Чередование нагрузок и отдыха

«Как после однократных сильных раздражителей, так и после длительных нагрузок в течение ряда дней и недель организму необходимо определенное время для отдыха» (12). Чем выше, т. е. чем интенсивнее и дли­тельнее была нагрузка, тем основательнее должен быть отдых. При этом отдых вовсе не следует понимать как обязательное состояние покоя. Организм после больших нагрузок быстрее восстанавливается при активном от­дыхе, чем в состоянии полного покоя. Под активным отдыхом следует понимать иную форму деятельности по сравнению с предшествующей. Необходимо, однако, обратить внимание на то, чтобы этот активный отдых носил характер приятной разрядки. Внутри тренировоч­ной группы можно путем продуманного чередования

различных, но достаточно энергичных упражнений ор­ганизовать относительную смену нагрузок и отдыха (в тренировку включаются атлетические упражнения).

После очень интенсивных упражнений, вызываю­щих у игроков временами даже явления изнеможения (например, при быстрой смене нападения и обороны), желателен перерыв с малой нагрузкой (например, гим­настические упражнения). Правильное чередование на­грузок в тренировочной группе в большой степени оказывает влияние на повышение физических данных спортсмена. В командах спортсменов, которые не тре­нируются ежедневно, чередование нагрузок в течение недели обычно не является проблемой.

Даже в тренировочной группе с очень высокими нагрузками хорошо тренированные игроки успевают отдохнуть за 2—3 дня и могут снова нести высокую нагрузку (рис. 37—39). Однако после длительных тре­нировок (в течение нескольких недель) с высокой на­грузкой и непосредственно после ответственных состя­заний необходимо устраивать перерыв для активного отдыха от нескольких дней до недели. При этом можно рекомендовать, в частности, такие средства, как купа­ние, финская баня, лыжные прогулки, бег по пересечен­ной местности, гимнастика, игры с мячом, пешие про­гулки, массаж. Вместе с тем нужно стараться избегать пребывания в спортивном зале или на волейбольной площадке и стремиться проводить время на лоне приро­ды. После разочаровывающих поражений или споров между игроками возможен также индивидуальный или групповой активный отдых. Команды, которые трени­руются в течение нескольких дней подряд или ежеднев­но, должны, конечно, уделять больше внимания пра­вильной смене нагрузок и отдыха в течение тренировоч­ной недели. После 1—3 дней тренировок с большой на­грузкой обязательно нужен 1 день с малой нагрузкой или активным отдыхом.

В большинстве случаев команды избирают опреде­ленный цикл нагрузок, на основе которого они длитель­ное время тренируются (например, цикл 2: 1 — два раза большая нагрузка, один день малая нагрузка или перерыв). Рекомендуется при этом учитывать динамику нагрузок на предстоящих состязаниях (при подготовке к отдельным играм, например, использовать цикл 1: 1,

для двухдневных турниров — цикл 2: 1 или 2: 2, рис. 40). Недельный цикл необходимо, конечно, коорди­нировать с профессиональной деятельностью игроков, с играми в спортивном зале и т. д. Особенно важна це­лесообразная структура нагрузок в течение недель до и между соревнованиями, для того чтобы игроки к каж­дой игре вновь обретали бодрость и одновременно могли улучшать свои физические показатели.

На тренировочных сборах не следует существенно менять привычные пропорции между нагрузками и от-

Рис. 37. Уровень тренировочной на­грузки команды в соревновательном периоде при двухразовой трениров­ке в неделю

Рис. 38. Уровень тренировочной на­грузки команды в соревновательном периоде при 4 тренировках в неделю

Рис. 39. Уровень тренировочной на­грузки команды в соревновательном периоде при 4 тренировках в неде­лю с использованием свободных вы­ходных дней

Рис. 40. Уровень тренировочной на­грузки команды в подготовительном периоде при 5—6 тренировках в не­делю по комбинированному циклу 2: 1—3: 1

дыхом. Если нагрузка в условиях сбора выше нормаль­ной (нагрузочный рывок), тогда в период между сбором и возможными последующими соревнованиями надо устроить перерыв для отдыха. Интенсивная тренировка с уставшими игроками вряд ли целесообразна.

В течение года также нужна периодическая смена нагрузок и отдыха. Если команда участвует в важней­ших состязаниях года, которые растягиваются обычно на 2—3 месяца, то тренировочный год подразделяется на периоды в соответствии с календарными играми. Мы различаем при этом периоды подготовки и сорев­нований.

В подготовительный период команда про­водит длительную подготовку к соревнованиям по всем аспектам — атлетическим, техническим и тактическим.

В соревновательный период главной це­лью тренировок является непосредственная подготовка и участие в состязаниях (в большинстве своем это со­ревнования на первенство, кубок и отборочные игры).

