвать чрезмерного утомления, снижая не только оздоровительный эффект, но и интерес к занятиям (причем, это в полной мере относится и к тем, описанным выше случаям, когда применяется «провока­ционное стимулирование» с целью вовлечения в работу функциональных резервов).

¹⁰* 291

Гиперкинезия (чрезмерная двигательная активность), как и гипокинезия (недостаток движений) отрицательно сказывается на здоровье. Поэтому нагрузку в оздорови­тельной гимнастике обязательно надо планировать с уче­том привычного двигательного режима, в котором проте­кает жизнедеятельность занимающегося, определяя «ра­зумную» добавку к нему в виде занятий физическими уп­ражнениями.

Оптимальным в оздоровительных целях считается вари­ант с 2-3 занятиями в неделю, при дополнении их ежеднев­ной утренней гигиенической зарядкой, ходьбой или другими циклическими упражнениями в течение дня по 20-30 минут, двигательно активным проведением выходного дня.

Время занятий теми или иными видами физических упражнений должно составлять 10-15 часов в неделю (в целом). Рекомендуемая продолжительность каждого за­нятия - 60-90 минут при двухразовой тренировке, 45-60 минут - при трехразовой, до 45 минут, если занятия проводятся чаще. (Например, по 20 минут пять-шесть раз в неделю).

Моторная плотность оздоровительных занятий состав­ляет от 30 до 70 % (в среднем, 50-60 %), примерная зат­рата энергии — 300 ккал/час. Пульсовой режим достаточ­но вариативен: 140-160 уд/мин - в занятиях молодых людей, 120-140 - для лиц среднего возраста, 110-130 - в старшем возрасте и не более 120 уд/мин после 60 лет. В старшем и пожилом возрастах нередко встречаются дос­таточно хорошо подготовленные к нагрузкам люди - для них могут устанавливаться более высокие допустимые нагрузки. Однако, как правило, к этому возрасту люди успевают перенести различные болезни, которые ослабля­ют организм, снижают уровень подготовленности и по­этому они весьма склонны к тахикардическои реакции на нагрузку. Поэтому для них и установлены такие, казалось бы, низкие, а в действительности — адекватные уровни допустимой нагрузки, выраженные показателями пульса в 120 уд/мин.

Через 1-2 минуты после серии упражнений и по окон­чании занятия частота пульса во всех случаях должна быть не больше 100 уд/мин, а к 15-20 минуте после заня­тия восстановление должно быть практически полным. Поэтому по врачебным показаниям в оздоровительных занятиях предпочтение должно отдаваться относительно

легко дозируемым упражнениям — чем и отличаются уп­ражнения гимнастики.

Увеличение со временем величин нагрузки и сложнос­ти упражнений непременно должно связываться с улуч­шением функционального состояния, самочувствия и объективных показателей подготовленности занимающе­гося. Проявлению последних способствует расширение диапазона применяемых упражнений, повышение мотор­ной плотности занятий с 30—40 % в начале до 60-80 % у молодых и 50—60 — у старших возрастов.

Должного эффекта занятий оздоровительной гимнас­тикой можно добиться только при соблюдении занимаю­щимся здорового образа жизни: рационального соотноше­ния труда и отдыха, достаточного сна, сбалансированности и своевременности питания, исключения вредных привы­чек; закаливания и оздоравливании в экологически чис­тых природных зонах; нормальном моральном климате на работе, в семье, в быту — к которым и добавляются эффективные стимулирующие высокую двигательную активность и уравновешивающие неблагоприятные воз­действия окружающей действительности физические уп­ражнения.

В решении задач оздоровления и контроля за ним важ­нейшую роль играет преподаватель. Он ведет педагоги­ческий контроль за занимающимся по показателям само­чувствия, отношения к занятию, посещаемости, про­являемому интересу и степени удовлетворенности, но так­же и по объективным показателям: частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, восстанавливаемости их после упражнения, периодически проводимым тестам и контрольным измерениям. Эти показатели могут многое сказать об эффективности оздоровления. Поэтому тести­рование и нужно проводить не реже одного раза в три месяца, не считая его лишним атрибутом, но проводя так, чтобы оно вписывалось в педагогический процесс как орга­ничный, естественный его элемент.

