Сидячая практика внимательности

Практика внимательности начинается с того, что мы ежедневно сидим, в одиночку или в группе, определенное количество времени. Можно попробовать делать это самостоятельно, но всегда бывает полезно получить индивидуальные советы квалифицированного учителя, особенно если вы собираетесь продолжать эту практику. Первое время обычно бывает легче выполнять сидячую практику, опираясь на поддержку группы. Вот вам для начала подробное описание практики.

Наметьте конкретное время дня, когда вам никто не помешает, и используйте его для практики. Сначала, возможно, вы будете чувствовать себя немного неловко, но при настойчивом отношении ощущение скоро станет более естественным. Дайте себе обещание выполнять сидячую практику определенное количество времени, положим, минут двадцать-тридцать: за более короткий период ваш ум не успеет успокоиться. Только учтите, что в двадцати минутах нет ничего волшебного. Как заметил Согьял Ринпоче, «нигде в писаниях я не встречал места, где бы говорилось о двадцати минутах: я думаю, " это представление, изобретенное на Западе и называю его «Стандартная западная продолжительность медитации»». Можно делать практику три раза в неделю или ежедневно — как вам удобно. Бывают периоды, когда люди выкраивают целый час, чтобы посидеть.

Важно дать себе обещание, определяющее время дня и продолжительность практики, иначе привычные заботы заставят бесконечно откладывать на завтра. Старайтесь выполнять практику, даже если у вас душа не лежит к ней. Усилия, приложенные в такое время, могут стать особенно плодотворными. Если однажды вы ощутите сильное сопротивление, мешающее даже начать практику, задайте себе вопрос: В чем причина сопротивления? Чего я боюсь? Если вы понимаете ценность практики и хотите ее выполнять, тогда, дав себе обещание и распланировав практику, вы дадите себе толчок для того, чтобы приступить к ней.

Выберите для практики тихое место. Найдите подходящую жесткую подушку — лучше всего подойдет та, которая потолще, и выключите автоответчик, чтобы вам никто не помешал. Сядьте на подушку, скрестив ноги, спину держите прямо и вертикально, плечи расслабьте, руки положите на бедра ладонями вниз. Если такая поза дается вам с трудом, можно сидеть на обычном стуле, поставив ступни на пол и не прислоняясь к спинке. Глаза открыты, взгляд направлен слегка вниз и ни на чем не сосредоточен. Рот слегка приоткрыт, будто вы собираетесь сказать «ах».

Ощутите твердое давление пола на ягодицы, силу прямого позвоночника, мягкую открытость грудной клетки. Пусть ваше тело расслабится в этой позе. Когда вы сидите вот так, это выражает и воплощает глубокое достоинство человеческого бытия. Вы нашли на земле свое место и устроились на нем — теперь можно спокойно здесь оставаться: не нужно больше ничего делать, чтобы выразить свою принадлежность к человеческому роду. Крепкая, сильная спина, увенчанная вертикально сидящей на плечах головой, и устремленный вперед взгляд олицетворяют бесстрашие, которое никогда не сгибается и не сдается перед лицом тягот, но всегда смотрит вперед. Открытая, податливая, уязвимая грудь олицетворяет мягкость: вы можете не обороняться от жизни, не защищаться от нее, а хотеть, чтобы она оказывала на вас свое влияние.

Теперь обратите внимание на дыхание. Делая выдох, позвольте осознанности выйти вместе с ним. Постарайтесь ощутить, что вы и есть этот выдох. Отметьте промежуток между концом выдоха и началом вдоха и просто дайте себе свободу. Не пытайтесь сохранять внимательность — не надо стараться себя контролировать. Просто дайте себе свободу, и пусть ваше внимание вернется к телу и его положению.

