![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Сон и здоровье человека
Потребность в отдыхе. Сон — важная биологическая потребность человека в отдыхе. Во сне восстанавливается работоспособность, снимается эмоциональное напряжение, чувство тревоги. Противоположность напряжению — расслабление. Чередование этих состояний организма — закон жизни. Для животных и человека сильное расслабление — это сон, причем даже разной глубины. Есть два источника физиологических импульсов, активно способствующих расслаблению, — с утомленных мышц и с полного желудка. О первом мы забываем, а второй используем активно. Сон — одно из главных условий здорового образа жизни. Если человеку удается сохранить без снотворного хороший по глубине и продолжительности сон, его нервы в порядке. Продолжительность сна взрослого человека связана с характером труда (люди, занимающиеся физическим трудом, спят больше, чем представители умственного труда) и имеет индивидуальные колебания. Многие известные люди ограничивались пятью часами сна, однако на основании многочисленных исследований установлено, что подросткам 13—16 лет следует спать 9, 5 ч, 16 — 18 лет — 8, 5 ч, и в любом случае продолжительность сна не должна быть менее 8 ч. Недосыпание, особенно часто повторяющееся, отрицательно сказывается на самочувствии, деятельности центральной нервной системы, появляются раздражительность, вялость, снижаются внимание, память, падает работоспособность. Если школьник недоспит всего лишь один час, его работоспособность снижается на 30 %. У одного и того же человека потребность в продолжительности сна зависит от времени года, состояния здоровья, состояния утомления или переутомления после физической и умственной работы и т.д. Чтобы хорошо спать, надо ложиться в одно и то же время в проветренной комнате; матрас на кровати должен быть ровным и достаточно твердым; подушка — небольшой и жесткой; одеяло — легким и теплым. Спать можно на животе или на спине, но засыпать лучше на правом боку. Жалобы на плохой сон высказывают около половины жителей развитых стран. Расстройство сна (инсомния) может быть связано с трудностями засыпания или поддержания сна. Термин «бессонница», нередко используемый даже врачами, неточен, так как научные исследования не выявляют полного отсутствия сна у больных, предъявивших подобные жалобы. Нарушения сна и их устранение. Причины инсомнии многообразны: стресс, неврозы, психические и соматические заболевания, психотропные препараты, алкоголь, болевые феномены, внешние неблагоприятные условия (шум, влажность и т.п.), сменная работа, перемена часовых поясов, нарушенная гигиена сна и др. Наиболее серьезной проблемой является то, что назначение снотворных в этом случае чревато серьезными осложнениями, так как многие из них вызывают побочные эффекты. Сменная работа, длительные перелеты, не затихающая ночью жизнь современных городов — факторы, нарушающие привычный цикл «бодрствование—сон» и вступающие в противоречие с типичными для этого цикла вегетативно-эндокринно-гумораль-ными сдвигами. Можно условно разделить людей на две группы: лица, легко перестраивающие свои биологические ритмы, и лица с устойчивыми биоритмами — из этой группы формируются пациенты с расстройствами сна. Люди старших возрастных групп более склонны к возникновению нарушений сна, что обусловлено физиологическими изменениями цикла «сон —бодрствование». У этих людей нарушение сна во многом объясняется соматическими заболеваниями, такими как атеросклероз сосудов, артериальная гипертензия, хронические боли и др. Следует также учитывать, что при физиологическом старе§ нии снижается общая длительность сна, возрастает длительность „ поверхностных стадий, увеличивается время засыпания и время I бодрствования внутри сна, усиливается двигательная активность во сне, возникает фрагментация сна, выявляются полифазность. сна (наличие дневного и ночного сна) и дневные микрозасыпания. |; Жалобы на плохой ночной сон у людей старше 60 лет встречаются в 3 — 4 раза чаще, чем в среднем возрасте. Важнейшим условием I лечения инсомнии в последние годы становится соблюдение гигиены сна, ее основного правила: ложиться вечером и вставать утром в одно и то же время. У животных механизм режимов работает правильно. Внешние воздействия вызывают неприятные эмоции, за которыми следует напряжение — мышечное действие и вслед за ним — расслабление. Если мышечное действие не наступает, то обстановка быстро меняется, раздражитель отключается и наступает сон. Животное быстро забывает, а человек помнит и много думает, повторяет неприятные воспоминания и все планирует. Система длительно активируется «сверху» — от коры, в то время как «снизу» от утомленных мышц сигналы не поступают, и система напряжения не | расслабляется. Бессонница сама по себе неприятна, однако страх перед ней. вреднее, чем она сама, потому что он «пугает» сон. Потребление I успокаивающих средств за рубежом достигло колоссальных размеров. Мы тоже успешно двигаемся по этому пути. Средства эти важные, однако небезобидные, они имеют побочные действия и приносят вред тем, что лишают человека воли. Здоровье нельзя удержать лекарствами, они предназначаются для лечения болезней. Держать «систему напряжения» в руках, пожалуй, труднее, чем не переедать или делать физкультуру. Овладеть системой аутотренинга довольно сложно, но некоторые советы помогут в определенной степени удерживать под контролем «систему напряжения». Необходимым условием этого является самонаблюдение, контроль за собственными действиями и мыслями. Все, что мы делаем, в том числе и наши мысли, находится под контролем сознания, поэтому и течение мыслей можно направить по нашему желанию в другое русло. Для облегчения засыпания нужно выбрать удобную позу, лучше на боку, и лежать совершенно неподвижно, постепенно расслабляя мышцы. Начинать нужно с лица, именно мимические мышцы отражают наши эмоции. Расслабление мышц лица действует по типу прерывания обратной связи с причиной напряжения (эмоциями, думанием). После лица расслабить другие мышцы (рук, ног, спины) значительно легче. Нужно научиться «прислушиваться» к каждой части тела, определяя, насколько напряжены мышцы, и расслабить их усилием воли (произвольно), пока все телоне ляжет совсем пассивно, как чужое. Некоторым помогает повторение слов «расслабься», «спокойно». На что можно переключить мысли? Совсем не мыслить невозможно. Думы о своих заботах не позволяют расслабиться, уснуть. Произвольно переключиться на безразличный предмет можно, но трудно удержаться на нем. Лучше всего переключиться мыслью на собственное дыхание. Контролируя дыхание, надо стараться дышать поверхностно, что приводит к накоплению в крови углекислого газа, способствующего расслаблению. Обычно через полчаса-час сон приходит, если нет, то нужно отбросить все усилия и просто лежать совершенно неподвижно, не пытаясь управлять мыслями. Если и после этого уснуть не удастся, лучше принять легкое снотворное. Два конкретных совета: не экономить время на сне и не бояться бессонницы. Если жизнь не дает передышки и плохие ночи следуют одна за другой, можно принять снотворное, однако это не должно войти в привычку. Сон нужно регулировать своей деятельностью, а к лекарствам прибегать, когда угрожает срыв. Если не удается самостоятельно заснуть несколько дней подряд, это серьезный сигнал к изменению режима и образа жизни. Нужно отключиться от всех забот на несколько дней, чтобы прекратить прием снотворного, а потом ограничить нагрузки — поменьше эмоций и побольше времени на отдых. Особенно вредно отражаются на сне вечерние напряжения. Вечера и воскресные дни нужно не занимать делами и оставлять для прогулок. Вопросы и задания 1.Разъясните роль белков, жиров и углеводов в питании человека. 2.Назовите продукты питания, являющиеся основными источника 3.Сформулируйте основные принципы рационального питания здо 4.Расскажите, какие диеты вы знаете, в каких случаях и как длитель 5.Перечислите продукты питания, являющиеся источником витами 6.Перечислите продукты питания, являющиеся источником витами 7.Назовите конечные продукты расщепления белков, жиров и угле 8.Каков калорический эквивалент одного грамма белков, жиров и 9.Дайте определение основного обмена и назовите, что влияет на его
10.В каком продукте имеется наиболее благоприятное соотношение 11.Какие продукты наиболее богаты железом?
Какие нарушения возникают в организме при снижении двига 13. Что такое физическая культура и каковы ее основные направле- 14.Назовите основные задачи физического воспитания детей и под 15.Что такое закаливание и каков его физиологический механизм? 16.Назовите основные принципы закаливания. 17.Какие способы закаливания организма вы знаете? 18.Назовите основные функции семьи в современном обществе. 19.Перечислите факторы, которые следует учитывать при создании семьи. 20.Что лежит в основе взаимоотношения полов? 21.Расскажите о правовых и экономических аспектах взаимоотноше 22.Что понимается под репродуктивным поведением? 23.Что такое планирование семьи и желательной беременности? 24.Каковы возможные последствия безответственного сексуального
25.Каковы особенности здорового образа жизни беременной жен 26.Расскажите о составляющих здорового образа жизни ребенка груд 27.Какую роль играет семья в формировании здорового образа жиз 28. Назовите факторы, влияющие на уровень работоспособности 29.Назовите факторы, влияющие на уровень работоспособности взрос 30.К чему приводит систематически накапливающееся утомление и
|