Исследования следует проводить до нагрузки (желатель­но и во время упражнения) и обязательно после нее, ста­раясь соблюдать при этом одинаковые условия: проводить в одно и то же время, предлагать одинаковые упражне­ния в разминке и в занятии, соблюсти режим приема пи­щи (за 1, 5—2 часа до тестирования) и ее состава — этим будут обеспечены стандартные условия и обнаруженные в

ходе тестирования изменения можно будет с большим ос­нованием отнести именно на влияние оздоровительных занятий.

При этом следует иметь в виду, что каждый человек имеет индивидуальные особенности, реактивно влияющие на результаты тестирования. Поэтому в оценке его состо­яния и динамики показателей сравнивать полученные данные следует прежде всего с его собственными харак­теристиками и только во вторую очередь — с любыми сред­нестатистическими стандартами. В то же время и перед началом оздоровления, и в ходе него отношение индиви­дуальных показателей состояния занимающегося к стан­дартным величинам определять надо — так можно устано­вить «нормальность» испытуемого.

В качестве ориентира для определения нагрузки могут использоваться относительно простые показатели:

—степень восстановления после нагрузки: через 1—2 минуты ЧСС не должна превышать 100—120 уд/мин;

—после 2-минутного бега на месте в темпе 180 шагов в минуту или дозированного подъема по лестнице через 1— 2 минуты — не более 100 уд;

—так называемые функциональные классы для лиц с признаками сердечно-сосудистых заболеваний, в том чис­ле и ранее перенесенных:

1-й функциональный класс — подъем по лестнице на 6-й этаж без одышки;

2-й функциональный класс — до 5-го этажа, 3-й функ­циональный класс — одышка появляется уже между 2—3 этажами, 4-й класс — при минимальной нагрузке или в покое (удел этого класса — лечебная физкультура, хотя и с применением гимнастических упражнений с особой дози­ровкой). Следует заметить, что такие реакции вполне мож­но наблюдать у человека, просто имеющего плохое физи­ческое развитие или подготовленность, вовсе не связанные с заболеваниями сердца. Но иметь в виду их необходимо:

— оценка уровня физической подготовленности по ана­лизу двигательного режима человека: низкая — ранее физкультурой не занимался, не делает даже утренней гим­настики, плохо переносит уже небольшие нагрузки; сред­няя — ежедневная утренняя гимнастика, ходит пешком в среднем темпе или бегает не менее 30 минут в день; высо­кая — регулярно занимается, хорошо переносит бытовые физические нагрузки.

Существенным дополнением к врачебно-педагогическо-му контролю служит самоконтроль — наблюдение зани­мающегося за состоянием своего здоровья, влиянием за­нятий на самочувствие, сон, аппетит, настроение, рабо­тоспособность, работу сердца и т.д.

Причем, самонаблюдения должны фиксироваться в специальном дневнике, куда следует также заносить ос­новные показатели нагрузки, сведения о ее характере, субъективной оценке ее величины и напряженности со­стояния во время упражнения. Дневник периодически должен предъявляться преподавателю для ознакомления, сверки со своими данными и внесения корректив в орга­низацию, содержание и другие характеристики занятий, уточнения задач на определенные периоды и пр.

Признаками несоответствия нагрузки состоянию за­нимающихся служат: резкая утомляемость на занятиях, бледность, одышка, слабость, чрезмерное учащение пуль­са (более 180 уд/мин у молодых и здоровых лиц и свыше 140 уд/мин у пожилых), нарушение сердечного ритма, значительное повышение или падение артериального дав­ления, появление головной боли, болей в области сердца, уха, правого подреберья, замедление восстановления, на­рушение сна, расстройство кишечника, ухудшение аппе­тита, настроения; появление раздражительности, либо наоборот — апатии, потери интереса к занятиям, сниже­ние работоспособности, а также тестируемых показателей.

В этих случаях необходима консультация врача и со­ответствующие изменения в организации и содержании цроцесса оздоровления. Чтобы предупредить негативные реакции занимающихся на возникновение таких призна­ков, следует проводить с ними разъяснительную работу, в которой пытаться убедить человека, что все эти изме­нения носят вовсе не фатальный характер, что мыслей типа «ах, мне это не дано, мне ничего не поможет» и т.п., не возникало, а если возникли, надо переубедить человека не только на примере окружающих, но и найти любую «зацепку» в его собственной деятельности, чтобы использовать ее в качестве положительного примера его потенциальных возможностей и помочь обрести веру в себя и гимнастику как подходящее ему средство оздо­ровления.

