Дозування фізичних навантажень з урахуванням індивідуальних особливостей людини

Норми граничних та оптимальних фізичних навантажень визначаються у розрахунку на " середнього" клієнта – представника певної узагальненої категорії за віком, статтю, станом здоров'я, рівнем фізичного стану. Однак реальна оздоровчо-рекреаційна рухова активність передбачає участь у ній конкретних людей, особливості яких у зрілому та літньому віці можуть істотно розрізнятися. Отже, необхідно планувати необхідний і достатній рівень фізичного навантаження з урахуванням індивідуальних особливостей людей, які займаються фізичною культурою. До них належать вік і стать, стан здоров'я, рівень фізичного розвитку і фізичної підготовленості, ступінь тренованості організму, загальний характер професійної діяльності (переважно фізична, переважно розумова тощо).

Загальне планування фізичних навантажень для групових занять проводиться з орієнтацією на найменш фізично підготовлених осіб. Загалом бажано, щоб склад групи був максимально рівним за показниками фізичного стану і працездатності. Але при цьому навіть при проведенні групових занять для одержання необхідного оздоровчого ефекту повинна бути сувора відповідність фізичного навантаження індивідуальним можливостям організму. При індивідуальних заняттях дозування фізичних навантажень має враховувати індивідуальні особливості людини.

Інтенсивність та обсяги фізичних навантажень при заняттях циклічними аеробними вправами (наприклад, оздоровчою ходьбою) повинні відповідати рівню фізичного стану та орієнтуватися на поріг анаеробного обміну. Для осіб із низьким та нижчим від середнього рівнями фізичного стану інтенсивність та обсяги навантажень повинні бути нижчими від порога анаеробного обміну, для осіб із середнім та вищим за середній рівнями – відповідно вищими. Розрахунок ЧСС проводиться за спеціальною формулою. Якщо ЧСС менша від норми, можна штучно ускладнити виконання рухів (наприклад, замість ходьби рівною дорогою використовувати ходьбу вгору).

Для визначення рівня фізичного стану використовують спеціальні тести. Щоденна норма навантажень залежить від віку, статі, маси тіла й т. п. Для певних видів оздоровчо-рекреаційної рухової активності розробляються спеціальні алгоритми визначення дози навантажень з використанням спеціальних коефіцієнтів.

При заняттях оздоровчою ходьбою розрізняють різні швидкості: дуже повільну (до 3 км/год), повільну (до 4 км/год), середню (до 5, 5 км/год), швидку (до 6, 5 км/год), дуже швидку (понад 6, 5 км/год). Індивідуальна швидкість ходьби залежить від ширини кроків і темпу – швидкості кроків за хвилину. Ці чинники визначають рівень енергетичних витрат під час занять оздоровчою ходьбою. Для збільшення навантажень при ходьбі рівною дорогою можна використовувати спеціальні пояси і манжети.