Соприкоснуться с выдохом, почувствовать, как вы выходите вместе с ним, а потом освободиться, просто и без всякой суеты, — вот выражение того, как быть внимательным в жизни. Соприкоснуться — значит полностью переживать каждую мысль, каждую эмоцию, каждое ощущение и полностью присутствовать в жизни, как бы трудно это ни было в данный момент. Дать себе свободу — значит не цепляться за переживания по мере того, как они непрерывно меняются. Выполняя сидячую практику, мы освобождаемся даже от приятных мыслей -и чувств, не пытаясь их продлить, освобождаемся от мучительных эмоций, не пытаясь их анализировать или избавиться от них.

Когда вы следуете за своим выдохом, неизбежно и, как правило, очень скоро у вас возникнет некая мысль. За этой мыслью следует еще одна, и, наконец, весь поток мыслей возобновляется снова. Мысли несут с собой образы, эмоции и настроения. Что же с ними делать? Прежде всего, поймите, что вы не пытаетесь остановить свои мысли. Вы пытаетесь узнать свой ум таким, каков он есть, быть с ним все время, пока он меняется из мига в миг. Вы не пытаетесь быть никем, кроме самого себя, не пытаетесь превратить свой ум во что-то «лучшее». Что бы не пришло на ум — будь то облеченная в слова мысль или зрительный образ, восторженное или мрачное настроение или сильное переживание гнева или страсти, — отнеситесь к нему просто как к части потока, составляющего процесс мышления. Все это — то же самое, что мышление. Зачастую мы считаем, что эмоции и настроения — это нечто более сильное, более реальное, нежели мысли. Но конечный продукт эмоции в тот миг, когда мы его замечаем, — это всегда мысль: «У меня ужасное настроение» или «Я так влюблен». Каждый раз, когда вы замечаете, что вас отвлекла мысль или эмоция, пометьте ее «мышление» и снова возвратите внимание к дыханию.

Практика, при которой делается пометка «мышление», бывает особенно полезна в тех случаях, когда вы стараетесь вернуть к дыханию свое внимание, захваченное яркой фантазией или сильной эмоцией. Может быть, вы думаете о сделке, которую собираетесь заключить. Вы представляете себе, как пройдет эта сделка, и незаметно грандиозная фантазия о том, как вы побеждаете всех конкурентов, так прочно завладевает вами, что вы совершенно забываете, где находитесь. Вы стараетесь освободиться от фантазии, но она вас не отпускает. Если в этот миг вы станете с ней бороться, пытаясь вернуть внимание к дыханию, ощущение будет довольно болезненным. Если же вы пометите свою фантазию, назвав ее «мышление», это даст вам возможность мягко прикоснуться к ней и ослабить ее хватку — тогда возврат внимания будет более естественным. Но какими бы ни были ваши мысли — тяжелыми или легкими и стремительными, ваша реакция на них должна быть одинаковой: прямо взгляните на мысль, обладающую той или иной эмоциональной окраской, ощутите эту окраску, пометьте ее — «мышление» — и вернитесь к дыханию.

Каждый раз, возвращаясь к дыханию, вы можете считать это новым стартом. Не старайтесь достичь какого-то конкретного, заранее определенного состояния ума. Порой ученики пытаются уловить положительные стороны полученных во время сидячей практики переживаний и ухватиться за них, стараясь вызвать их повторение, что неизбежно ведет к разочарованию. После первого мгновения сидения на подушке, очень открытого и внимательного, может начаться роение мыслей, и практикующему приходится вести тонкую борьбу, чтобы снова обрести внимательность. Умышленно стараясь попасть в состояние покоя ума и удержать его, люди обычно в итоге засыпают. Мы не стараемся создать какое-то особое состояние ума. Все заботы об исходе сидячей практики — всего лишь очередные мысли. Освободитесь от них, как и от всех прочих, приняв на вооружение такую установку: начинать заново с каждым новым дыханием.

