![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Упражнения специальной физической подготовка.
Упражнения для отработки подачи (силы удара). 1. В положении лежа на спине быстрое поднимание снарядов (набивные мячи, мешок с песком, гантели) на вытянутых руках или одной рукой через голову с одновременным приподниманием в положение сидя. 2. Быстрое прогибание туловища из положения лежа на полу (ноги с помощью партнера, скамейки или гимнастической стенки удерживаются на полу). Упражнение можно усложнить, используя снаряды. 3. Быстрое поднимание ног в висе на гимнастической стенке до касания ногами рук. 4. В положении лежа на спине на полу поднимание и опускание ног (руки за головой держатся за нижнюю перекладину гимнастической стенки). Партнер держит вытянутые ноги лежащего на полу за голеностопы и пытается с силой прижимать их к полу. Лежащий на полу оказывает активное сопротивление. 5. Два партнера рядом друг с другом в висе на гимнастической стенке поочередно раскачиваются вправо и влево. При этом каждый старается обеими ногами коснуться бедра партнера. 6. Из положения лежа на спине на полу с вытянутыми за головой руками быстрое поднимание вытянутых ног и рук вперед, пока руки не соприкоснутся с голеностопными суставами (упражнение под названием «перочинный нож»). 7. Ударные движения, имитирующие удары по мячу при помощи партнера, который находится сзади тренирующегося спортсмена и держит ударную руку. Можно использовать также эспандер или резиновый жгут, закрепленный за стену, или держаться за перекладину гимнастической стенки на высоте плечевого пояса, стоя спиной к ней. 8. Бросковые упражнения с предметами (камни, мяч для игры в лапту, набивной мяч, копье, ядро) обеими и одной рукой, бросая на расстояние или же о стенку. Упражнения для отработки передачи (скорость движения, ловкость, развитие силы рук и пальцев). 1. рывки при различном начальном положении, в различных направлениях на короткую дистанцию. 2. Остановка во время быстрого бега. Оба элемента можно отрабатывать по звуковым сигналам, а также в сочетании с подачей высоко подбрасываемого мяча. 3. Эстафета и подвижные игры, а также баскетбол и ручной мяч. 4. Упражнения на растягивание мышц рук: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на кончиках паль- цев с постепенным переходом к опоре руками о гимнастическую стенку; то же в упоре на брусьях; толкание дисковых и шаровых гантелей или ядра из положения стоя, полуприседа или седа. 5. Упражнения для развития мускулатуры рук и пальцев с помощью ядра (например, толкание и бросание ядра, перекладывание ядра из одной руки в другую в различных вариантах, подбрасывание и подхватывание ядра сверху и снизу). 6. Сжимание теннисного мяча с силой одной рукой. 7. Толкание набивного мяча или ядра одной и двумя руками из положения стоя и из стойки на согнутых ногах в высоту и на расстояние. Упражнения для отработки атакующего удара и постановки блока (прыгучесть, ловкость, сила удара). Используются все упражнения, приведенные выше для отработки подачи. При этом бросковые упражнения должны сочетаться по возможности с прыжком. Бросок не обязательно должен быть предельно далеким. Снаряд можно, например, с силой бросать сверху вниз на пол (вплоть до бросков через волейбольную сетку набивного и теннисного мячей). 1. Упражнения «рубка дров» и «выколачивание ковров». 2. Рывок и толчок гантелей (штанги) небольшого веса. 3. Прыжки на обеих ногах из стойки в полуприседе с партнером, гантелью или аналогичной нагрузкой на плечах. 4. Прыжки для укрепления голеностопного сустава или упражнения для растягивания мышц голеностопного сустава с гантелью (нагрузка значительно выше, чем при приседаниях, вплоть до предельно посильных весов). б. Гимнастические прыжки (для развития равновесия и способности игрока к активным действиям в прыжке). При этом нужно совершать прыжки, отталкиваясь ступнями. 6. Прыжки на одной ноге с дальним упором и вытянутыми руками (легкоатлетический прыжок в высоту). 7. Прыжки в приседе (при одном-двух начальных шагах) на обеих ногах, с нагрузкой и без нее. 8. Прыжки по ступеням лестницы по возможности сразу через четыре ступени на одной и двух ногах. 9. Прыжки прямо после приземления: два ящика установлены рядом с таким расчетом, чтобы игрок обеими ногами из соскока с ящика без промежуточного подскока или паузы прыгал сразу же дальше на второй ящик. Обращать внимание на сильную работу рук и регулировать высоту ящиков таким образом, чтобы игрок мог полностью выпрыгивать. 