Выбор действий

Дискуссия. Спросите членов группы, может ли кто-нибудь из них ответить, что значит фраза «борьба или бегство»? Комментарий. «Борьба или бегство» — в этой фразе отражены два варианта реакции человека на опасность, конфликт или на какой-ли­бо иной стресс. Борьба означает, что стресс встречают с «открытым забралом», бегство — что его избегают.

Скажите группе, что на этом этапе речь пойдет о том, что можно выбрать еще и некий третий вариант, помимо борьбы и бегства.

О Фасилитатор. Просит участников семинара обратить внимание на приложение 2.3.22 «Страница для размышлений. Выбор действий».

Инструкция. Попросите участников семинара заполнить приложе­ние 2.3.22. Когда эта работа будет сделана, попросите их в течение 5-10 минут обсудить их ответы.

Пройдите по аудитории и попросите участников семинара назвать сигналы, которые подает наше тело и которые свидетельствуют о том, что мы близки к тому, чтобы перестать ясно мыслить. Запишите их ответы на лекционном плакате и повесьте его. В дальнейшем он вам понадобится.

Приложение 2.3.22

Мы только что говорили о «борьбе или бегстве». Независимо от того, какой выбор. вы делаете, ваше тело «предупреждает вас», посылая вам определенные сигналы, сообщающие о том, что вы либо становитесь агрессивные, либо готовитесь отступить.

Подумайте над этими тремя вопросами и запишите мысли, которые можно обсудить

Какие физические симптомы вы испытываете, когда вам страшно?

Какие физические симптомы вы испытываете, когда близки к тому, чтобы утратить контроль над собой?

Оказавшись в конфликтной ситуации, можете ли вы «успокоить» свое тело настолько, чтобы начать мыслить более ясно? Какими способами вы для этого пользуетесь?

Вы можете получить примерно такие ответы. Напряженные мышцы шеи пли плеч.

Учащенное сердцебиение.

Неглубокое дыхание.

Прилив крови к лицу.

Стиснутые зубы.

Сжатые кулаки.

Дискуссия. Спросите членов группы: «Может ли кто-нибудь из вас припомнить время, когда ему хотелось бы вновь пережить ка­кую-то конфликтную ситуацию?» Участникам семинара необяза­тельно высказываться вслух, достаточно попросить их просто вспом­нить случаи из собственной жизни, когда они принимали неверные решения.

Попросите их подумать о тех сигналах, которые посылало им тело и которые, возможно, говорили им о наступлении момента, когда они перестанут ясно мыслить.

Скажите своей группе, что есть много способов, призванных по­мочь нам расслабляться и ясно мыслить в стрессовых ситуациях. Ес­ли участникам семинара известны какие-либо упражнения, помога­ющие расслабляться, попросите их коротко рассказать о них или про­демонстрировать те способы релаксации, которыми они пользуются.

Индивидуальное упражнение ПРОСТАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Тип. Управляемая визуализация.

Цель. Когда мы возбуждаемся, наши тела реагируют определенным образом, напри­мер, напрягаются мышцы или дыхание становится неглубоким. Упражнение на релак­сацию дает возможность направить процесс в обратную сторону. Оно не только позво­ляет расслабиться, но и учит понимать сигналы, извещающие о том, что напряжение уходит. Иными словами, расслабляясь, участники семинара «уничтожают» сигналы стресса. Замечая, как эти сигналы уходят, люди учатся обнаруживать их, когда они по­являются в стрессовых ситуациях. Это вооружает их возможностью думать, а не только автоматически реагировать на конфликтные ситуации борьбой или бегством. Необходимое оборудование. Ничего не нужно. Подготовка. Не требуется. Продолжительность. 10-15 минут.

О Фасилитатор. Под вашим руководством группа выполнит простое упражнение на релаксацию. Чтобы сделать упражнение максимально безопасным, оно пол­ностью записано, ибо некоторым может быть незнакомо. Вы можете читать этот сценарий подряд, изучить его, а затем пересказывать собственными словами, ис­пользовать собственное аналогичное упражнение или упражнение, записанное на пленку. Основной смысл этого упражнения: люди должны понять, что проис­ходит с их телами, когда они находятся в расслабленном состоянии. Эти знания помогают им улавливать сигналы, посылаемые телами в стрессовых ситуациях. Умение улавливать сигналы, посылаемые телом в состоянии стресса и в расслаб­ленном состоянии, помогает людям понять, когда им нужно устроить перерыв или изменить темп, чтобы сохранить спокойствие в конфликтной ситуации.

Инструкция. Начните с объяснения всего упражнения. Говорите спо­койным, ровным голосом и старайтесь дышать в такт с группой. Комментарий. Мы говорили о сигналах, которые посылают наши те­ла, когда мы начинаем испытывать стресс. Некоторые из этих сигна­лов — в том числе и те, которые проявляются в виде сжатых зубов, на­пряженных мышц лица и гортани или поверхностного дыхания, — мы можем направить в «обратную сторону» и таким образом успокоиться. Например, когда вы чувствуете, что горло начинает сжиматься, вы мо­жете «приказать» ему расслабиться. Это легче сделать, если вы научи­те свое тело расслабляться тогда, когда вы не испытываете стресса.

Существует такая поговорка: «Мы поем не потому, что счастливы; мы счастливы, потому что поем». Идея, выраженная в ней, заключа­ется в том, что наше тело способно посылать мозгу сигналы и «гово­рить» ему, как мы должны себя чувствовать.

Скажите участникам семинара: «Сейчас мы выполним упражне­ние, которое в дальнейшем вы сможете выполнять сами, чтобы нау­читься расслабляться. Упражнение выполняется с закрытыми глаза­ми. Для начала я попрошу вас сделать три глубоких вдоха и выдоха. Затем я буду просить вас расслабить все мышцы, начиная от мышц головы и кончая мышцами пальцев ног.

