Подтягивание в широком хвате за голову.

АКЦЕНТ на широчайшей мышце спины.

ИП: Высота перекладины – от уровня солнечного сплетения до переносицы.

Устанавливаем руки на перекладину оптимальным хватом - для его определения руки сгибаем в локтях перед грудью, предплечья выставляем в одну прямую, кулаки плотно прижимаем друг к другу. Прикладываем предплечья к перекладине. Отмечаем на перекладине точки, касания локтей. На эти точки помещаем середины ладоней для хвата. Торс вертикален, колени вместе под острым углом.

Для определения места опоры ступней – свободно повисаем на перекладине, подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ступни на пол. Они должны стать всей плоскостью. Место их касания и является местом опоры.

ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.

Подтянуться с помощью мышц спины, по необходимости помогая ногами (руками), и коснуться перекладины (за головой) верхом трапециевидной мышцы.

Зафиксировать крайнее верхнее положение на 1-2 секунды.

Плавно опуститься в ИП, расслабиться в свободном висе, растягивая проработанные мышцы.

Все упражнения на перекладине заканчивать в крайнем нижнем положении.

При выполнении подтягиваний с подключением ног следует уделять внимание снижению напряжения рук, концентрируясь на широчайшей мышце спины!!!

Время отдыха между подходами 1 или 2 минуты.

Дыхание: ВДОХ ↓.

1 группа: 4 х 12 ↓ 3ост.

2 группа: 3 х 12

3 группа: 3 х 9

4 группа: 3 х max(8)

5 группа: 3 х max(7)