Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Поднятие руки вперед.
|
|
АКЦЕНТ на переднем пучке дельтовидной мышцы.
ИП: Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагружаемая рука слегка согнута в локте. Её запястье на симметричной плоскости тела. Сомкнутые пальцы загружающей руки на дистальной части загружаемого предплечья.
ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Выполняется поочередно.
Поднимаем выпрямленную руку вперед. Движение запястья нагружаемой руки поступательно вверх в симметричной (саггитальной) плоскости.
При подъеме, преодолеваем сопротивление, оказываемое загружающей рукой.
Не разгибаем и не сгибаем локоть.
Вниз загружаемую руку опускаем плавно, без рывков, оказывая уступающее сопротивление нажиму загружающей руки.
При выполнении упражнений следует внимательно следить за осанкой, ровной спиной и шеей.
Следует обращать внимание на сокращение дельтовидной мышцы в верхней фазе траектории, не ослабляя нагрузки по всей траектории движения!
В крайних нижнем и верхнем положениях дельта также не выключается из работы!!!
Дыхание: ВДОХ ↑
1 группа: 4 х 12
2 группа: 3 х 12
3 - 4 группы: 3 х 9
5 группа: 3 х 8
3 БЛОК / АКТИВАЦИЯ
2.3.1. Суперсет Скручиванием (S S =S1+ S2).
S1. Подъем с пола со скручиванием.
АКЦЕНТ на косые мышцы живота.
ИП: сидя на полу, ноги согнуты (угол сгибания коленей 90º), колени вместе,
Стопы в зацепе за что-либо. Существует 4 положения рук по степени возрастания нагрузки: 1) руки выпрямлены, 2) на груди, 3) руки на висках, 4) руки за головой.
ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Выполнение попеременное (~).
Дыхание: ВДОХ ↓ + ВЫДОХ ↑
S2. Восьмерка во всаднике.
АКЦЕНТ на задних боковых частях поясничной зоны.
ИП: положение всадника - стоя, ноги шире плеч, колени слегка согнуты, руки за головой (у висков).
ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Выполнение попеременное (~).
Разворачиваемся в сторону и опускаемся животом на бедро, укладывая грудину на колено. При выполнении наклонов к одной ноге другая нога разгибается в колене. Необходимо чтобы включалась «задняя косая» мышца - для этого при подъеме со скручиванием начальным движением должно стать именно скручивание, а затем подъем. Для этого при начале движения приподнимать локоть, одноименный со стороной в которую движемся, вверх.
Перерыв между суперсетами (S1S2 – S1S2 ) = 1мин.
Дыхание: ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓.
S1 3 х max (~16)
S2 3 х ~30, 21, 16
Таблица самоконтроля для упражнения S1 суперсет Скручивание.
| кол-во \ дата S1 | |||||||||
| 1-й подход | |||||||||
| 2-й подход | |||||||||
| 3-й подход |
СПИНА / 3-Й ДЕНЬ
1 БЛОК /ПРОБУЖДЕНИЕ
3.1.1. Встряхивание.
АКЦЕНТ на расслабление мышц лица.
ИП: Требуется жесткий пол. Стоим вертикально,
стопы параллельно ирасставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, плечи опущены, подбородок слегка приподнят, мышцы максимально расслаблены.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.
Подняться на носках, приподнимая пятки на 1-2 см от пола, и резко опуститься на пятки (полную ступню).
ПРИМЕЧАНИЕ: Если возникает дискомфорт в пояснично-крестцовом отделе – временно не выполнять.
Для усиления концентрации на расслаблении можно прикрыть глаза. Встряхивание помогает очистить сосуды и капилляры.
Дыхание: через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓
Время выполнения – 1, 5-2, 0 мин (или 100 повторов), частота 1 повтор/сек.