10. Прыжки на обеих ногах через одну или несколько (до трех) поставленных одна за другой гимнастических скамеек (отдельные прыжки или серия прыжков зигзагом с промежуточным подскоком или без него). 11. Прыжки на обеих ногах через барьеры (ящики, стулья и подобные предметы) без промежуточного шага или с помощью одного промежуточного шага. При этом обращать внимание на максимально допустимую высоту препятствия или на правильную технику прыжка. 12. Прыжки на обеих ногах с касанием одной или обеими руками высоко расположенных целей (ветки деревьев, ориентиры на стенках зала, баскетбольный щит или корзина). Прыжки можно выполнять из положения стоя или же с разбега. Развитию прыжковой ловкости и частично прыгучести служит комплекс упражнений, которые были описаны в разделах 2.1.4 и 2.1.5. Упражнения для отработки навыков защиты площадки (сила ног, ловкость). 1. Гимнастические перевороты и разгибы на полу, перевороты и упражнения на падения по правилам дзю-до на матах, а также на паркете. 2. Быстрое выбрасывание вперед голеней обеих ног в низком приседе. 3. «Казачок» с партнером или в одиночку с попеременно широко расставленными ногами с прыжками вперед и в стороны. 4. Подскоки и ходьба вперевалку с низким приседом вперед, назад и в стороны. 5. Приседания на одной ноге. 6. Ходьба выпадами вперед и прыжки выпадами вперед с последующими пружинящими движениями вперед и в стороны. 7. Быстрые приседания с гантелью, партнером или аналогичной нагрузкой на плечах. 8. Упражнения с мячом сидя (см. тест с мячом в положении сидя стр. 197) в различных вариациях. Сюда могут быть отнесены также все упражнения для развития скорости и ловкости, упражнения для развития реакции и упражнения по отработке технико-тактических навыков защиты, приведенные в разделе 2.1.6. Успешному использованию отмеченных специальных упражнений способствует достаточная подвижность отдельных суставов, которая зависит от эластичности и упругости соответствующих мышц, сухожилий и связок. Эта подвижность, отлично развитая в детском возрасте, с годами из-за односторонних профессиональных навыков или тренировочной нагрузки уменьшается, но может быть восстановлена, если: а) активно укреплять мышцы-антагонисты, т. е. группы мышц, которые противодействуют мышцам, подвергающимся нагрузкам; б) пассивно растягивать мускулатуру или мышцы, напрягаемые в процессе соответствующего упражнения. В первом случае имеется в виду прежде всего повышение подвижности мышц туловища и плеч. Оно заключается в том, что упражнения в известной степени делают наоборот (например, вместо положения лежа на спине — лежа на животе, вместо броска вперед — бросок назад). Повышение подвижности мышц во втором случае (особенно для тазобедренного сустава и мускулатуры ног) включает все многообразие гимнастических упражнений на растягивание, при которых стесненные положения для напрягаемой мускулатуры создаются при помощи партнеров или снарядов в сочетании с собственным весом занимающегося. Каждый тренер обязан иметь в своем арсенале соответствующий набор гимнастических упражнений на растягивание и расслабление. Кроме того, тренер должен обладать достаточными знаниями и в области функциональной анатомии. Вместе с самыми различными упражнениями на растягивание и расслабление мускулатуры (15) целям мышечного и одновременно психического расслабления могут служить следующие упражнения: 1. Дыхательные упражнения (в положении стоя или лежа): вдох одновременно с напряжением всей мускулатуры (положение лежа), выпрямление из низкого приседа или же поднимание рук в стороны (упор). Выдох при акцентированном расслаблении мускулатуры. Эти упражнения рекомендуются после больших нервных и физических нагрузок всех видов. 2. Подъем туловища в положение сидя с напряжением всей мускулатуры (руки за головой), с быстрым расслаблением всего тела и «встряхиванием» расслабленной мускулатуры ног. 3. Упражнение «свеча»: а) легкое «встряхивание» вытянутых ног; б) широкие движения ногами, как при езде на велосипеде; в) «обрушивание» тела (колени возле ушей). 4. Подскоки на месте с встряхиванием рук и ног («подскоки паяца»). Кроме того, при возможности нужно регулярно пользоваться массажем и финской баней.
|