Потом мы подышим еще, и я попрошу вас продолжать расслаб­ляться, для чего вам понадобится сосчитать от десяти до единицы. Это не гипноз. Вы постоянно будете контролировать ситуацию. Я все­го лишь покажу вам упражнение, которое вы сможете использовать самостоятельно, чтобы научить свое тело реагировать на ваше жела­ние расслабиться.

После того как мы сосчитаем от одного до десяти, я сосчитаю до трех, а вы, призвав на помощь свое воображение, представите себе. что находитесь на природе, в каком-то красивом месте. Может быть Это ваш любимый уголок, а может, это место, в котором вам всегда хотелось побывать. Там есть и солнце, и тень, возможно, река. Вы представите себе все детали: температуру воздуха, освещенность, цвета, запахи. Словом, все.

Мы немного отдохнем там, а потом вы медленно вернетесь обратно

на семинар. И почувствуете себя отдохнувшими и свежими. Готовы?»

О Фасилитатор, Начинает визуализацию.

Медленно скажите участникам семинара: «Сядьте, пожалуйста, так, чтобы вам было удобно... Ослабьте галстуки и расстегните ворот­ники и все, что может помешать вам свободно дышать... Сделайте вместе со мной медленный глубокий вдох... Вдох... Выдох... Еще раз... Вдох... Выдох... Еще раз... Вдох... Выдох... Хорошо...

Расслабьтесь в кресле... Расслабьте мышцы лица, особенно мелкие мышцы в уголках глаз... Когда они расслабятся, расслабятся и другие мышцы...

Расслабьте мышцы головы и лба... Дышите глубоко...

Расслабьте мышцы лица... Глаз... Губ...

Расслабьте язык... Не напрягайте его... Дышите...

Расслабьте шею и горло... Дышите...

Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, одновременно расслабляя плечи и руки...

Пусть ваши руки лежат там, где лежат, — на подлокотниках крес­ла, на столе, на коленях... Оставьте их в покое... Расслабьте руки, за­пястья и пальцы...

Расслабьте живот... Дышите...

Представьте себе, что воздух, который вы вдыхаете, делая медлен­ные и глубокие вдохи, доходит до ваших ног, и по ним — к подошвам... Вдох... По ногам и вниз до подошв... Выдох...

Дышите...

Сейчас мы будем считать от десяти до единицы...

Дышите и расслабьте мелкие мышцы в уголках глаз... Слушайте, как я буду считать...»

Э Фасилитатор. Говорите медленно, делая между двумя цифрами глубокие вдохи и выдохи, и дышите в такт с группой.

Десять (вдох — выдох)

Девять (вдох — выдох)

Восемь (вдох — выдох)

Семь (вдох — выдох)

Шесть (вдох — выдох)

Пять (вдох — выдох)

Четыре (вдох — выдох)

Три (вдох — выдох)

Два (вдох — выдох)

Один (вдох — выдох)

«А теперь представьте себе, что вы находитесь на природе, в пре­красном месте... Где это вы?.. Где вы сидите?.. Чувствуйте солнечное тепло пли тенистую прохладу... Дышите... Это ч го, птицы?.. Неужели это ветер?.. Вы слышите плеск текущей воды?

Дышите... Расслабьтесь... Я немного помолчу, чтобы не мешать вам наслаждаться природой... Чем больше деталей вы увидите, тем полнее вы расслабитесь... Любой посторонний шум станет частью то­го прекрасного уголка природы, где вы находитесь...»

Э Фасилитатор. Ждет как минимум 2-3 минуты. Почувствовав, что группа готова, продолжает.

«Сейчас я буду считать в обратном порядке... Один... Два... Три... Четыре... Пять... Шесть... Семь.., Восемь... Девять... Десять... Откройте глаза. Оглянитесь. С возвращением!»

Дебрифинг. Обычно люди «возвращаются», широко улыбаясь. Дайте им возможность протереть глаза, посмеяться и поболтать друг с другом.

Спросите участников семинара, как они себя чувствуют.

Напомните, что они учили свои тела расслабляться. Они давали своим телам команды, противоположные тем, которые им дают и «борьба», и «бегство». Повторите, что это упражнение не требует много времени, и настройте их на то, чтобы выполнять его, когда у них есть такая возможность, на работе или перед сном.

Спросите участников семинара, считают ли они, что упражнение «Простая релаксация» может помочь им сохранять спокойствие в кон­фликтных ситуациях.

Комментарий. Если упражнение «Простая релаксация» доставило группе удовольствие, а у вас есть немного дополнительного времени, скажите участникам семинара, что можно быстро расслабиться, если обратить внимание на свое дыхание. Объясните, что человек, кото­рый привык практиковать расслабление, способен сосредоточиться на своих вдохах и выдохах. Это помогает «прочистить мозги». Попро­сите участников семинара снова закрыть глаза и расслабиться. По­просите их говорить «вдох», когда воздух входит в их легкие. и «выдох», когда он выходит оттуда. Эта техника может быть полезна в тех ситуациях, когда вы чувствуете, что теряете контроль над своими реакциями на других людей.

О Фасилитатор. Обратите внимание участников семинара на приложение 2.3.23 «Советь? желающему научиться внимательно слушать», в котором описаны дру­гие способы использования релаксации, для тоге чтобы научиться лучше слы­шать собеседника.

Подведите итог этого этапа работы, сказав, что существует много способов победить тенденцию к бездумному реагированию: можно вый­ти на балкон, занять место в третьем ряду, внимательно прислушивать­ся к симптомам, стресса о которых сигнализируют наши тела, и контро­лировать их, чтобы научиться выбирать мысли, слова и действия.