Практические советы. I. Тщательно прочувствовать свои эмоции

I. Тщательно прочувствовать свои эмоции

Когда возникает какая-то эмоция, отметьте, что происходит с состоянием вашего ума. Можно непосредственно ощутить ее энергию, если обратить особое внимание на сильные и острые переживания, уловить моменты, когда в энергии бывают сдвиги или зазоры, увидеть простор ситуации, сохраняя при этом равновесие и чувствуя энергию, а не воздействуя на нее, не стараясь подогнать под свое конкретное представление о ней. На каком этапе вы даете эмоциональной энергии название? Назвав ее, посмотрите, как создаете сложный сюжет о том, что именно вы, почему чувствуете именно это, кто вас «заставил» так чувствовать и так далее. Может быть, вам грустно, потому что вы скучаете по бывшей возлюбленной. Возникает энергия грусти, и вы поспешно называете ее «одиночество». Потом вы начинаете анализировать, почему вам одиноко, почему этого человека нет с вами. Вы думаете, что все еще хотите быть с этим человеком, и от этого начинаете чувствовать себя совсем покинутым. Потом вы думаете, что вас отвергли и начинаете

чувствовать обиду. Ваши мысли принимают самые разные направления, обостряя ситуацию, пока вы не почувствуете, что ваше положение — совершенно плачевное и безнадежное. Будь то одиночество или любая другая эмоция, просто следите за самим процессом по мере его развития: как возникает эмоция, как вы ее называете, как создаете историю. Суть не в том, чтобы стараться усилить эмоцию или как-то повлиять на нее: просто нужно осознавать, как она возникает и, по-возможности, как развивается — от начала и до конца. Может быть, вам больше по душе практика осознания такой эмоции, как душевный подъем при встрече со старым другом, а не одиночества от разлуки с любимой. Я не предлагаю вам копаться в старых мучительных чувствах или задерживаться на возникающих эмоциях дольше обычного. Просто относитесь осознанно к любой возникающей эмоции и сохраняйте осознанность по мере ее исчезновения. Делая усилие проявить такую осознанность, вы тем самым проявляете свое изначальное добро. Само это усилие может изменить переживание эмоции, так что вы не будете переживать ее с привычной тяжестью или привязанностью. Что бы ни случилось, прикоснитесь, почувствуйте и отпустите.

2. Принимать отрицательные эмоции

Испытывая гнев, тоску или любую другую «неприятную» эмоцию, постарайтесь, помимо самой эмоции, замечать дополнительные «оценочные» чувства. Например, если вам тоскливо, чувствуете ли вы, помимо самого чувства тоски, что это плохо? Вместо этого, постарайтесь увидеть в эмоции проявление своего изначального добра и здоровья. Могли бы вы реагировать на эмоцию по-другому, если бы не оценивали ее как «отрицательную»? Как именно? Такой дополнительный налет отрицательности и есть то, что Дордже Драдул обычно называл «отрицательной отрицательностью», говоря, что «эта вторичная, критикующая разновидность рассудка — двойная отрицательность — очень осторожна и труслива, но в то же время легковесна и эмоциональна. Она препятствует отождествлению с энергией и рассудком основной отрицательности». Можете ли вы увидеть тоску как чистую энергию и позволить себе прочувствовать ее всем сердцем, не впадая в оценки? Можете ли вы обнаружить в своей тоске подлинную печаль, не осуждая себя за то, что тоскуете, и тем самым не заставляя себя чувствовать еще хуже? Можете ли взглянуть на свою печаль бесстрашно, без лишней критики, отнестись к ней нежно и оценить ее мудрость?

3. Выйти из кокона

Лягте на пол, сожмитесь в тугой комок, подтянув колени к груди и обхватив их руками, голову прижмите к коленям — классическая поза зародыша. Крепко зажмурьте глаза и ощутите вокруг себя черное пространство. Напрягите тело. Ощутите напряженность во всем теле, начиная со ступней и кончая головой. Оставайтесь некоторое время в таком положении. Не открывая глаз, постепенно расслабьтесь, веря, что мир добр. Позвольте себе родиться из кокона. Медленно распрямитесь и сядьте на пол. Теперь резко откройте глаза. Сделайте выдох. Ощутите прикосновение свежего воздуха к коже, почувствуйте пространство. Оглядитесь, поочередно осматривая предметы. Смотрите пристально — увидьте пространство и свет вокруг предмета, на который смотрите. Выждите. Почувствуйте добро в том, что видите.