Специальный контроль (на примере фитнесса)

Определение состояния здоровья и потенциальных воз­можностей различных систем организма как исходных условий для занятий фитнессом — весьма важная задача, решение которой требует участия как специалистов-инст­рукторов так и врачей, знающих специфику данной систе­мы оздоровительных занятий.

На подготовительном этапе существует особый поря­док оценки состояния здоровья занимающихся и допуска их к занятиям: 1) составление личной карты (анкеты),

2) анамнез, проводимый инструктором и включающий све­дения о нарушениях в состоянии здоровья, признаках и симптомах проявления, образе жизни и ее условиях и т.п.,

3) составлении медицинской карты (включающей личные и семейные характеристики), 4) заполнение социокарты, 5) составление психограммы.

В фитнессе широко применяется метод анкетирования с использованием разного рода вопросников. При этом условно можно выделить 4 части анкетной информации: 1-я часть — «общая информация: фамилия, адрес, пол, дата рождения; наличие страховой карты, рабочая'нагруз-ка в неделю (часы), характер работы (сидя, стоя, в движе­нии, продолжительность фиксации отдельных поз и т.д.), определение лиц для оказания требующейся помощи.

2-я часть — медицинские сведения: наличие родствен­ников до 50 лет (живых и умерших), дата последнего медицинского осмотра, дата последней оценки физичес­кого состояния, перенесенные операции, заболевания с вмешательством врача, принимаемые лекарства за после­дние 6 месяцев, частота обращения к врачу и симптомы заболевания.

3-я часть — факторы, влияющие на здоровье и образ жизни: курение (что, сколько, как часто), регулярность занятий физическими упражнениями (режим), возмож­ность быстро пройти 6, 5 км без усталости, пробежать трус­цой 5 км, масса тела (в настоящее время, год назад).

4-я часть — черты характера: нетерпеливость, возбуди­мость, затруднения в двигательной деятельности, реак­тивность в экстремальных ситуациях, адаптация к пси­хологическим нагрузкам и др.

Для примера — анкета-вопросник, основанная на само­оценке своего состояния по альтернативной схеме ответов «да — нет»:

—имеются ли сведения врача о нарушениях ССС,

—случались ли боли в области сердца, груди,

—были ли случаи потери сознания и головокружения (как часто),

—случались ли нарушения кровяного давления, трав- ' мы опорно-двигательного аппарата (кости, связки, суста­вы, мышцы),

—есть ли причины отказа от занятий физическими упражнениями,

—есть ли отклонения в состоянии здоровья, связанные с возрастом,

— привычна ли для Вас физическая нагрузка.
Анализ ответов на вопросы анкеты дает возможность

определить условно степень готовности клиента к заняти­ям и при этом:

1) если есть хотя бы один положительный ответ, требу­ется консультация врача;

2) если все ответы отрицательны, то это означает, что имеется готовность к занятиям низкой интенсивности и воз­можность последующей оценки по стандартным методикам;

3) при временном (нестойком) недомогании желатель­но воздержание от занятий на ближайшие несколько дней (неделю);

4) в случае допуска к первому этапу занятий возмож­ны две их формы:

а) неограниченная двигательная активность с соответ­
ствующим режимом,

б) конкретные ограничения (по характеру, интенсив­
ности, напряженности, объему) упражнений с постоянным
контролем за состоянием здоровья.

Для медицинского тестирования используются следу­ющие показатели: ЧСС, АД, ЖЕЛ, ЭКГ, профиль крови (биохимия), состав тела, психологические пробы. Анализ медицинских показателей направлен на оценку прежде всего функциональных возможностей и кардиореспира-торную подготовленность (при этом выделяются «основ­ные» и «дополнительные» показатели, см. табл. 8). Меди­цинские пробы проводятся как в условиях покоя, так и после воздействия нагрузки разной степени, а при функ­циональной оценке состояния звеньев тела особое внима­ние обращают на поясничную область.

Оценка физического состояния клиента включает из­мерение силовых показателей, гибкости и выносливости.

Для этого используются простейшие контрольные упраж­нения: отжимания в упоре, подтягивания в висе, накло­ны, прогибания туловища, поднимание и отведение ног. Эти простые контрольные движения дают лишь общее представление об уровне развития физических качеств, поэтому требуется большее разнообразие тестов и более четкий, адресный, их подбор. Тестирование разных по­казателей имеет свои особенности.