Подготовительный период начинается непосредст­венно после прошедшего этапа состязаний с активного отдыха *. В этот период не следует устраивать каких-либо соревнований. Тренировочная нагрузка относи­тельно невелика, тренировка проводится раскованно и многообразно. С активным отдыхом связывается общая атлетическая подготовка, с тем чтобы игроки уже на второй фазе подготовительного периода могли иметь общую хорошую физическую основу к тому моменту, когда главным в тренировке станет техническая и спе­циальная атлетическая подготовка. В этой второй фазе тренировочная нагрузка резко возрастает, особенно боль­шим становится объем тренировок. Третья фаза служит для специальной физической и тактической подготов­ки. И здесь нагрузка должна быть высокой. Объем ее может быть несколько уменьшен, но зато увеличивает­ся интенсивность. Соревнования — разумеется, те, ко­торые не имеют решающего значения, — необходимы уже и в этой фазе. К концу подготовительного периода игроки во всех отношениях должны быть полностью готовы к состязаниям.

В период соревнований наряду с дальнейшим улуч­шением показателей необходимо добиться хороших результатов в решающих играх. Поэтому нагрузки по сравнению с подготовительным периодом несколько уменьшаются и дозируются строго в зависимости от предстоящих соревнований. Длительные периоды сорев­нований (свыше 3 месяцев) следует делить на две фазы, последняя из которых имеет прежде всего цель сохра­нить на должном уровне физические показатели и не допустить физической утомленности. Тренировочная нагрузка уменьшается, но объем общей тренировки уве­личивается, равно как количество и продолжительность

дней отдыха.

Обычно проводят один или два подготовительных периода, в зависимости от календаря игр (рис. 41).

Рис. 41. Схематичное изображение кривой нагрузок в течение года при двойной периодизации

О том, каким образом следует распределить трени­ровочные задания по часам недели, можно узнать из табл. 2. Здесь показан тренировочный цикл команды, которая имеет возможность тренироваться в среднем 6 часов в неделю (без соревнований).

Таблица 2

Если решающие игры в течение года приходятся на различные сезоны года и при этом игровые периоды непродолжительны (не более 4 недель), как, например, бывает в нашей системе соревнований для детей и моло­дежи, то игровой год можно соответственно разделить на 4, 5 или 6, необязательно одинаковых по продолжи­тельности, тренировочных этапов, каждый из которых может включать, пусть очень короткий, подготовитель­ный период и период состязаний. Такое распределение позволяет достичь хорошей формы на многих решаю­щих состязаниях. Фазы отдыха, начинающие каждый из этих этапов, не должны быть больше одной недели. Один раз в году, лучше всего в сочетании с отпуском, рекомендуется более длительная фаза отдыха (2— 3 недели).

Слишком резкий переход от фазы высоких нагрузок к фазам минимальных нагрузок и наоборот, как прави­ло, нерационален, а в отдельных случаях даже вреден.

У хорошо тренированных спортсменов можно до­биться «ударной» тренировкой* значительного, но, как правило, кратковременного роста показателей. Перед «ударной» тренировкой игроки должны сохранять от­носительную бодрость, а между этим «рывком» и сорев­нованиями непременно следует предусмотреть время для отдыха (несколько дней), в течение которого тренировки ведутся с незначительными нагрузками. Этот метод позволяет добиться хорошей формы у команды перед непродолжительным кругом игр. Однако предваритель­но «ударная» тренировка должна быть несколько раз опробована командой перед менее ответственными иг­рами, поскольку важно определить ее оптимальную ве­личину и продолжительность отдыха между исключи­тельно высокой нагрузкой и предстоящими соревнова­ниями. Если «ударная» тренировка выражается в первую очередь в усилении интенсивности, то результа­том ее будет прежде всего отличное физическое состоя­ние. В том случае, если «ударная» тренировка строится

* Под «ударной» тренировкой мы подразумеваем несколько следующих одно за другим тренировочных занятий с нагрузкой, вдвое, а то и втрое превышающей обычную норму (сильное увели­чение объема тренировок или же интенсивности). — Прим. авт.

главным образом за счет увеличения объема и имеет своей целью отработку техники, следует ожидать от игроков более уверенного владения мячом. Соединить воедино в правильной пропорции то и другое можно лишь при большом опыте и интуиции. Именно здесь желательны индивидуальные нагрузки для отдельных игроков.

В ходе непосредственной подготовки к особенно важным играм можно пользоваться следующей методикой. После кратковременной фазы отдыха идет более или менее длительная фаза (от 1 до 3 недель) высоких на­грузок (ряд циклов, продолжительность которых определяется длительностью соревнований). Но при этом следует обратить внимание на то, чтобы в начале был достаточно велик объем, затем, по мере приближения соревнований, интенсивность возрастала, а объем умень­шался. За несколько дней до соревнований нагрузка снижается (фаза отдыха), и за день перед соревнованиями проводится обычная тренировка, во время кото­рой, однако, спортсмены некоторое время (30—60 мин.) тренируются особенно интенсивно.

Такой нагрузочный «рывок» позволяет снять нерв­ное напряжение и мобилизовать все силы для предстоя­щего соревнования.

Сказанное, однако, относится только к игрокам, тре­нирующимся относительно много и имеющим большой запас «прочности». Игроки, тренирующиеся лишь не­сколько часов в неделю, должны накануне соревнова­ний ограничиваться легкой тренировкой и интенсивной разминкой непосредственно перед игрой.