Педагогічний контроль і самоконтроль при дозуванні фізичних навантажень

За допомогою педагогічного контролю оцінюються такі об'єктивні показники здоров'я і працездатності як функціональний стан організму, м'язова сила, загальна витривалість (аеробна продуктивність), швидкісна і силова витривалість (анаеробна продуктивність), спритність, гнучкість тіла, нервово-психічний стан. У вузькому розумінні педагогічний контроль спрямований на оцінку функціонування серцево-судинної та респіраторної систем організму як визначального елемента працездатності людини в умовах фізичних навантажень. Самоконтроль – це
сукупність операцій із самоспостереження, оцінювання стану свого здоров'я та фізичного розвитку, поведінки, реагування на різні зовнішні подразники із застосуванням об'єктивних та суб'єктивних критеріїв оцінки. Всі виміри (наприклад, ЧСС) робляться особою, яка займається оздоровчо-рекреаційною руховою активністю, самостійно; їхні результати вносяться у спеціальний щоденник самоконтролю.

Педагогічний контроль і самоконтроль виконують різноманітні завдання: 1) початкової оцінки фізичного стану людини, яка починає займатися оздоровчо-рекреаційною руховою активністю; 2) індивідуальної оцінки стану здоров'я та фізичного розвитку з метою визначення оптимальних для кожної конкретної особи фізичних навантажень у рамках занять оздоровчою фізичною культурою; 3) поточного контролю динаміки розвитку фізичних і психічних якостей; 4) ефективного планування та корекції оздоровчого процесу за результатами поточного контролю; 5) контролю відповідності рівня підготовленості необхідним вимогам і нормам, зокрема щодо дозування фізичних навантажень.

Контроль оптимальності фізичних навантажень для конкретної людини може проводитися за різними методиками. Наприклад, методика, запропонована ВООЗ, передбачає визначення так званого максимального резерву ЧСС за формулою: 200 мінус вік мінус ЧСС у спокої (для здорових дорослих осіб). Для спортсменів перше число збільшується (до 220), для осіб із вадами здоров'я або які перенесли хворобу – відповідно зменшується (до 190-180). Оптимальними оздоровчими навантаженнями вважаються такі, які мобілізують 60-75% максимального резерву ЧСС.

У рекреаційному туризмі, до прикладу, найбільш популярним є комплексний педагогічний контроль і самоконтроль, що проводяться за допомогою серії рухових тестів, що визначають показники гнучкості тіла, швидкості рухової реакції, динамічної сили, швидкісної та швидкісно-силової витривалості, загальної витривалості.

Найбільш важливими є найпростіші методи оцінки функціонального стану серцево-судинної системи. Найпростішим способом оцінки готовності серцево-судинної системи до фізичних навантажень є ортостатична проба. Вранці ЧСС вимірюється в положенні лежачи, а через декілька хвилин після підйому – в положенні стоячи; якщо різниця становить 16-20 уд/хв, це свідчить про недостатню фізичну підготовленість організму до фізичних навантажень. Більш об'єктивно функціональний стан оцінюється у пробах з дозованим фізичним навантаженням. У пробі Руф'є у випробуваного після як мінімум 5 хвилин спокою визначається ЧСС за 15 секунд (P1); далі випробуваному пропонується зробити 30 присідань на протязі однієї хвилини. Показники ЧСС підраховують протягом першого (P2) і останнього (P3) 15-секундного проміжку часу першої хвилини після присідань. Показник серцевої діяльності визначається за спеціальною формулою. Потім за спеціальною шкалою оцінюють, якому рівню функціонального стану (відмінному, доброму, задовільному, поганому) цей показник відповідає.

До найбільш доступних об'єктивних методів самоконтролю належать визначення динаміки зміни маси тіла, частоти серцевих скорочень, наслідків виконання ортостатичної проби, вимірювання артеріального тиску, життєвої ємності легенів. Найпростіший метод визначення динаміки маси тіла – за так званим масо-зростовим показником, який розраховують шляхом поділу значення маси тіла у грамах на величину зросту в сантиметрах. У середньому 1 см зросту має відповідати 400 г маси тіла, якщо цей показник перевищує 500 – це ознака ожиріння, а якщо менший від 300 – ознака недостатньої маси тіла. За частотою серцевих скорочень оцінюють стан серцево-судинної системи та реакцію організму на фізичне навантаження. Найважливіший показник відповідності навантаження стану людини та рівню її тренованості – швидкість відновлення ЧСС після навантаження, тобто повернення частоти пульсу до рівня, який був у стані спокою.

До суб'єктивних методів самоконтролю належить контроль самопочуття, апетиту, сну, фізичної та розумової працездатності, настрою, адекватності реакцій на побутові та професійні робочі ситуації. Найкращий і достатньо точний показник відповідності навантаження фізичній підготовці людини – це її самопочуття. Це досить широке поняття. тому варто виділяти найголовніші його елементи. Біль у м'язах, особливо для людей, які довго не займалися, може бути нормальним явищем, яке не потребує зниження рівня фізичних навантажень. У таких випадках рекомендується використовувати самомасаж і теплові процедури. З часом такий біль змінюється на відчуття приємного стомлення у м'язах. Існує певна залежність між фізичними навантаженнями і сном. Відоме таке правило: не слід займатися фізичними вправами перед сном, щоб уникнути безсоння.