Измерение ЧСС. В практике используются несколько способов оценки ЧСС:

а) максимальная контрольная ЧСС определяется вы­
читанием из условного числа «220» цифры, определяю­
щей возраст занимающегося, например: 220 - 35 = 185;

б) определение диапазона ЧСС для конкретного уровня
интенсивности работы: максимальная ЧСС умножается на
абсолютное значение интенсивности (65: 100 = 0, 65 —
избранный уровень), а затем на коэффициент 1, 1. Напри­
мер: ЧССмах 185 х 0, 65 = 120, 25; 120, 25 х 1, 1 = 132 -
граница интенсивности, выраженная уд/мин; в) «форму­
ла Карвонена» включает два предыдущих показателя с
добавлением показателя ЧСС в покое. Например: 220 —
- 35 - 75 (покой) = 110; 110 х 0, 65 = 71, 5; 71, 5 + 75 =
146, 5 уд/мин.

Средние нормативные показатели максимальной ЧСС для людей разного возраста даны в таблице 9; они позво­ляют выявить некоторую степень риска при выполнении физической работы и адекватность реакций ССС на на­грузку.

Измерение массы тела. Соотношение показателей мас­сы тела и % содержания жира является одним из основ­ных показателей, принимаемых в фитнессе во внимание. Существует много способов определения этого соотноше­ния: прямым взвешиванием, расчетным путем, измере­нием электрического сопротивления тканей тела и степе­ни инфракрасного излучения и т.д. Возможен учет разно­образных расчетных показателей и их соотношений, на­пример, измерение кожно-жировых складок с помощью калипера на талии и бедре — позволяющее условно опре­делить степень ожирения. Нормативные уровни их при­водятся в таблице 10.

«Полевые тесты». Для оценки функциональной под­готовленности помимо инструментальных методик широ­ко используются так называемые полевые тесты, или виды циклических локомоций:

а) ходьба на одну милю (1609 м) с оценкой либо време­
ни, затрачиваемого на преодоление дистанции, либо ЧСС
на последних 400 м;

б) бег трусцой (тест К. Купера) с оценкой либо дистан- *
ции, пробегаемой за 12 минут, либо времени преодоления
1, 5 мили;

в) бег на одну милю (нормативные уровни приведены в
табл. 11);.

г) модификация «гарвардского степ-теста» со ступен­
чато повышающейся нагрузкой. Например: восхождение
на ступеньку высотой 30 см в ритме 2 шага вверх — 2
шага вниз, в темпе 95—96 шагов в минуту, выполняемое в
течение 3 минут.

Как правило, разработанные нормативные показатели по каждому из тестов позволяют путем сопоставления результатов тестирования с табличными значениями су­дить о функциональных возможностях человека.

Измерение показателей физической подготовленности. Степень развития того или иного качества (и умений их проявлять) оценивается с помощью широкого набора спе­циальных тестов и контрольных упражнений. В фитнессе чаще всего измеряются гибкость и силовые качества (дина­мическая, скоростная) а также силовая выносливость.

Гибкость измеряется в процессе выполнения наклона вперед в положении сидя, руки вверх; при поднимании туловища, с опорой руками, из положения упора лежа на согнутых руках; при сгибании ноги с помощью рук в по­ложении лежа на спине (подтягивание к груди).

Силовые качества тестируются при: сгибании рук в положении «вис лежа» под углом 45° к опоре, подтягива­нии в висе, отжимании в упоре лежа, поднимании туло­вища из положения лежа на спине с согнутыми ногами («канадский тест», нормативы — в табл.12), динамомет­рии кисти, поднимании максимально возможного груза (один раз).

Осанка. Определение осанки позволяет выявить осо­бенности строения тела и физического развития. Визуаль­ная оценка звеньев тела и его форм, проводимая по 11 показателям (см. рис. 4), сопоставление полученных дан­ных с контрольными шкалами — позволяет рассчитать суммарный показатель и определить соответствующий рейтинг конкретно анализируемой осанки, на основании чего подбирать соответствующие направления и средства воздействия с.целью коррекции недостатков.

Ниже в качестве примеров даны нормативные табли­цы оценки, используемые в разных видах тестирования в фитнессе.

физических упражнений и периодичность их повторений. Этот параметр более показателен при условии стабильно­сти объема упражнений и темпа их выполнения. Хотя в целом он позволяет представить общую структуру трени­ровочного процесса и объем нагрузок, влияющих на теку­щее состояние занимающегося и его программируемую реактивность. Этим определяется и выбор тактики трени­ровки в целом, привлечение средств подготовки активно­го и относительно пассивного характера, а также спосо­бов восстановления.

