Разминка. Под разминкой мы понимаем оптимальную подготовку спортсменов к решению стоящих перед ними задач в процессе тренировки или соревнования

Под разминкой мы понимаем оптимальную подготовку спортсменов к решению стоящих перед ними задач в процессе тренировки или соревнования. Необ­ходимо подготовить и сориентировать организм таким образом, чтобы спортсмен был в состоянии выполнять более высокие требования и при этом обходиться без травм и чтобы была гарантирована действенность раз­дражителей. Главными задачами разминки являются:

— раскованность, т. е. снятие напряженности, при­обретение оптимальной эластичности мускулатуры и подвижности;

— предварительная нагрузка, т. е. увеличение коли­чества сокращений сердечной мышцы, ее минутного объема, усиление кровообращения, деятельности лег­ких, повышение температуры тела;

— моторная регуляция, т, е. отлаживание (приоб­ретение) техничности и индивидуальной тактики, до­стижение наивысшей реактивности и физических пока­зателей;

— психический настрой, т. е. приобретение опти­мального состояния сосредоточения на главной задаче, адаптация к внешним условиям, приобретение чувства уверенности и готовности к проявлению наивысших по­казателей (12).

Следует делать различие между разминкой для тре­нировки и разминкой для соревнования. Что касается соревнований, то разминка в этом случае обычно зна­чительно шире по объему, так как все двигательные способности и навыки доводятся до оптимального уров­ня. Разминка для тренировки часто преследует цель выполнения лишь одного требования.

В связи с различными целевыми установками быва­ют различными и затраты времени. Продолжительность разминки перед соревнованиями должна составлять 25—35 мин. для недостаточно тренированных и 30 — 45 мин. для хорошо тренированных спортсменов. При этом '/з времени отводится общей разминке и '²/з — спе­циальной. Если игры проводятся в форме турнира и команда в течение дня должна участвовать в несколь­ких играх, то время для последующих разминок сокра­щается. Время, затрачиваемое на разминку, зависит

от уровня тренированности команды, от погодных усло­вий, от вида состязаний (одна игра или несколько в те­чение дня), а также от целевой установки трениров­ки (12).

Цель общей разминки заключается в том, чтобы под­вести организм к состоянию физической готовности.

Это достигается преимущественно без использова­ния мяча, путем легкоатлетических, а также гимнасти­ческих упражнений (бег, прыжки). Все упражнения выполняются вначале с малой интенсивностью, которая затем постепенно возрастает. Выступание пота у игро­ков является обычно признаком, того, что поставленная цель достигнута. Мы против включения футбольных и баскетбольных игр в общую разминку, поскольку мыс­ли о предстоящих состязаниях исключают постепенное возрастание нагрузки. Следующая за общей специаль­ная разминка непосредственно ориентирует игроков на подготовку к тренировке или к соревнованию. Специ­альная разминка проводится с мячом, если не преду­смотрено выполнение ряда определенных движений без мяча. Разминка перед тренировкой и перед состязанием проводится коллективно, однако с учетом индивидуаль­ных особенностей каждого.

Разминка к соревнованию может быть организова­на, например, следующим образом. Сначала выполняет­ся общая разминка с легкого бега в слабом темпе, при этом бег идет только на носках. Затем следует ходьба, во время которой выполняются разминочные и потяги­вающие упражнения для плечевого пояса, например махи и вращение руками. Далее повторение легкого бега, который затем переходит в бег с прыжками и за­канчивается двумя или тремя ускорениями на 10— 15 м. Вслед за этим идут гимнастические упражнения для разминки и потягивания, например наклоны туло­вища и повороты. Затем следуют упражнения для обла­сти таза: вращения бедер, выпады вперед и в сторону и т. д.

Общая разминка заканчивается пробежкой одного или двух кругов вокруг игровой площадки.

Последующая специальная разминка начинается с верхних передач мяча и продолжается нижними пере­дачами. Затем следуют легкие удары по мячу из поло­жения стоя, отражаемые кистями рук снизу.

Специальная разминка проходит до тех пор, пока действия защиты не достигнут высокой интенсивности. Максимальную интенсивность необходимо сохранять в течение 1—2 мин. и после уменьшения нагрузки еще раз добиться максимальной интенсивности. Теперь иг­роки достаточно подготовлены для нападающего удара. При так называемом «гашении» уже можно обратить внимание на специальные задачи игроков. Игроки, на­чинающие комбинацию, отвечают прежде всего за вы­вод мяча для нападающего удара.

При «гашении» мяча первые прыжки, так же как и первые удары, игроки выполняют без большой затра­ты сил. При этом определяется цель, которую игроки должны поразить. Постепенно следует наращивать си­лу удара.

Во время разминки ни в коем случае нельзя забы­вать о постановке блока. Завершает разминку серия подач (также по цели). Одновременно происходит сни­жение нагрузки. Отработку подачи надо обязательно сочетать с тренировкой по ее приему.

После разминки в течение 1—2 мин. перед началом игры спортсмены могут расслабиться.

Проведение разминки перед игрой, как и прочие элементы, следует хорошо отработать на тренировках. Разминка является частью соревнований и при непра­вильном ее проведении (быстрое нарастание нагрузок, слишком высокая нагрузка или, напротив, слишком низкая) ведет к явному снижению результатов.

Разминка перед тренировкой проводится, разумеет­ся, по тем же принципам, что и перед состязанием, но направлена она в большинстве случаев на предстоящую главную задачу, намеченную для тренировки. Посколь­ку на каждой тренировке задачи могут быть весьма различными, то для такой разминки можно сформули­ровать лишь общие задачи:

а) отработка скорости и реактивности. Сюда мы относим все ускорения и прыжки, которые вы­рабатывают высокую скорость и лучшую прыгучесть, а также упражнения по проведению защиты, нападения и блокирования, если их используют с максимальной ин­тенсивностью;

б) тренировка на длительное сохране­ние скорости и прыгучести. Выполнить пред-

назначенные для этой цели упражнения позволяет обычная разминка. Полной готовности к высшим пока­зателям организм достигает после первого или же вто­рого повторения упражнения;

в) технико-тактическая тренировка. Во время технико-тактической тренировки разминка про­водится в зависимости от тех требований, которые ста­вит соответствующая форма упражнений перед игрока­ми. Если эти требования, например при нападающем ударе, весьма высоки, то для отработки подач достаточ­на разминка малой или средней степени интенсивности.

Организуя разминку, тренер, однако, должен пом­нить о том, что при необходимости и в зависимости от соответствующей установки при смене одного упраж­нения другим последнему должна предшествовать но­вая разминка (например, вначале техническая отра­ботка подачи, затем отработка на скорость во время стартов). Разминка не должна идти интенсивнее, чем этого требует данное упражнение. Уменьшение нагруз­ки ведет к расхолаживанию и тем самым к снижению готовности добиться решения поставленной задачи.