Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Приседание.
|
|
АКЦЕНТ на работу мышц ног (кроме голени – икроножной мышцы).
ИП: стоя, прямая спина, стопы параллельно(на расстоянии полторы ширины стопы), пятки на возвышении высотой 3-5 см, на пересеченной местности можно выкопать ямку (найти возвышение) под углом 30º.
ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка во всех упражнениях кроме половинок
(0, 5↓ max, где она симметричная). В первых двух упражнениях выполнение приседаний поочередное. В первом упражнении суперсета S1 - попеременное (лев-прав, лев-прав…), а во втором упражнении суперсета S2 (половинки) загрузка симметричная – одновременно (на обе ноги).
При ассиметричной загрузке приседать следует с переносом центра тяжести тела на одну ногу. Вторая нога фиксирует-контролирует максимальную нагрузку (до 90%) по мере повторений. Пятки плотно прижаты к упору и не двигаются, мышцы лица расслаблены, позвоночник прямой. После опускания в крайнее нижнее положение необходимо контролировать движение вверх со статико-динамическим напряжением, не допуская отраженного подскока вверх по инерции.
При выполнении приседаний с 3-мя остановками при движении вниз - 3ост↓, необходимо 1-ю остановку делать в самом начале движения вниз, при этом бедро как бы разгоняется и резко тормозится первой остановкой.
Далее, снова разгон и 2-я остановка, затем снова разгон и 3-я остановка. Она выполняется когда БЕДРО - ПАРАЛЛЕЛЬНО ПОЛУ.
Затем снова разгон и 4-я остановка – это конечное нижнее положение. В нем происходит полное растяжение квадрицепса бедра.
При выполнении приседаний Полуторов в нижней фазе - 1, 5 ↓, половинка выполняется до промежуточного положения, когда бедро горизонтально.
Если при выполнении упражнений со строго заданным количеством повторений Вы «не вытягиваете» очередное повторение, то можно сделать паузу 5-7 сек (но не более 7 сек), а затем доделывать до нужного количества повторений.
В серии тренировочных циклов с одним подходом, первые два принципа (упражнения) выполняются подряд без пауз. Затем сразу (или с отдыхом 1(2) мин.) выполняется суперсет (первый S1 и второй S2 суперсета).
Внутри суперсета между принципом попеременного выполнения упражнения S1 и принципом «половинок» в нижней фазе S2 – пауза не более 5-7 секунд.
В суперсете при переходе к S2 ноги – чуть шире, носочки разводим(450), чтобы перераспределить нагрузку на внутренние мышцы бедра. В S2 нагружаем одновременно обе ноги.
При выполнении S2., поднимаемся в крайнее верхнее положение - бедро горизонтально, его фиксируем на 2 сек. Затем плавно (не падая) опускаемся вниз. Не используя инерции от опускания вниз, со статико-динамическим напряжением поднимаемся снова вверх до горизонтального положения бедер (ПАРАЛЛЕЛЬНО ПОЛУ).
Доводим ноги до состояния жжения в работающих мышцах. Добиваем до полного исчерпания потенциала мышцы. Производим запись результатов в таблицу самоконтроля только того количества повторов, которое было удержано 2 сек.
С увеличением нагрузки, когда количество подходов становиться более одного, выполняется заданное количество подходов (2 или 3) к первому упражнению, за этим это же количество подходов (2 или 3) ко второму упражнению и это же количество (2 или 3) подходов к суперсету.
Отдых между подходами необходимо выбрать самостоятельно (если нет индивидуальных указаний): или 1, или 2 минуты ровно. Этот период отдыха необходимо выдерживать во время всех последующих тренировок - будет легче следить за результатами и прогрессом.
Внимание! При травмах в коленях амплитуду движения доводить только до легкой боли (можно использовать не полную траекторию движения).
Дыхание: ВДОХ ↓.
| 1 группа | 1) 3 х 8↓ 3 ост.
(пауза 5-7 сек.)
2) 3 х 91, 5 ↓
 (перерыв 1(2) мин.)
3) S1 3 x 12 ~ (попеременно)
S2 3 x max 0, 5↓ (33)
| 3 группа | 1) 3 х max(7)1, 5 ↓
(пауза 5-7 сек.)
2) 3 х max(7)↓ 3 ост.
 (перерыв 1(2) мин.)
3) S1 3 x max(12) ~ (попеременно)
S2 3 x max 0, 5↓ (21)
|
| 2 группа | 1) 3 х 7↓ 3 ост.
(пауза 5-7 сек.)
2) 3 х 81, 5 ↓
 (перерыв 1(2) мин.)
3) S1 3 x 12 ~ (попеременно)
S2 3 x max 0, 5↓ (33)
| 4 группа | 1) 3 х max(5)1, 5 ↓
(пауза 5-7 сек.)
2) 3 х max(9)
 (перерыв 1(2) мин.)
3) S1 3 x max(12) ~ (попеременно)
S2 3 x max 0, 5↓ (12)
|
| 5 группа | 1) 3 x max(30) –на обоих ногах (без смещения центра тяжести) 2) 3 x max(12) ~ (попеременно) (левая-правая, левая-правая…) |
Таблица контроля для упражнения Приседание.
| кол-во \ дата | |||||||||
| 1-й подход | |||||||||
| 2-й подход | |||||||||
| 3-й подход |
3 БЛОК / АКТИВАЦИЯ