Характер упражнений определяет содержательную сто­рону тренировочного процесса с учетом интересов, возмож­ностей и задач, определяемых исключительно для каждо­го занимающегося.

Данный комплекс показателей в целом дает возмож­ность выбора той или иной программы занятий. Примеры таких программ даны в таблице 13.

Методические особенности организации занятий по фитнессу могут быть следующими:

1) оптимальная частота занятий в неделю — от 3 до 5, хотя границы режима довольно изменчивы в зависимос­ти от исходных данных и мотивации, например: для сжи­гания жира лучше планировать 4—7 занятий в неделю с низким и умеренным уровнем интенсивности;

2) плавность изменения нагрузки с учетом требований безопасности и эффективности реализуется в виде «лесен­ки», т.е. со ступенчатым изменением нагрузки. Типичны­ми вариантами чередования нагрузки по такому принци­пу являются следующие: а) маленькие и одинаковые сту­пеньки, б) большие и одинаковые ступеньки, в) широкие ступеньки, г) узкие ступеньки, д) комбинированные сту­пеньки. Должно быть ясно, что такое образное выраже­ние нагрузочности в смысловом содержании имеет варьи­рование объемов, интенсивности, нагрузочности, сложно­сти и физической трудности каждого упражнения, серий и занятий; при этом важен поиск оптимального режима;

3) вспомогательные части занятия (разминка и охлаж­
дение, перерывы и переходы между сериями и заключи­
тельная часть) по показателям ЧСС позволяют иметь ори­
ентир для управления состоянием занимающегося, опре­
делять адекватность предлагаемой нагрузки; при этом
считается, что оптимальная реакция организма на нагруз-

Общие методические правила: 1) соблюдать режим дыхания в соответствии с характером упражнений, 2) чередовать легкие и тяжелые по нагрузке дни, 3) уделять внимание технике дви­жений, 4) обеспечивать достаточное восстановление, 5) прекра­щать занятие при появлении негативных признаков.

ку в разминке выражается величиной ЧСС, соответствую­щей нижней границе индивидуального тренировочного диапазона ± 10 уд/мин, а в заключительной части долж­на составлять 100 уд/мин и ниже.

В зависимости от интенсивности планируемой основ­ной части занятия длительность: а) разминки обычно со-

ставляет 5—10 минут, а специальных упражнений на рас­тягивание — до 5 минут; б) для охлаждения — 3—5 минут; 4) продолжительность выполнения упражнений в ос­новной части занятия может колебаться в зависимости от типа тренировки:

— в аэробном тренинге — от 15 минут и больше в зави­
симости от задач, например: для сжигания жира — не менее
20 минут;

— средняя нагрузка в силовой тренировке — от 15 ми­
нут и больше при выполнении одного комплекса по схе­
ме: 1 минута работы и 30 секунд отдыха со сменой рабо­
чих положений (групп мышц) или тренажеров плюс комп­
лекс до 10 упражнений. При этом мышечный тренинг
протекает с интенсивностью 30—100 % от величины мак­
симальной разовой нагрузки при средней частоте повто­
рений — 10 и используется для наращивания мышечной
массы;

— для циклической работы в силовой тренировке ре­жим каждого подхода может быть укороченным — 30 се­кунд работа и 15 секунд пауза, но объем и продолжитель­ность тренировки по суммарным показателям в этом слу­чае возрастает: используется до 20 тренажеров и серий;

5) сочетание упражнений разного характера определя­
ет основную направленность занятия и программы в це­
лом: тренировки ССС, развитие гибкости, силы, выносли­
вости. При этом важны такие моменты:

а) уровень подготовленности и ее слабые стороны;

6) повторность элементов локомоторных действий с
участием крупных мышечных групп;

в) акцентирование внимания на те мышечные группы,
которые испытывают повторные нагрузки;

г) индивидуальный подбор отягощений в соответствии
с весом, возрастом и силовыми возможностями занимаю­
щегося;

д) сочетание аэробных и силовых упражнений как сред­
ство регулирования нагрузки на отдельные звенья тела,
особенно нижние конечности.

Таким образом, учет отдельных методических требова­ний к организации занятий фитнессом, а также параметри­ческих условий и диапазонов физической работы является залогом в достижении существенных результатов улучше­ния физических кондиций и оздоровления человека.