Лекція 16

ТЕМА: СПЕЦИФІКА ДОЗУВАННЯ ТА КОНТРОЛЮ ФІЗИЧНИХ НАВАНТАЖЕНЬ ПРИ ОЗДОРОВЧО-РЕКРЕАЦІЙНІЙ РУХОВІЙ АКТИВНОСТІ В ХОДІ ОЗДОРОВЛЕННІ ДОРОСЛОГО НАСЕЛЕННЯ

Планування граничних та оптимальних рівнів фізичних навантажень для дорослого населення

Поняття фізичного навантаження необхідно відрізняти від поняття фізичної працездатності. Фізичне навантаження характеризує величину запитів, що пред'являються до функціональних систем організму під час рухової активності. Будь-яке підвищення фізичної активності (наприклад, перехід із ходьби на біг) супроводжується підвищенням функціональної активності організму, що виражається у збільшенні ЧСС, легеневої вентиляції, рівня споживання кисню тощо.

При організації оздоровчо-рекреаційної рухової активності важливо підбирати оптимальний рівень фізичних навантажень; особливо це стосується осіб зрілого та літнього віку. Фізичне навантаження, з одного боку, не повинно бути низьким: це веде до функціональної регресії організму. З іншого боку, надмірність навантаження так само негативно позначається на фізичному здоров'ї. Під аеробною роботою мають на увазі роботу помірної дозованої інтенсивності, яку досить легко контролювати за найпростішим фізіологічними показниками (насамперед ЧСС). Загальноприйнято, що для осіб першого зрілого віку інтенсивність навантаження не повинна перевищувати порога, на якому ЧСС становить 160-170 уд/хв; для осіб літнього віку – відповідно 140-150 уд/хв.

Фізичне навантаження характеризується декількома складовими, що визначають його ефективність: 1) тип навантаження; 2) величина навантаження; 3) обсяг (тривалість) навантаження; 4) інтенсивність навантаження. Тип навантаження залежить від типу вправ за їхньою різною вибірковою спрямованістю. Це: 1) циклічні вправи аеробної спрямованості, що сприяють розвитку загальної витривалості; 2) циклічні вправи змішаної аеробно-анаеробной спрямованості, які розвивають загальну та спеціальну (швидкісну) витривалість; 3) ациклічні вправи, що підвищують силову витривалість. Але оздоровчим і профілактичним (передусім відносно атеросклерозу й серцево-судинних захворювань) ефектом наділені лише вправи, спрямовані на розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості. Визначення фізичної працездатності людей зрілого та літнього віку ґрунтується насамперед на показниках максимального споживання кисню. У літньому віці найбільш доступною формою аеробного тренування є оздоровча ходьба.

Величину фізичного навантаження характеризують два основні чинники – обсяг та інтенсивність. Під обсягом навантаження в широкому сенсі розуміють сумарну кількість виконаної роботи (тобто фізичної діяльності, активності за певний час). У туризмі, наприклад, обсяги фізичного навантаження вимірюються тривалістю руху, пройденою відстанню з вантажем певної маси й т. п. Інтенсивність навантаження означає ступінь напруженості зусиль при виконанні роботи та ступінь її концентрації в часі. Вона вимірюється швидкістю рухів, потужністю роботи, величиною обтяжень; у туризмі, зокрема, це швидкість руху з вантажем певної маси, тривалість інтервалів руху і відпочинку тощо.

За ступенем впливу на організм виділяють оптимальні, граничні, пікові навантаження, наднавантаження. Зміст цих понять в оздоровчій фізичній культурі має свою специфіку. Граничні навантаження перевищують рівень звичної рухової активності; це та мінімальна величина навантаження, яка дає необхідний оздоровчий ефект і забезпечує відшкодування відсутніх енерговитрат, підвищення функціональних можливостей організму та зниження факторів ризику.

Оптимальне навантаження – це навантаження такого обсягу та інтенсивності, що дає максимальний оздоровчий ефект для конкретної людини. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем граничних, а зверху – максимальних навантажень. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробних можливостей, загальної витривалості та працездатності, тобто рівня фізичного стану та здоров'я. Найбільш сприятливими в даному аспекті є динамічні вправи аеробного характеру, які найбільшою мірою розвивають показники максимального споживання кисню.

Загалом для осіб із низьким рівнем фізичного стану ефективними є заняття із застосуванням циклічних вправ невисокої інтенсивності з періодичністю 3-4 рази на тиждень. Для осіб із високим рівнем фізичного стану – триразові заняття протягом тижня по 20-30 хвилин, у програмі яких переважають вправи швидкісно-силового і силового характеру. Для осіб із середнім рівнем фізичного стану – заняття з рівномірним розподілом фізичних вправ різної спрямованості з періодичністю 3-4 рази на тиждень.

При плануванні фізичних навантажень для осіб літнього віку слід враховувати такі особливості. Через уповільнення процесу впрацювання організму в рухову активність тривалість цього процесу повинна бути штучно збільшена, починати слід з фізичної роботи малої інтенсивності, поступово збільшуючи її. Максимум навантажень повинен припадати на середину другої половини заняття: якщо, наприклад, заняття триває 45 хвилин, то на відрізок 25-35 хвилин. Відповідним має бути і зниження навантаження. Відновлення функціональних показників після фізичної роботи в осіб літнього віку також уповільнене, тому повторні навантаження за часом слід дещо усувати. Основними критеріями дозування навантажень за інтенсивністю, повторністю, обсягами є безпосереднє самопочуття, ЧСС та суб’єктивні показники – сон, апетит, бажання займатися тощо.