Посреди периода практики в любое время сделайте перерыв — столько перерывов, сколько вам захочется. Просто сделайте паузу на несколько секунд, расслабьтесь, прервите практику внимательного дыхания и просто оставайтесь там, где вы есть. Возобновив практику, опять начните с начала. Такие мгновения, когда вы «просто находитесь здесь», порой могут быть так же полны внимательности, как и сама практика. Но скорее всего мысли и эмоции очень скоро отвлекут вас, и чтобы задать внимательности отправную точку, вам придется вернуться к дыханию.

Какое бы озарение вас ни посетило, продолжайте сидеть до конца намеченного времени. Если зазвонит телефон, не нужно вскакивать, чтобы взять трубку. Если вы вспомнили о пропущенной встрече, не обязательно извиняться сейчас же — это можно сделать и потом. Если вас осенит блестящая мысль, не нужно метаться в поисках бумаги и карандаша. Продолжайте сидеть, что бы не творилось у вас в уме. Очень часто, по мере того, как поверхностные воспоминания и фантазии надоедают и теряют свою привлекательность, на первый план выходят более глубокие обиды. Воспоминания, которым мешала проявиться нескончаемая внутренняя болтовня или постоянная занятость, наконец получили шанс претендовать на наше внимание. В условиях уединенности и безопасности, создаваемых сидячей практикой, ничто не отбрасывается как плохое и не приветствуется как особо хорошее. Что бы ни случилось, относитесь ко всему совершенно одинаково: прикоснитесь к нему, полностью осознайте его присутствие, почувствуйте, какое оно создает ощущение и какое настроение приносит с собой, и легко отпустите его, когда оно будет готово уйти.

Такое отношение ко всем мыслям, скрытым желаниям и глубоким ранам есть главное выражение нежности и бесстрашия. Во время сидячей практики мы нежны и добры к себе: мы ничего не отвергаем, ничего не отталкиваем, считая ребячеством, глупостью или дикостью. Мы бесстрашны, мы ни от чего не прячемся, а напротив, прямо смотрим на свои переживания — так же прямо, как смотрят вперед наши глаза, когда мы принимаем позу для этого упражнения. Это начало воинского искусства. Ибо если мы сможем относиться нежно и бесстрашно к себе, то сможем отнестись нежно и бесстрашно и к другим, и ко всему миру. Есть огромное человеческое достоинство в том, чтобы просто сидеть, выпрямившись, и встречать свою внутреннюю жизнь лицом к лицу, без всяких уловок и суждений.

Сидячая практика — это способ быть добрым к самому себе и иметь смелость выяснить, кто ты такой, и быть тем, кто ты есть. Это способ остановить бег: бегство от тревоги, бег в попытке не отстать от соседей или перегнать их, бег в попытке оправдать ожидания, которые возлагают на тебя другие и ты сам, бегство от понимания собственного ума и сердца, бег к смерти, редко позволяющий ощутить все богатство жизни.

Важнейший момент сидячей практики — это ваше отношение к ней. Вы не пытаетесь руководить собой или стать кем-то другим, нежели вы есть. Не пытайтесь разобраться, что в вас хорошо, а что плохо, что вам в себе нравится и что не нравится, чтобы изменить плохое на хорошее. В этом смысле сидячая практика — не одно и то же, что психотерапия, по крайней мере те разновидности терапии, цель которых — переделать вас по образцу «здорового» человека. Вы занимаетесь этой практикой для того, чтобы проявить свою искренность и человечность. Относитесь к каждой приходящей мысли совершенно одинаково: взгляните на нее в упор, прикоснитесь к ней, и пусть она уйдет сама. Ваше отношение выражено в позе — вы бесстрашно смотрите на все, что бы ни возникало в уме и сердце, потом легко и нежно касаетесь его и отпускаете. В этот самый миг вы проявляете глубокую доброту к себе. Вы выражаете изначальное добро.

Любимый многими дзэнский учитель Сюнрё Судзуки Роси обычно называл это состояние ума «умом новичка» или «первозданным умом». Он говорил:

Наш «первозданный ум» включает в себя все Он всегда богат и самодостаточен. Не теряйте такого самодостаточного состояния ума. Оно подразумевает не закрытый ум, а пустой ум, готовый ум. Если ваш ум пуст, он всегда готов к чему угодно, он всему открыт. В уме новичка заключено множество возможностей, в уме знатока их мало.