4.Излучать милосердие

Цель этой практики, восходящей к буддийской традиции, — развитие энергии майтри, или милосердия, и излучение ее на благо других. (Ее описание я позаимствовал из книги Мирко Трайба «Искусство быть счастливым»). Практику эту лучше всего выполнять после периода сидячей практики, не вставая с подушки. Приступайте к ней только после некоторого знакомства с начальной практикой внимательности.

Она состоит из нескольких этапов.

1. Сначала поразмышляйте о своем понимании изначального добра, присущего себе и другим, — абсолютного, необусловленного изначального добра. Пусть ваш ум на миг просто пребудет в этой открытости.

2. Припомните какую-нибудь ситуацию, в которой вы чувствовали удовлетворенность, отсутствие враждебности, неприязни и напряженности, в которой вы ощущали благополучие и счастье. Вообразите эту ситуацию как можно живее и ярче. Вспомните, где вы находились, какие люди при этом присутствовали, что вы делали и так далее. Посвятите несколько мгновений тому, чтобы четко запечатлеть ситуацию в своем сознании. Теперь переключите внимание на физическое ощущение, возникающее в теле, когда вы вспоминаете эту ситуацию. Почувствуйте это ощущение: его тепло, вибрацию, окраску — все, что вы испытываете. Теперь дайте ему название: «счастье», «благополучие», «удовлетворенность» — любое, которое покажемся вам подходящим.

По-прежнему сохраняйте внимание к этому ощущению физического благополучия, но пусть детали ситуации, которую вы вспоминаете, поблекнут, и останется лишь общее настроение и чувство благополучия. Сохраняя это чувство, остро ощутите его. Теперь, позволяя чувству благополучия усиливаться, думайте: «Пусть я буду счастлив» или «Пусть я испытаю чувство благополучия» — используйте любое название, выбранное для положительного чувства, которое вы в себе создали.

3. Вспомните о ком-то из живых людей, с кем у вас хорошие отношения, к ко-
му вы относитесь по-доброму и кто добр к вам. (Для начала лучше не выбирать
родителей или супругов. Начните с человека, с которым у вас по-настоящему хо-
роший контакт, которому вы с легкостью можете пожелать добра, не попав во
власть сильных эмоций). Ярко представьте себя мысленный образ этого человека.
Вспомните ощущение счастья, которое вы создали на этапе 2. В частности, можно
ощутить это чувство, сосредоточив его в центре грудной клетки, в так называе-
мом «сердечном центре». Почувствуйте, что из сердечного центра излучаете это
доброе чувство, направляя его человеку, которого себе представляете, и при этом
думайте: «Как я желаю счастья себе, так пусть будет счастлив и такой-то».

4.Научившись излучать майтри, адресуя ее людям, к которым вы испытываете добрые чувства, можно попытаться адресовать ее тем, к кому вы безразличны или с кем у вас были неприятные ситуации. Снова вызовите в памяти образ этого человека, направьте ему энергию благополучия и подумайте: «Пусть такой-то будет счастлив» или «Пусть такому-то будет хорошо» (или что-нибудь в этом роде). Не насилуйте себя, будьте искренни и остановитесь, если почувствуете, что вам не хватает искренности.

5. Заключительный этап — излучать майтри без конкретной направленности. Снова породите в себе чувство счастья и благополучия. Теперь пусть это чувство излучается вперед, назад, по сторонам, вверх и вниз. Не теряя в теле чувства благополучия, непринужденно сосредоточенного в сердечном центре, почувствуйте, как оно расходится в окружающем вас пространстве. Пусть оно, распространяясь, касается всех встречных существ — людей, зверей, растений — и самой земли. Излучая благополучие, думайте: «Да будут все живые существа счастливы».

Как сидячая практика внимательности направлена на развитие внимательности в повседневной жизни, так и сидячая практика развития майтри направлена на развитие майтри в повседневной жизни. Когда вы почувствуете, что немного освоились с сидячей практикой майтри, можете начинать одновременно практиковать ее и в повседневной жизни. Находясь с человеком, к которому вы испытываете добрые чувства и который тоже относится к вам по-доброму, спокойно вспомните то ощущение благополучия, которое вы создавали в своей практике, и направьте это чувство своему другу. По мере готовности переходите к излучению майтри в более сложных ситуациях.