В уме новичка нет мысли «я чего-то достиг». Все эгоцентричные мысли ограничивают наш беспредельный ум. Если нет мысли о достижении, нет мысли о собственном «я», тогда мы настоящие новички Тогда мы можем чему-то научиться. Ум новичка — это ум, исполненный сострадания.

Подытожу основные практические указания, чтобы вы могли легко обратиться к ним, когда придет время практики:

1.Сядьте на пол на жесткую подушку, скрестив ноги, спина прямая, вертикальная, плечи расслаблены, руки на бедрах ладонями вниз, рот слегка приоткрыт, глаза открыты, взгляд направлен вниз.

2.Сохраняя нужное положение, позвольте телу расслабиться, так чтобы поза была не слишком напряженной и не слишком свободной.

3. Следите за выдохом — позвольте осознанности выйти вместе с ним. В конце выдоха отметьте промежуток, предшествующий вдоху. Пусть внимание вернется к телу и позе. Отметьте следующий выдох и т. д.

4.Что бы ни приходило на ум, сохраняйте установку «коснуться и отпустить» и чувство юмора.

5.Заметив, что внимание захвачено мыслью или эмоцией и что вы забыли о том, что нужно присутствовать вместе с дыханием, пометьте мысль словом «мышление» и верните внимание к дыханию. Не пытайтесь управлять своими мыслями или изменять их.

6. Время от времени делайте перерыв. От нескольких секунд до минуты просто
отдыхайте и думайте, что вы не занимаетесь практикой внимательности. Потом
начните все сначала.

7. Продолжайте практику до окончания отведенного для нее времени — если,
конечно, не случится пожар.

В период обучения вы можете помочь себе углубить переживания, полученные во время сидячей практики, если отлучитесь из дома на несколько дней, на неделю или даже на более долгий срок. Можно провести ритрит в уединенном загородном доме или даже в городской квартире (хотя этот вариант более сложен). Независимо от выбранного места, вы можете отправиться туда для занятий сидячей практикой, чтобы более полно побыть наедине с собой.

Можно даже предвкушать эту поездку как отпуск. Но скоро вы обнаружите, что от собственного ума отпуск не возьмешь. Порой сама мысль о том, чтобы остаться с умом наедине, бывает такой печальной, одинокой и пугающей, что мы даже не представляем, как можно решиться на это. Остаться одному, совершенно одному, даже без телефона, чтобы позвонить другу, если станет совсем невмоготу, — это может внушать беспокойство и даже ужас. Но если вам удастся выстоять первые несколько дней и встретить свой страх лицом к лицу, может произойти нечто удивительное и волшебное (хотя никаких гарантий здесь нет).

Возможно, вы обнаружите в своем сердце больное место — едва заметное чувство нежности к себе и своей доле, к своему плачевному состоянию. Вы можете ощутить такую печаль, что влюбитесь в самого себя. Вам так одиноко. И ни с кем нельзя поделиться собой. Но эта печаль заставляет вас замедлить темп и делает чувствительными к вашему миру. Вы начинаете ощущать пространство, которое и есть изначальное добро, начинаете оживать. Вы начинаете ценить себя — ведь в одиночестве, наедине с собой таится такое богатство. Вы начинаете ценить весь мир красок и звуков — деревья, зелень, бурундуков и птиц, даже, если уж на то пошло, гудки такси. Эти ощущения могут приникнуть к вашим органам чувств и пробудить вас от глубокого сна. Мир становится ярким и живым, и чем больше вы сумеете раскрыться, тем больше увидите. И вот, когда ваше печальное и одинокое, радостное и нежное затворничество подойдет к концу, вы осмелитесь вернуться в свой мир, возможно, немного робея, но зато видя его новыми глазами — глазами изначального добра.